“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
豆腐のお好み焼き
たんぱく質食材
木綿豆腐 150g
（ゆで大豆換算 60g）
合びき肉 30g
ちりめんじゃこ大さじ１ 6g
計 96g
野菜
キャベツ 正味180g
ピーマン 正味20g
計200g
豆腐のお好み焼き
ボウルに、木綿豆腐を入れ、泡立て器でつぶす。 ＋天ぷら粉 50g
牛乳 大さじ１
混ぜる。 ＋キャベツ 180g せん切り
ピーマン 20g せん切りフライパンにサラダ油 小さじ１を流す。
合びき肉 30gを炒める。ひき肉に火が通ったら、キャベツ生地を流す。ふたをする。
中火で４分焼く。皿をかぶせて、ひっくりかえす。
ほら、こんな！
ふたをして、中火で４分、完全に火を通す。器にもって、
マヨネーズ 小さじ１
ケチャップ 小さじ２
せん状にかける。ちりめんじゃこ 大さじ１ を散らす。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、ちょっとおもしろいテクを使いますヨ。
油で揚げないとんカツ＆せん切りキャベツ＆白舞茸の甘酢煮＆ごはん
たんぱく質食材
豚ロース肉 100g
野菜
キャベツ 87g
白舞茸１パック 110g
計 197g
油で揚げないとんカツ
油で揚げるかわりに、
パン粉 大さじ２ に
サラダ油 小さじ１ をかけて
きつね色になるまで、炒める。
パン粉はこんな色に。豚ロース肉 100gに塩･コショウ・天ぷら粉をまぶし、マヨネーズ 小さじ２
牛乳 小さじ１
とき卵がわりにつけて、もち、卵があればとき卵を！
炒めパン粉をつける。アルミホイルにクッキングシートをしいてのせる。
豚ロース肉は、１枚70gが２枚入りだったので、
切り合わせて、100gに。オーブントースターで１０～１２分焼きます。切り分けて器にもり、せん切りキャベツ（87g）をそえる。トマトケチャップ 大さじ１
ウスターソース 小さじ１
を混ぜてかける。＜油で揚げないとんカツ＞ 完成！
白舞茸の甘酢煮
白舞茸 １パック 110g
小さくさく。根元は薄切り。砂糖 小さじ１
酢 小さじ１
塩 少々ふた または ふんわりラップ
電子レンジ600Ｗで１分加熱。最後に混ぜて完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ブリの照り焼き＆粉ふきいも＆チンゲンサイのみそ汁＆ごはん
たんぱく質食材
ブリ１切れ 97g
野菜
じゃがいも 正味160g
ミニチンゲンサイ 49g
計 209g
ブリの照り焼き
ポリ袋に
天ぷら粉 小さじ１
ブリ １切れ（97g）を入れて、ふる。フライパンを温める。
サラダ油 小さじ１を流す。
ブリをのせ、ふたをして、中火で４分。
返したところ。
ふたをもどして、中火で４分焼く。
両面こんがり焼けたら、ティッシュで余分な油をふきとる。しょうゆ 小さじ２
酒 小さじ２
砂糖 小さじ２混ぜあわせて、注ぐ。
中火でタレをからめて、＜ブリの照り焼き＞完成！コツ
フライパンに残っている焼き油をふきとって、タレをかける！
粉ふきいも
耐熱ボウルに
じゃがいも（皮つき）を２つに切って、
切り口を下にして入れる。水 大さじ２を加える。
ふた または ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Ｗで４分加熱。湯をきる。じゃがいもは水にくぐらせ、粗熱をとり、皮をむく。
一口大に切る。
塩をふる。ふたはしないで、電子レンジ600Ｗで１分加熱。＜粉吹きいも＞完成！
チンゲンサイのみそ汁
鍋にミニチンゲンサイ １ワ（49g） ざくざく切り
水 150cc
液みそ 大さじ１
煮立ったら、＜チンゲンサイのみそ汁＞でき上がり！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
マーボー豆腐＆コールスローサラダ＆ごはん
たんぱく質食材
木綿豆腐 150g
（豆腐は水分が多いので、
ゆで大豆に換算。60gです）
合びき肉 40g
計 100g
野菜
万能ねぎ 20g
キャベツ 正味170g
にんじん 20g
計 210g
マーボー豆腐
電子レンジで作ります。耐熱ボウルに混ぜる。豆板醤 小さじ１／２
