“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今週は、おひとりさま用“ストック野菜料理”です。
『ドイツ風紫キャベツの甘酢煮』
電子レンジで作ります。
1個900g
酢 1カップ
（米酢でも醸造酢でも）
砂糖 100g
塩 小さじ2
キャベツ 縦十文字に4等分して、しんを除く。
手で大きくちぎる。
耐熱ボウルに
キャベツの1/3
砂糖、塩の1/3をパラパラとかける。
酢の1/3をかける。
三段重ねて、黄色のシリコンの落としぶた。
ラップもかぶせて、電子レンジ600Ｗで20分加熱。
＊貝印（株）村上祥子の落としぶた \1,365
230℃の耐熱、耐冷ＯＫ
鍋の煮物に、
電子レンジ加熱に、
冷凍ごはん温めのカバーにも、
のすぐれもの。
20分後はこんな感じ。
今度は、黄色の落しぶただけで、
電子レンジ600Ｗで20分加熱。
煮つめます。
赤紫色につやつやに光って、できあがり。
かぎりなく食べられるくらいおいしい！
冷蔵で1ヶ月ＯＫ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今週は、肉も魚も使い切ったので、
野菜だけのあんかけどんです。
中国風精進どんぶり
野菜
大根 70g
赤ピーマン 100g
長ねぎ 100g
春菊 110g
計 380g
中国風精進どんぶり
大根 そぎ切り
赤ピーマン 2つ切り
長ねぎ 斜め切り
春菊 5cm長さ切り
フライパンを温め、サラダ油を入れる。
大根、ピーマン、ねぎ、春菊の順に並べ入れる。
大根に火が通ったら、
中華あん
水 1/4カップ
和風だしの素 小さじ1/4
塩 小さじ1/4
砂糖 大さじ1
うす口しょう油 小さじ1
片栗粉 小さじ1
を注ぐ。
とろみがついたら、ごはんにかける。
大根の皮で中国風漬物
余らせおかず。
大根の皮 110g 3cmの短冊切り
ターンテーブルにペーパータオルをしく。
切った大根の皮を広げる。
ラップなしで、電子レンジ600Ｗで2分加熱して、
半乾燥。
パックスタッフに
大根の皮
しょう油 大さじ1
豆板醤 小さじ1/4
ごま油 小さじ1/2
ふたをしてふる。
完成！
今週のゴミ 158g
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ジャンボかき揚げ
たんぱく質食材
芝えび 70g
豚ロース 30g
計 100g
野菜
赤ピーマン1個 25g
大根葉 40g
大根の皮 35g
大根 100g
計 200g
芝えび 水洗いしてざるへ
豚ロース うす切り
大根葉 小口切り
大根の皮 細切り
ポリ袋に天ぷら粉大さじ1と入れて、まぶす。
ボウルに衣
天ぷら粉 1/3カップ
冷水 1/3カップ
具材を加えて混ぜる。
フライパンにサラダ油を5mm深さ注ぐ。
170℃に温める。
かき揚げ具材を流す。
底が平らなフライパンだし、油が少ないので、散りません。
新聞紙をかぶせ、中火で4分揚げる。
下側が固まったら、返して、中火で4分揚げる。
パリパリかき揚げ 完成！
大根おろしと天つゆをそえる。
＜天つゆ＞
和風だしの素 小さじ少々
みりん 小さじ2
薄口しょう油 小さじ2
水 1/4カップ
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
野菜おでん
たんぱく質食材
豚肉 70g
野菜
大根 420g
トマト小6個 250g
しめじ1パック 100g
計 770g
大根は4cm幅の輪切り、それぞれを2つに切り、皮をむく。
ポリ袋に入れ、
電子レンジ６００Ｗで9分加熱。
（100gにつき2分）
小鍋
サラダ油 小さじ1/2
豚ロース肉 塩・コショウして焼く。
（油ハネ防止の新聞紙を忘れずに）
水 1/2カップ
和風だしの素 小さじ1/4
しょう油 大さじ1
みりん 大さじ1
を注ぐ。
トマト 切り込みを入れる。
しめじも大きくほぐして、鍋に。
器に大根をおき、
大根から出た蒸し汁を注ぐ。
トマト、しめじをのせ、
煮汁をかける。
冷めるにしたがって味がしみます。
それはおいしい！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ささみともやしの香味だれ＆なめこのみそ汁
たんぱく質食材
ささみ 2本（120g)
野菜
もやし1袋 200g
長ねぎ(青いところ）15g
なめこ1袋 80g
計 295g
ささみともやしの辛味だれ
ささみはすじをとり、破裂防止の切れ目を入れる。
塩をふる。
ボウルに
もやしを入れ、ささみをのせる。
ふたをして、電子レンジ600Ｗで4分加熱。
4分後
ささみだけとりだし、ポリ袋に入れ、
包丁の柄でたたいたあと、指でさく。
辛味だれでささみと長ねぎをあえる。
さとう 大さじ1・1/2
