“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。いよいよ最終日。

７日目

マーボーみそいため＆ガンボスープ＆ごはん

たんぱく質食材
牛豚ひき肉　50g
鶏もも肉　30g

野菜
もやし　１／２袋　100g
せり　１束　50g
オクラ　５本　70g
トマト　２個　50g
計　270g

マーボーみそ炒め

耐熱ボウルに
もやし　１／２袋　100g
せり　１束　50g＜コツ＞
牛豚ひき肉　50g
液みそ　大さじ１
砂糖　大さじ１
混ぜて、のせる。フタをして、電子レンジ600Ｗで　３分加熱。

ひき肉は、周りにのせると火が早く通ります。

ガンボスープ

ガンボ＝オクラのこと。スワヒリ語で英語でもガンボ♪鍋に
鶏もも肉　70g １．５～２cm角
水　150cc
オクラ　５本　70g　1cm斜め切り
トマト　２個　50g　２つ切り
ガーリック（フレーク）　少々
塩　少々
コショウ　少々

甘酢しょうが

以前にも作ったガリ！です。

余ったしょうが　うす切り
酢　大さじ２
砂糖　大さじ２
塩　小さじ１／２フタなしで、電子レンジ600Ｗ ３０秒加熱。加熱というより、電波の波動を与えて、漬ける時間を短縮！

---

ギョウザの皮　４枚余り
　↓
フローズン！

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一週間分作り置き

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今週の生ゴミは、430gでした。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

６日目

今日は、野菜たっぷり！　おまけのお菓子つきよ♪
サケのムニエル＆なすの田楽＆ごはん＆ウルグアイのみかん菓子

たんぱく質食材
生サケ　１切れ　70g

野菜　
なす　１／２本　100g
グレープフルーツ１個分
身　正味160g
皮（白いワタ）40g
計　300g

サケのムニエル

生サケ　１切れ　70g
塩　少々
天ぷら粉　小さじ１　まぶすフライパンに
サラダ油　大さじ１を流し、中火で片面４分ずつ焼く。

なすの田楽

なす１／２本
切らずにそのまま、ビニール袋に入れ、電子レンジ600Ｗ２分加熱。
水にとり、切る。田楽みそ
液みそ　大さじ１
砂糖　　小さじ１グレープフルーツ
身のみ　　160g

ウルグアイのみかん菓子

グレープフルーツの皮で、おまけのお菓子作り

グレープフルーツ　１個　360g
　　↓
表皮を除いた白いワタ　40g

白いワタ
水　１カップ電子レンジ600Ｗ　フタして５分加熱。
ザルに上げる。

茹でた皮の上に
砂糖　大さじ４（表皮と同量）電子レンジ600Ｗ　フタして２分加熱後、
電子レンジ600Ｗ　フタなし２分加熱。

まな板に砂糖を広げ（本来は、グラニュー糖）
両面まぶして、クルクル巻く。熱いうちに巻くがポイント！

余ったなすは、生のまま切って、ビニール袋に入れ、冷凍庫へ。今度、冷凍なす料理をお目にかけます。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

５日目

玄関入って、１０分でパエリア！

チキンとタコのパエリア

たんぱく質食材
鶏もも肉　60g
たこ　40g
計　100g

野菜
しめじ　110g
オクラ　２本　30g
プチトマト　２個　30g
赤ピーマン　２個　60g
計　230g

チキンとタコのパエリア

耐熱ボウルに
オクラ２本
水　大さじ２
ふたをして、電子レンジ600Ｗで２分加熱。水にとって、冷ます。
小口切り。

フライパンで
鶏肉、しめじをソテーごはん　茶わん小盛り　１杯　200g
たこ　40gぶつ切りチキンスープの素　小さじ１／４
ガーリック（フレーク）小さじ１
塩　小さじ１／２
好みで
タバスコ　５滴赤ピーマン　輪切り
プチトマト　半分切り
オクラを散らす。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

４日目

みんなに大人気のチキン南蛮も自宅で作れちゃう！チキン南蛮＆金時豆の甘煮＆ごはん

たんぱく質食材
鶏もも肉　100g

野菜
冷凍金時豆　150g
しめじ　20g
ピーマン　30g
計　200g

チキン南蛮

鶏もも肉
＜コツ＞
包丁で切れ目を入れる。
（火が早く通る）ポリ袋に
天ぷら粉　小さじ１
鶏肉を入れてまぶす。

フライパンに　油　1cmの深さ　注ぎ、
裏表　中火で　４分ずつ揚げる。

ＩＨヒーターは新聞紙で油とびはね防止。

最後に
ピーマン　20g
しめじ　20g
加えて１分加熱。

だししょうゆ
しょうゆ　小さじ１
水　大さじ２
だしの素　小さじ１／４だししょうゆに浸し、皿へ。ソース
ピーマン　10g　みじん切り
マヨネーズ　大さじ２
砂糖　小さじ１
かければ、宮崎名物　チキン南蛮！

