5daysで1week暮らすいい女~豆腐のお好み焼き★8th week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

5日目

豆腐のお好み焼き

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たんぱく質食材
木綿豆腐 150g
(ゆで大豆換算 60g)
合びき肉 30g
ちりめんじゃこ大さじ1 6g
計 96g

野菜
キャベツ 正味180g
ピーマン 正味20g
計200g

豆腐のお好み焼き

ボウルに、木綿豆腐を入れ、泡立て器でつぶす。 +天ぷら粉 50g
牛乳 大さじ1
混ぜる。 +キャベツ 180g せん切り
ピーマン 20g せん切りフライパンにサラダ油 小さじ1を流す。
合びき肉 30gを炒める。ひき肉に火が通ったら、キャベツ生地を流す。ふたをする。
中火で4分焼く。皿をかぶせて、ひっくりかえす。
ほら、こんな!

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ふたをして、中火で4分、完全に火を通す。器にもって、
マヨネーズ 小さじ1
ケチャップ 小さじ2
せん状にかける。ちりめんじゃこ 大さじ1 を散らす。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~油で揚げないとんカツ&せん切りキャベツ&白舞茸の甘酢煮&ごはん★8th week:4日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

4日目

今日は、ちょっとおもしろいテクを使いますヨ。
油で揚げないとんカツ&せん切りキャベツ&白舞茸の甘酢煮&ごはん

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たんぱく質食材
豚ロース肉 100g

野菜
キャベツ 87g
白舞茸1パック 110g
計 197g

油で揚げないとんカツ

油で揚げるかわりに、
パン粉 大さじ2 に
サラダ油 小さじ1 をかけて

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きつね色になるまで、炒める。

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パン粉はこんな色に。豚ロース肉 100gに塩・コショウ・天ぷら粉をまぶし、マヨネーズ 小さじ2
牛乳 小さじ1
とき卵がわりにつけて、もち、卵があればとき卵を!
炒めパン粉をつける。アルミホイルにクッキングシートをしいてのせる。

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豚ロース肉は、1枚70gが2枚入りだったので、
切り合わせて、100gに。オーブントースターで10~12分焼きます。切り分けて器にもり、せん切りキャベツ(87g)をそえる。トマトケチャップ 大さじ1
ウスターソース 小さじ1
を混ぜてかける。<油で揚げないとんカツ> 完成!

白舞茸の甘酢煮
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白舞茸 1パック 110g
小さくさく。根元は薄切り。砂糖 小さじ1
酢 小さじ1
塩 少々ふた または ふんわりラップ
電子レンジ600Wで1分加熱。最後に混ぜて完成!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~ブリの照り焼き&粉ふきいも&チンゲンサイのみそ汁&ごはん★8th week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

3日目

ブリの照り焼き&粉ふきいも&チンゲンサイのみそ汁&ごはん

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たんぱく質食材
ブリ1切れ 97g

野菜
じゃがいも 正味160g
ミニチンゲンサイ 49g
計 209g

ブリの照り焼き

ポリ袋に
天ぷら粉 小さじ1
ブリ 1切れ(97g)を入れて、ふる。フライパンを温める。
サラダ油 小さじ1を流す。

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ブリをのせ、ふたをして、中火で4分。
返したところ。

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ふたをもどして、中火で4分焼く。
両面こんがり焼けたら、ティッシュで余分な油をふきとる。しょうゆ 小さじ2
酒 小さじ2
砂糖 小さじ2混ぜあわせて、注ぐ。

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中火でタレをからめて、<ブリの照り焼き>完成!コツ
フライパンに残っている焼き油をふきとって、タレをかける!

粉ふきいも

耐熱ボウルに
じゃがいも(皮つき)を2つに切って、
切り口を下にして入れる。水 大さじ2を加える。

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ふた または ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Wで4分加熱。湯をきる。じゃがいもは水にくぐらせ、粗熱をとり、皮をむく。
一口大に切る。
塩をふる。ふたはしないで、電子レンジ600Wで1分加熱。<粉吹きいも>完成!