豆板醤 小さじ1/2
しょう油 小さじ2
もやしの汁を切って、皿に盛る。
ささみをのせる。
なめこのみそ汁
鍋に
水 150cc
なめこ 80gを入れ、
沸騰したら、
液みそ 大さじ1
長ねぎのせん切りを入れる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
あんこう鍋
たんぱく質食材
あんこう骨つき 240g（正味100g）
野菜
春菊 90g
白菜 80g
しめじ 30g
計 200g
フライパンに湯を沸かし、
あんこう骨つき240g（7切れ）を
1切れずつ湯引き。
水にとる。
ぬめりを洗って、ざるへあげる。
フライパンに
春菊 2つ切り
白菜 5cm長さに切る
しめじ ほぐす
湯引きしたあんこう
割下を注ぐ。
水 100cc
和風だしの素 小さじ1/2
しょう油 大さじ2
うす口しょう油 大さじ2
みりん 大さじ2
火にかけて、火が通るはしからいただきます。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日はポークチャップ！ ”豚肉の塩焼きソテー”です。
ポークチャップ＆グリーンピースのシロップ煮
たんぱく質食材
豚ロース肉 100g
野菜
グリーンピース（冷凍）200g
豚ロース肉 100g
塩 少々
コショウ 少々
ガーリック少々
ふる。
フライパンで
サラダ油 小さじ1で
片面4分
返して、4分焼く。
もちろんＩＨなので、新聞紙でフタして油ハネ防止。
耐熱ボウル
グリーンピース冷凍 200g
水 1カップ
チキンスープの素 小さじ1/4
砂糖 大さじ2
電子レンジ600Ｗで6分加熱。
でき上がり。
グリーンピースは汁ごと盛り、
ソテーした豚肉を切ってのせる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
たんぱく質食材
かき生食用 1パック 110g
ささみ 119g
豚ロース 177g
あんこう 241g 正味100g
芝えび 70g
野菜10品
根きりもやし 200g
冷凍グリーンピース 1袋 300g
赤ピーマン 157g
トマト（サニーレッド)6個 245g
しめじ 145g
なめこ 80g
大根 805g
長ねぎ 153g
白菜 1/2カット 488g
春菊 221g
今週の料理
1日目
かきのクリーム煮＆白菜サラダ＆ごはん
たんぱく質食材
かき 1パック 110g
野菜
グリーンピース 100g
白菜 400g
長ねぎ 10g
計 510g
かきのクリーム煮
かき（生食用）
ボウルに
水 2カップ
塩 小さじ2
氷 5個
冬の海の状態の塩分の水でかきをさっと洗う。
フライパンに
牛乳 150cc
チキンスープの素 小さじ1/2
ビニール袋に
かき
天ぷら粉 大さじ1
まぶして、フライパンに入れ、点火。
火がとおったら、
長ねぎの青いところ 5cm分 小口切りにしてのせる。
白菜サラダ
白菜400g 2つに切り
ビニール袋に入れ、口はしめないで
電子レンジ600Ｗで4分加熱。
白菜は冷まして短冊切り。
耐熱ボウルに
グリーンピース 100g
水 大さじ2
電子レンジ600Ｗで2分加熱。
水分を切り、白菜の上にのせる。
塩小さじ 1/4
コショウ 少々
酢 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
まわしかける。
白菜サラダは残ったら、冷蔵ストック！
ドレッシングの中にビタミンＣが溶け出ています。
くいくいと飲んでネ。
白菜とピースの甘味ですっごくおいしい！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
塩豚 90g
玉ねぎ 1個 223g
塩豚 5mm幅の薄切り
玉ねぎ 5mm幅の輪切り
天ぷら粉をまぶし、
溶き卵をつけ、
パン粉をつける。
フライパンに5mm深さ油を流して、
170℃に温め、
中火で4分焼き、
返して、中火で4分揚げ焼きにする。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
塩豚 90g
野菜
にんじん 150g
セロリ 50g
計 200g
塩豚は2等分し、
それぞれの脂身の中央に包丁を入れて、
1枚に開く。
1枚に広げた塩豚に軽く切り込みを入れる。
フライパンに オリーブ油 小さじ2
にんじん 5mm拍子木切り
セロリ 小口切り
塩豚もおく。
ふたをして中火で4分焼く。
返して、ふたをして中火で焼く。
ケチャップ 大さじ4
水 大さじ4
豆板醤 小さじ1/4
煮詰める。
マカロニ 40gを表示通りにゆでて、一緒に皿に盛る。
でき上がり！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