金時豆の甘煮

冷凍金時豆　150g水　大さじ２
砂糖　大さじ２
塩　小さじ１／５電子レンジ600Ｗで　４分加熱！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は、余り食材のパスタを使おう！

３日目

パスタ＆チリビーンズ

たんぱく質食材
牛豚ミンチ　100g

野菜
冷凍金時豆　100g
ピーマン　２個　60g
トマト　小２個　50g
オクラ　３本　40g
計　250g

チリビーンズ

フライパンに
サラダ油　大さじ１
牛豚ミンチ　100g＜コツ＞
パラパラになるまで炒め、ひき肉特有のくさみを抜く。冷凍金時豆　100g
水　大さじ４ピーマン　２個　乱切り
トマト　２個　くし切り
オクラ　３本　1cm斜め切り

ガーリック（フレーク）小さじ１／４
塩　小さじ１／２
ケチャップ　ミニパック１　小さじ２
好みで
タバスコ　５滴おひとりさまは、１人分のケチャップがちょうどいい量！でき上がり！

パスタをゆでる

耐熱ボウルに
水　500cc
塩　大さじ１
パスタ　100g　２つ折り

電子レンジ600Ｗで１２分
（水が沸くのに５分　＋　パスタのゆで時間７分）ザルに上げ、
オリーブ油　小さじ１とあえるだけ！ゆでた塩味で十分！好みでチリビーンズをかけて召し上がれ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

２日目

焼きギョウザ＆ピーマンとトマトのしょうがあえ

たんぱく質食材
豚ミンチ　106g

野菜
もやし　100g
ピーマン　76g
トマト　57g
しょうが４枚　8g
計　241gギョウザの皮２０枚　100gは、291kcal
ごはん約１杯分。
今日は、ごはんなしね。

焼きギョウザ

もやし　100g
耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600Ｗで１分加熱。
ザルへ上げ、ザクザク切り。豚ひき肉　106g
もやし　100gしょうゆ　小さじ１
中華スープの素　小さじ１／２ギョウザの皮２４枚　100g具をよく混ぜ合わせて、
具を包んで、＜コツ＞
冷たいフライパンにサラダ油大さじ１を入れ、
包んだギョウザを並べる。

点火して
強火で４分。

水を大さじ３。
フタをして蒸し焼き。水分がなくなるまで、中火で。

これくらい　こげ目！ぽん酢しょうゆ　大さじ１
とき辛子　お好みで。ギョウザが焼けている間におかたづけ。

ピーマンとトマトのしょうがあえをつくります。

ピーマンとトマトのしょうがあえ

ピーマン２個　76g　あらみじん切り
トマト　小２個　57g　くし切り
しょうが　うす切り４枚　8g　せん切り酢　小さじ２
砂糖　小さじ２
塩　小さじ１／５　をかける。

ギョウザの皮　２４枚入りだったので、
４枚残った分は　袋のまま冷凍庫へ。
次回使います。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。お待たせしました。
１週間忙しかったので～～～♪

実録「5daysで1week暮らすいい女」１週間メニューです。

主菜用の肉（魚・大豆など）５パック。
野菜は、１１パック。
ぎょうざの皮１パック購入しました。
締めて￥２，１７０です。

主菜５パック

野菜１１パック

ギョウザの皮　２４枚入り１袋

１日目

タコサラダ＆ごはん

たんぱく質食材
タコ　113g

野菜
トマト　58g
水菜　150g
計　208g

タコサラダ

水菜　150gを２つに切る。

耐熱ボウルに入れ、水　大さじ２を入る。
フタをして、電子レンジ600Ｗで２分加熱。水にはなして、絞る。
３～４cmに切る。トマトはうす切りにする。タコもうす切りにする。たれは、
マヨネーズ　大さじ２
しょうゆ　小さじ１
タバスコ
を混ぜる。つけて食べてもいいし、かけて食べてもいいよ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。本日はおひとりさま朝ごはん本のご紹介。
村上祥子著
「５分でできる！ヘルシー朝ごはん」

エッセ別冊　880円（税込）
株式会社　扶桑社
2007年出版5日間分の食材をまとめて買います。

野菜類

炭水化物はストックしておきます。野菜とたんぱく質のバランスはもちろん、
ちゃんと食べたいのが、炭水化物。
そろってはじめて、“体にうれしい朝ごはん”