チンゲンサイのみそ汁

鍋にミニチンゲンサイ 1ワ(49g) ざくざく切り
水 150cc
液みそ 大さじ1

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煮立ったら、<チンゲンサイのみそ汁>でき上がり!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~マーボー豆腐&コールスローサラダ&ごはん★8th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

2日目

マーボー豆腐&コールスローサラダ&ごはん

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たんぱく質食材
木綿豆腐 150g
(豆腐は水分が多いので、
ゆで大豆に換算。60gです)
合びき肉 40g
計 100g

野菜
万能ねぎ 20g
キャベツ 正味170g
にんじん 20g
計 210g

マーボー豆腐

電子レンジで作ります。耐熱ボウルに混ぜる。豆板醤 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1・1/2
砂糖 大さじ1・1/2
ガーリック(フレーク) 小さじ1/4
ごま油 小さじ1
かたくり粉 小さじ1
水 1/3カップ +合びき肉 40g
万能ねぎ(3~4mmの長さ切り) 20g +木綿豆腐 1.5~2cm角に切ってのせる。
豆腐をのせたら、混ぜません! 

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専用のふた または ふんわりとラップ。電子レンジ600Wで5分加熱。とり出して、混ぜて器へ。

コールスローサラダ

ボウルに混ぜる。にんじん 20g(せん切り)塩 小さじ1/4
コショウ 少々
酢 大さじ1/2
ごま油 小さじ1
サラダ油 大さじ1/2 +キャベツ 170g 3cmの長さにせん切り

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混ぜる → 完成

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~まめイカの煮付け&あしたばマヨネーズサラダ&ゆでにんじん&ごはん★8th week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

実録「5daysで1week暮らすいい女」1週間メニューです。

主菜用の肉(魚・大豆など)6パック。
野菜は、10パック購入。
時には、鍋焼きうどんも食べたいな。と、うどんも1パック。
締めて¥2,233です。

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主菜6パック

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野菜10パック

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ゆでうどん 1個

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今週のMENUはこちら

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1日目

まめイカの煮付け&あしたばマヨネーズサラダ&ゆでにんじん&ごはん

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たんぱく質食材
豆イカ 正味100g

野菜
明日葉 100g
にんじん100g
計 200g

まめイカの煮付け

豆イカの足を抜き、内臓をのぞく。耐熱ボウルに
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
かたくり粉 小さじ1
を入れ、混ぜる。 +豆イカ (150g→正味100g)

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専用のふたをし、
電子レンジ600Wで3分加熱。できあがり!

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あしたばマヨネーズサラダ&ゆでにんじん

にんじん 100gを1cm角 6~7cmの長さに切る。鍋へ入れ、水を注いで火にかける。にんじんがゆだってきたら、
あしたば 100gを加える。

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1人分だから、
ひとつ鍋でゆでものを片付けようというわけ。あしたばは水にとって絞る。
こまかくきざむ。
器へ。
マヨネーズ 大さじ1を絞り出す。にんじんは湯をきる。
塩・コショウ各少々ふる。
器へ。イカの煮汁もあるので、
味が足りなかったら、
それをソース代わりに。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~変わり親子丼&レモネード★7th week:7日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

7日目です

さっ。いよいよ最後の日。
残っている食材で作ります。
変わり親子丼&レモネード

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たんぱく質食材
あじ(三枚おろし)34g
卵1個 55g
計 89g

野菜
つるむらさき葉先 48g
黄ピーマン 39g
みつば 28g
玉ねぎ 11g
計 126g

トホホ・・・
とてもじゃないけど、タンパク質の2倍には足りません。

変わり親子丼

あじに天ぷら粉をまぶし、
フライパンにサラダ油 小さじ2を流し、焼く。

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野菜をざくざく切って、加え +しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1まわしかけ、ふたをし、1分煮る。

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しんなりしたら、
卵をといてかけ、
ふたをし、1分中火で煮る。ごはんにのせて、親子丼(??)完成!

レモネード

レモンが残っているので、
ワイングラスへしぼってキュッ!砂糖・氷・水 で<レモネード>


生ゴミ 294g

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シーチキン(80g)が手つかずで残りました!

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では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~野菜たっぷりあじの南蛮漬け&ごはん★7th week:6日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

6日目です

野菜たっぷりあじの南蛮漬け&ごはん

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たんぱく質食材
あじ 113g
(三枚おろし)

野菜
玉ねぎ 163g
オレンジピーマン 25g
みつば 25g
計 213g

野菜たっぷりあじの南蛮漬け
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あじに天ぷら粉をまぶし、
多めの油(といっても、あじが半分つかるくらい)で、
中火で両面各4分 炒め揚げ。

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その間に、野菜(玉ねぎ・オレンジピーマン・みつば)を切って、耐熱ボウルへ。

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ふたをし、
電子レンジ600Wで4分加熱(かために)取り出す。 +酢 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ2 

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こんがり揚がったあじをのせ、
熱ーーーーーーーーーーい油を 大さじ2 かける。完成!