しょうゆ 大さじ１・１／２
砂糖 大さじ１・１／２
ガーリック（フレーク） 小さじ１／４
ごま油 小さじ１
かたくり粉 小さじ１
水 １／３カップ ＋合びき肉 40g
万能ねぎ（３～４mmの長さ切り） 20g ＋木綿豆腐 １．５～２cm角に切ってのせる。
豆腐をのせたら、混ぜません！
専用のふた または ふんわりとラップ。電子レンジ600Ｗで５分加熱。とり出して、混ぜて器へ。
コールスローサラダ
ボウルに混ぜる。にんじん 20g（せん切り）塩 小さじ１／４
コショウ 少々
酢 大さじ１／２
ごま油 小さじ１
サラダ油 大さじ１／２ ＋キャベツ 170g ３cmの長さにせん切り
混ぜる → 完成
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
主菜用の肉（魚・大豆など）６パック。
野菜は、１０パック購入。
時には、鍋焼きうどんも食べたいな。と、うどんも１パック。
締めて￥２，２３３です。
主菜６パック
野菜１０パック
ゆでうどん １個
今週のＭＥＮＵはこちら
まめイカの煮付け＆あしたばマヨネーズサラダ＆ゆでにんじん＆ごはん
たんぱく質食材
豆イカ 正味100g
野菜
明日葉 100g
にんじん100g
計 200g
まめイカの煮付け
豆イカの足を抜き、内臓をのぞく。耐熱ボウルに
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
酒 大さじ１
かたくり粉 小さじ１
を入れ、混ぜる。 ＋豆イカ （150g→正味100g）
専用のふたをし、
電子レンジ600Ｗで３分加熱。できあがり！
あしたばマヨネーズサラダ＆ゆでにんじん
にんじん 100gを1cm角 6～７cmの長さに切る。鍋へ入れ、水を注いで火にかける。にんじんがゆだってきたら、
あしたば 100gを加える。
１人分だから、
ひとつ鍋でゆでものを片付けようというわけ。あしたばは水にとって絞る。
こまかくきざむ。
器へ。
マヨネーズ 大さじ１を絞り出す。にんじんは湯をきる。
塩・コショウ各少々ふる。
器へ。イカの煮汁もあるので、
味が足りなかったら、
それをソース代わりに。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
さっ。いよいよ最後の日。
残っている食材で作ります。
変わり親子丼＆レモネード
たんぱく質食材
あじ（三枚おろし）34g
卵１個 55g
計 89g
野菜
つるむらさき葉先 48g
黄ピーマン 39g
みつば 28g
玉ねぎ 11g
計 126g
トホホ・・・
とてもじゃないけど、タンパク質の２倍には足りません。
変わり親子丼
あじに天ぷら粉をまぶし、
フライパンにサラダ油 小さじ２を流し、焼く。
野菜をざくざく切って、加え ＋しょうゆ 大さじ１
酒 大さじ１
砂糖 大さじ１まわしかけ、ふたをし、１分煮る。
しんなりしたら、
卵をといてかけ、
ふたをし、１分中火で煮る。ごはんにのせて、親子丼（？？）完成！
レモネード
レモンが残っているので、
ワイングラスへしぼってキュッ！砂糖・氷・水 で＜レモネード＞
生ゴミ 294g
シーチキン（80g）が手つかずで残りました！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
野菜たっぷりあじの南蛮漬け＆ごはん
たんぱく質食材
あじ 113g
（三枚おろし）
野菜
玉ねぎ 163g
オレンジピーマン 25g
みつば 25g
計 213g
野菜たっぷりあじの南蛮漬け
あじに天ぷら粉をまぶし、
多めの油（といっても、あじが半分つかるくらい）で、
中火で両面各４分 炒め揚げ。
その間に、野菜（玉ねぎ・オレンジピーマン・みつば）を切って、耐熱ボウルへ。
ふたをし、
電子レンジ600Ｗで４分加熱（かために）取り出す。 ＋酢 大さじ２
しょうゆ 大さじ２
砂糖 大さじ２
こんがり揚がったあじをのせ、
熱ーーーーーーーーーーい油を 大さじ２ かける。完成！
では又ね、
バイバイ。
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
えびの茶わん蒸し＆玉こんにゃくと大根のピリ辛煮＆みそ焼きおにぎり
たんぱく質食材
えび 50g
卵１個 55g
