“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
冬になっておいしくなった たらを使って＜甘酢蒸し＞はいかが。
生だらのときは、
塩 小さじ1/5ほどふってから作ります。
＜材料 1人分＞
たら（甘塩） 1切れ(80g)
カットわかめ（乾） 小1パック(5g)
オクラ 1本
Ａ：
酢 大さじ2
水 大さじ1
砂糖 大さじ1
塩 小さじ1/5
＜作り方＞
下ごしらえ
①たらは2つに切る。
②カットわかめは、水大さじ3を注いでもどし、ざるへ上げる。
③オクラはがくのまわりをくるりとむき、熱湯でゆで、冷水にとり、小口切りにする。
耐熱ボウルにＡを注ぎ、たらを加える。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
器にわかめをおき、たらを甘酢ごとのせ、オクラを添える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日は、電子レンジで作るローストビーフはいかが！
紫キャベツの甘酢煮とイタリアンパセリを添えて。
これで一人前です。
でも、200gぐらいのブロックで作ったほうが、
加熱のムラが軽くなります。
＜材料 2人分＞
牛もも肉（ブロック） 200g
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
サラダ油 小さじ1/2
レタス、紫キャベツ（甘酢漬け）*、イタリアンパセリなど 各適量
＜作り方＞
下ごしらえ
①牛肉をペーパータオルにのせて、まわりの汁けをとる。サラダ油を薄くぬり、塩、コショウを全面にふる。
10×15㎝サイズのクッキングシートにのせる。
クッキングシートの両サイドは、牛肉に貼り付けるようにして立たせ、電子レンジにかけてよい平皿におく。
ふたもラップもしないで、電子レンジ600Wで30秒加熱。
牛肉の上下を返し、電子レンジ600Wで30秒加熱。
牛肉をアルミホイルに包んで30分ほど冷まし、肉汁が落ち着いたら、好みの厚さに切り分ける。
器に盛り、レタス、パセリ、紫キャベツを添える。
【参考】
＜紫キャベツの甘酢漬け＞
紫キャベツ200gは3～4㎝角に切る。
耐熱ボウルに入れ、砂糖大さじ4、塩小さじ1/2、酢大さじ4をかけて混ぜる。
ふたをのせ、電子レンジ600Wで4分加熱する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空トブ村上祥子です。
今日は、電子レンジで作る＜いかのつや煮＞
かたくり粉をいかにまぶして、調味料とチン！
これでツヤッツヤッに煮あがります。
＜材料 1人分＞
いか 100g
かたくり粉 小さじ1
Ａ：
しょうゆ 小さじ2
酒 小さじ2
砂糖 小さじ2
＜作り方＞
下ごしらえ
①いかの胴は幅1㎝の輪切り、脚は2本ずつ切り離す。
かたくり粉を入れたポリ袋にいかを入れ、ふってまぶす。
耐熱ボウルにＡを合わせ、いかを加える。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒～2分加熱する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日は、四国の新居浜市に来ています。
「新居浜公開糖尿病講座」で講師をつとめます。
新居浜市のリーガロイヤルホテル １Ｆ 石鎚の間
12:30～15:00
新居浜市の皆さま、
お出かけになりませんか？
村上祥子著
「糖尿病のための絶対おいしい献立」のサイン会も開きます。
電子レンジで作る和風味の＜チキンナゲット＞です。
小麦粉をまぶして、たれをかける！
これがポイント。
明日は日曜日！
2人分作ります。
食べ物がある安心って大きい！
ゆっくり朝寝坊してね。
＜材料 1人分＞
鶏ムネ肉（皮なし） 200g
小麦粉 大さじ1
Ａ：
サラダ油 小さじ1
みそ 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
砂糖 大さじ1
酒 小さじ2
レタス、水菜など 各適量
＜作り方＞
下ごしらえ
①鶏ムネ肉はそぎ切りにし、
ポリ袋に小麦粉を入れて、鶏ムネ肉を加えて、まぶす。
電子レンジにかけて良い平皿に、クッキングシートをしき、
鶏肉を並べ、Ａを合わせたたれをかける。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで4分加熱する。
レタスなど生野菜を添えて、器に盛る。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日は、千葉県の八千代市に出張です。
「千葉地域食育推進大会」地産地消で実践！
子どものうちから生活習慣病の予防
八千代市市民会館 小ホール
13:30～
電子レンジの実演もありますョ。
電子レンジで作る＜ハノイ鍋＞です。
ベトナムでは、山羊の肉で作ります。
今日は鶏もも肉で。
＜材料 1人分＞
鶏もも肉 100g
キャベツ 100g
もやし 50g
にら 1/2ワ(50g)
にんじん 小1/2本
Ａ：
甜麺醤* 小さじ1
オイスターソース 大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
Ｂ：