ごはん

パン

そして、一日のテーマを決めます。

１．「とにかく野菜100ｇの日」

一日にとりたい野菜の量は、
緑黄色野菜100ｇ＋淡色野菜200ｇ＝300ｇ
そのうちの１／３、100ｇを朝食で。

２．「とにかく卵の日」

「卵はコレステロールが多いので
食べないようにしている」
という声を聞きます。
が、コレステロールはホルモンの材料ですし、
卵のアラキドン酸は、脳の記憶装置＜海馬＞を維持するために必要なもの。
一日に１個はぜひ！ 

３．「とにかくビタミンCの日」

ビタミンCは風邪の予防や、
ストレスへの抵抗力を強めてくれます。
シミやソバカスを防ぐ、美容ビタミンでも。
「朝の果物は金」です。

４．「とにかくみそ汁の日」

みそ汁とご飯は、日本の代表的な朝ごはん。
米には含まれていない、必須アミノ酸のリジンとスレオニンが
みそには入っているのです。
凹凸コンビで完全食！

 ５．「とにかくカルシウムの日」

成人女性の一日のカルシウムは600～700㎎。
牛乳１パック200㏄で、200㎎のカルシウムが摂れます。
のり、わかめ、ヒジキ、干しエビ、ちりめんじゃこでも摂れますヨ。
目指せ！骨美人。毎日一個のテーマの朝ごはん！
こんなに簡単でいいんだ！の朝ごはん
１冊で６週間分の朝食MENU満載！岩田屋デパートのコミュニティカレッジの
おひとりさまの生徒さんは、ネットで購入したそうです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。いよいよ最終日。

７日目

鍋焼きうどん

たんぱく質食材
豚ロース肉　47g
シーチキン１缶　80g
計　127g

野菜
にんじん　174g
ミニチンゲンサイ　50g
万能ねぎ　30g
計　254g

鍋焼きうどん

フライパンに
水　300cc　注ぐ。　＋和風だしのもと　小さじ１
うすくちしょうゆ　大さじ２
みりん　大さじ１　＋にんじん　小３本（正味174g）長めの乱切り。ふたをする。
沸騰したら、弱火で10分煮る。　＋ゆでうどん　１パック（200g）
ミニチンゲンサイ　50g
万能ねぎ　30g　5cmの長さに切って加える。　＋豚ロース肉　残り47g煮る。

火が通ったら、丼へ。先週の余り食材･シーチキン１缶（80g）をのせる。

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今週は、ちりめんじゃこ（風袋こみ）36g

新しょうが（皮をむいて　うす切り）48g余りました。

新しょうがの甘酢漬け

新しょうが（皮をむいて　うす切り）48gを
びんに詰め、水　大さじ２
酢　大さじ２
砂糖　大さじ２
塩　小さじ１／２
塩がとけるまで混ぜて、注ぐ。

ふたをしないで、
電子レンジ600Ｗで３０秒加熱。今回の電子レンジ加熱は、
加熱ではなく、電磁波の波動のみ与えて、
即効でつけるためです。＜新しょうがの甘酢づけ＞
いわゆるガリ完成！　です。

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今週の生ゴミは

でした。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

６日目

ピーマンの肉詰め＆きゅうりもみ＆ごはん

たんぱく質食材
合びき肉　100g
ちりめんじゃこ大さじ１　6g
計　106g

野菜
ピーマン４個　正味86g
にんじん　20g
きゅうり１本　正味97g
しょうが　4g
計　207g

ピーマンの肉詰め

ピーマン４個　２つに切り、種をとる。
合びき肉　100g
にんじん　すりおろし　20g
塩･コショウ　各少々
混ぜて、詰める。

フライパンを温めて、サラダ油　小さじ１

詰め物の面に天ぷら粉　小さじ２をつける。
ひき肉の面から、ふたをして中火で４分焼く。上下を返す。
ふたをもどして、中火で４分焼く。

トマトケチャップ　大さじ２
しょうゆ　大さじ１
水　大さじ２　
を、まわしかける。＜ピーマンの肉詰め＞　完成！

きゅうりもみ

ピーマンの肉詰めを焼いている間に＜きゅうりもみ＞を。きゅうり１本　うす切り
塩　小さじ１／５をふって、しんなりしたら、絞る。ちりめんじゃこ　大さじ１（6g）
酢　小さじ２
砂糖　小さじ１
を混ぜる。器にもる。
しょうがのせん切りをのせる。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子