計 105g
野菜
みつば 3g
こんにゃく 100g
大根 114g
計 217g
えびの茶わん蒸し
茶わん蒸しは鍋で作ります。無頭えび 50gは殻をむく。
背に切り込みを入れて、背ワタを除く。
水洗いして、えびのもつプロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）を洗い流します。
色がきれいに仕上がります。蒸し茶わんに入れる。卵１個（55g）をとく ＋水 130cc和風だしのもと 小さじ１／４
うすくちしょう油 小さじ１
みりん 小さじ１
塩 少々小鍋に水を１cmの深さ注ぐ。
えびの入っている蒸し茶わんをおく。
卵液を茶こしでこしながら注ぐ。ふたをし、強火。
沸騰したら、弱火で５分。ふたをとって、みつばの葉をのせ、ふたをもどす。火を消す。１０分おく。完成！
玉こんにゃくと大根のピリ辛煮
電子レンジで作ります。
玉こんにゃく（100g）をペーパータオルでつつむ。
耐熱ボウルにおく。
ふたまたはラップをし、
電子レンジ600Ｗで２分加熱。ペーパータオルがアク水を吸います。
ペーパーを捨て、耐熱ボウルにもどす。
大根114g 乱切り ＋しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
豆板醤 小さじ１／４混ぜる。ふたまたはラップをし、
電子レンジ600Ｗで４分加熱。
みそ焼きおにぎり
ごはん 茶わん１杯（150g）
おにぎり２個を作る。オーブントースターで焼く。液みそ 小さじ２を塗る。トースターでこんがりと焼く。完成！たしかに大きめ茶わんで作ったのですが、
茶わん蒸しって、添えものの感じがしません？それでも、一人分でたんぱく質食材 100gを食べるんだ！
発見！！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。昨夜は、羽田からビューーーンと福岡へ飛びました。
鶏肉と野菜のソテー
たんぱく質食材
鶏もも肉 90g
野菜
しし唐 69g
長ねぎ１本 83g
赤ピーマン１個 47g
計 199g
鶏肉と野菜のソテー
今日はフライパンひとつで作ります。
鶏肉の皮のほうに、
塩・コショウをふります。フライパンを温め、サラダ油 小さじ１を流す。
鶏肉の皮を下にしておく。
ふたをし、中火で４分焼いて、返す。
しし唐は、はじけ防止に切り目を入れる。赤ピーマンは ４つ切り、種をとる。長ねぎは 斜め切り。
野菜を加える。
ふたをし、中火で４分焼く。鶏肉は切りわけて、皿へ。完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、
電子レンジで作るえびチリ＆そばの新芽とアボカドの手巻きずし
たんぱく質食材
無頭えび 105g
野菜
そばの芽 46g
アボカド 160g
ねぎ(10cm) 25g
計 231g
電子レンジで作るえびチリ
尾と脚をはさみで切る。
殻の背に尾まで、切りこみを入れ、背ワタを除く。
油で揚げる代わりに、水 １カップを注ぐ。
専用ふた または ふんわりラップ。
電子レンジ600Ｗで１分加熱。
油通しのかわりに、水（湯？）通し。
半生に火を通し、ざるへあげる。耐熱ボウルに豆板醤 小さじ１／２
ケチャップ 大さじ２
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
ごま油 小さじ１
ガーリック（フレーク・乾） 小さじ１／４
コショウ 小さじ１／４
かたくり粉 小さじ１
水 １／３カップ ＋長ねぎ 10cm（25g） あらみじん切り ＋湯をきった えび専用ふた または ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Ｗで２分加熱。
そばの新芽とアボカドの手巻きずし
ごはん 茶わん１杯 150g ＋酢 大さじ１
砂糖 小さじ１
塩 小さじ１／４ ↓すしめしそばの新芽 １ワ 46g
（茎がピンク そばの実の貝割れ菜バージョン）アボカド １個 皮と種をとる （正味160g）を５等分
市販の焼きおむすびのり（５枚）に
１／５量ずつのせて巻く。
ロスで食べる SUSHI のよう！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