水 1/2カップ
中華だし（顆粒） 小さじ1
* 又は、みそ小さじ1＋砂糖小さじ1＋ごま油小さじ1で。
＜作り方＞
下ごしらえ
①鶏もも肉は一口大のそぎ切りにする。
②キャベツは一口大にちぎる
③にらは5㎝長さに切る。
④にんじんは幅1㎝5㎝長さの短冊切りにする。
耐熱ボウルにキャベツ、もやし、にらを重ね入れ、にんじんを散らし、鶏もも肉をのせる。
鶏肉の上にＡを合わせてかけ、Ｂを脇から注ぐ。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。
できあがりは鍋のよう！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日は＜えびしんじょと大根の蒸し物＞です。
電子レンジで作ります。
＜材料 1人分＞
はんぺん 30g
むきえび 30g
大根 50g
ゆずの皮（細切り） 少々
＜作り方＞
下ごしらえ
①大根は1.5㎝角5cm長さの拍子木に切る。
②ポリ袋にはんぺんを入れ、袋の外からめん棒などをころがしてつぶす。
③えびは細かくきざんだ後、包丁で叩き、すり身状にし、
はんぺんに混ぜ、2等分する。
手に水をつけて、生地を1㎝厚みの楕円形にまとめ、指2本で押して形をつける。
④耐熱ボウルに大根を並べ、＜えびしんじょ＞をのせる。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
器に盛り、器に残った蒸し汁をかけ、ゆずの皮を添える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日も電子レンジで作る鍋物＜常夜鍋＞です。
＜材料 1人分＞
豚バラ肉（薄切り） 50g
ほうれん草 100g
＜たれ＞
Ａ：
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
水 大さじ1
酢 大さじ1/2
ラー油 小さじ1/4
＜作り方＞
下ごしらえ
①ほうれん草は根元を切り落とし、水洗いしてざるへあげる。
②豚バラ肉は３等分に切る。
③Ａを合わせて、たれを作る。
耐熱ボウル又は電子レンジにかけてよい器に、
ほうれん草を入れ、豚バラ肉をのせ、水1カップ(分量外)を注ぐ。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。
ほうれん草や豚肉をたれにつけながらいただく。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
電子レンジで作る＜おひとりすき焼き＞です。
＜材料 1人分＞
牛肉（切り落とし） 75g
かたくり粉 小さじ1
木綿豆腐 1/4丁(75g)
長ねぎ 1/2本
もやし 50g
Ａ：
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
＜作り方＞
下ごしらえ
①牛肉は広げてかたくり粉をふってまぶし、Ａをからませる。
②豆腐は幅１㎝に切る。
③ねぎの白いところは４㎝長さに切り、表面に幅３㎜の切り目を入れる。
青いところは斜め薄切りに。
耐熱ボウルに豆腐、もやし、長ねぎをおき、Ａをまぶした牛肉をのせる。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日は、キャベツと豚肉のみそ炒め＜回鍋肉（ホイコウロウ）＞を、
電子レンジで作ります。
キャベツにまぶしたかたくり粉がとろみのもと！
＜材料 1人分＞
豚バラ肉（薄切り） 50ｇ
キャベツ 100g
かたくり粉 小さじ1/2
赤ピーマン 1個
Ａ：
みそ（できたら赤みそ） 大さじ1/2
豆板醤 小さじ1/4
ごま油 小さじ1
＜作り方＞
下ごしらえ
①豚バラ肉は5～6㎝長さに切る。
②キャベツは一口大にちぎり、かたくり粉を入れたポリ袋に加え、
ふってまぶす。
③赤ピーマンは種を除き、幅7㎜、4cm長さに切る。
耐熱ボウルにキャベツの半量を入れ、豚バラ肉をのせる。
残りのキャベツとピーマンをのせ、Ａを混ぜ合わせてかける。
ふた又はラップをして、電子レンジ600Wで2分加熱する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は千種焼きです。
おべんとうのおかずにぴったり。
＜材料 1人分＞
卵 1個
木綿豆腐 1/4丁(75g)
生しいたけ 1個
にんじん（薄切り） 4枚
さやいんげん 2本
Ａ：
塩 小さじ1/4
砂糖 大さじ1
＜作り方＞
下ごしらえ
①生しいたけは石づきを除き、かさは２枚にそいでせん切りにする。
②にんじんは４㎝長さのせん切りにする。
③さやいんげんは筋を取り、斜め薄切りにする。
④耐熱ボウルに豆腐を入れ、ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱。
泡立て器でつきくずして、ざるへあげ、水分をきる。
耐熱ボウルに豆腐をもどし、野菜を加え、Ａを加えて混ぜる。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで30秒加熱する。
取り出して混ぜ、溶き卵を加えて混ぜる。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