では又ね、
バイバイ。

5daysで1week暮らすいい女~えびの茶わん蒸し&玉こんにゃくと大根のピリ辛煮&みそ焼きおにぎり★7th week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

5日目です

えびの茶わん蒸し&玉こんにゃくと大根のピリ辛煮&みそ焼きおにぎり

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たんぱく質食材
えび 50g
卵1個 55g
計 105g

野菜
みつば 3g
こんにゃく 100g
大根 114g
計 217g

えびの茶わん蒸し

茶わん蒸しは鍋で作ります。無頭えび 50gは殻をむく。
背に切り込みを入れて、背ワタを除く。
水洗いして、えびのもつプロテアーゼ(たんぱく質分解酵素)を洗い流します。
色がきれいに仕上がります。蒸し茶わんに入れる。卵1個(55g)をとく +水 130cc和風だしのもと 小さじ1/4
うすくちしょう油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々小鍋に水を1cmの深さ注ぐ。

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えびの入っている蒸し茶わんをおく。
卵液を茶こしでこしながら注ぐ。ふたをし、強火。
沸騰したら、弱火で5分。ふたをとって、みつばの葉をのせ、ふたをもどす。火を消す。10分おく。完成!

玉こんにゃくと大根のピリ辛煮

電子レンジで作ります。

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玉こんにゃく(100g)をペーパータオルでつつむ。
耐熱ボウルにおく。
ふたまたはラップをし、
電子レンジ600Wで2分加熱。ペーパータオルがアク水を吸います。
ペーパーを捨て、耐熱ボウルにもどす。

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大根114g 乱切り +しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
豆板醤 小さじ1/4混ぜる。ふたまたはラップをし、
電子レンジ600Wで4分加熱。

みそ焼きおにぎり

ごはん 茶わん1杯(150g)
おにぎり2個を作る。オーブントースターで焼く。液みそ 小さじ2を塗る。トースターでこんがりと焼く。完成!たしかに大きめ茶わんで作ったのですが、
茶わん蒸しって、添えものの感じがしません?それでも、一人分でたんぱく質食材 100gを食べるんだ!

発見!!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~鶏肉と野菜のソテー★7th week:4日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。昨夜は、羽田からビューーーンと福岡へ飛びました。

4日目です

鶏肉と野菜のソテー

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たんぱく質食材
鶏もも肉 90g

野菜
しし唐 69g
長ねぎ1本 83g
赤ピーマン1個 47g
計 199g

鶏肉と野菜のソテー

今日はフライパンひとつで作ります。
鶏肉の皮のほうに、
塩・コショウをふります。フライパンを温め、サラダ油 小さじ1を流す。
鶏肉の皮を下にしておく。
ふたをし、中火で4分焼いて、返す。

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しし唐は、はじけ防止に切り目を入れる。赤ピーマンは 4つ切り、種をとる。長ねぎは 斜め切り。

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野菜を加える。
ふたをし、中火で4分焼く。鶏肉は切りわけて、皿へ。完成!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~電子レンジで作るえびチリ&そばの新芽とアボカドの手巻きずし★7th week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

3日目です

今日は、
電子レンジで作るえびチリ&そばの新芽とアボカドの手巻きずし

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たんぱく質食材
無頭えび 105g

野菜
そばの芽 46g
アボカド 160g
ねぎ(10cm) 25g
計 231g

電子レンジで作るえびチリ

尾と脚をはさみで切る。
殻の背に尾まで、切りこみを入れ、背ワタを除く。

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油で揚げる代わりに、水 1カップを注ぐ。

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専用ふた または ふんわりラップ。
電子レンジ600Wで1分加熱。

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油通しのかわりに、水(湯?)通し。
半生に火を通し、ざるへあげる。耐熱ボウルに豆板醤 小さじ1/2
ケチャップ 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
ごま油 小さじ1
ガーリック(フレーク・乾) 小さじ1/4
コショウ 小さじ1/4
かたくり粉 小さじ1
水 1/3カップ +長ねぎ 10cm(25g) あらみじん切り +湯をきった えび専用ふた または ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Wで2分加熱。

そばの新芽とアボカドの手巻きずし

ごはん 茶わん1杯 150g +酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/4 ↓すしめしそばの新芽 1ワ 46g
(茎がピンク そばの実の貝割れ菜バージョン)アボカド 1個 皮と種をとる (正味160g)を5等分

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市販の焼きおむすびのり(5枚)に
1/5量ずつのせて巻く。
ロスで食べる SUSHI のよう!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子