サバとナスのケチャップ炒め 2019-6-20
【材料2人分】
サバの水煮缶30g(正味)/ナス150g/バター小さじ2/トマトケチャップ大さじ1
【作り方】
缶詰のサバはとろりとしてのみ込みやすいです。
ナスもスプーンでつぶれるくらい軟らかく仕上げます。
①サバは耐熱ボウルに入れ、細かくほぐし、バターとケチャップを加える
②ナスは3cm幅に切る
③①に②を加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで4分加熱する。取り出してよく混ぜる。
電子レンジで軟らかご飯
【材料1人分(150g)と作り方】
軟らかご飯におかずをほぐして混ぜればのみ込みやすく、おいしく食べられます。
①耐熱ボウルにご飯100gを入れ、水1/2カップ、サラダ油小さじ1/2を加えて混ぜる
②両端を少し開けてラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱する
③沸騰してきたら、設定した時間が残っていてもすぐ、電子レンジ弱(150～200W)または解凍キーに切り替えて5分加熱する。
取り出して5分蒸らす。
ねばとろ納豆 2019-6-27
【材料2人分】
サバの水煮缶30g(正味)/小粒納豆1パック(35g)/長ネギ5cm長さ/キュウリ1/2本/青ジソ2枚/卵黄2個
【作り方】
食事は毎日3回、コンスタントに続く「仕事」です。かむ、のみ込むが少し難しくなった方も同じです。
じっとしていても、エネルギーは必要です。体は絶えず作り替えられています。心臓、肝臓、胃腸などの臓器や、筋肉、骨、血液は生まれたときから死ぬまで同じものではありません。
体の組織は古くなったものは壊れ、新たに作り替えられています。これを「新陳代謝」といいますが、その材料となるものが食べ物なのです。動物性、植物性のタンパク質も野菜も一緒に取れる一品です。軟らかご飯や軟らかめにゆでたうどん、そばにのせてどうぞ。
①長ネギ、キュウリ、青ジソは全てみじん切りにする
②器にサバの水煮と納豆、①を合わせ、卵黄をのせる。
【材料=出来上がり300g分】
梅酒漬けの梅の果肉100g(正味)/西京みそ100g
【作り方】
かむ、のみ込むが少し難しい方でも、おいしく食べていただける酢みそです。冷ややっこ、おかゆ、あえ物、サラダに。
①ミキサーに砂糖50g、酢60ml、梅酒漬けの梅、西京みそを入れ、滑らかになるまで回す
②瓶に移し、ふたをして冷蔵する。1年間保存できる。
【材料1人分と作り方】
①絹ごし豆腐50gを器にのせ、フォークでつぶす
②梅酒梅の酢みそ、水、サラダ油各小さじ1を混ぜてかける。
【材料1人分と作り方】
①ホウレンソウ40gは重曹小さじ1/2を加えた熱湯2カップで軟らかくゆで、冷水に取って搾り、1.5cm長さに切る
②梅酒梅の酢みそ小さじ1であえる。
【材料2人分】
ナス300g/豚ひき肉100g/おろしショウガ小さじ1/2/トウバンジャン小さじ1/2/片栗粉小さじ2/万能ネギの小口切り2
本分
【作り方】
ナス料理は驚くほど油を吸うので料理するのをためらいますが、電子レンジを使えば油は風味付けだけで済みます。
普通は「入れてチン」で出来上がりですが、ナス料理ばかりは2回チンがお勧めです。
①ナスはへたを落として縦2等分し、1cm幅の斜め切りにする
②耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱する
③別のボウルに砂糖とサラダ油各小さじ2、しょうゆ大さじ2、おろしショウガ、トウバンジャン、片栗粉を入れ、熱湯1/2カップを加えて混ぜ、豚ひき肉を加えて混ぜる
④②のナスに③をかけ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。取り出して万能ネギをのせる。
【材料2人分】
豚ひき肉50g/サトイモ2個(正味100g)/ニンジン小1/2本(50g)/長ネギ10cm分(10g)/粉ゼラチン2袋(10g)
/みそ小さじ4
【作り方】
年を取ってくると膝の軟骨部分が減って歩くときに痛みが出たり、速度が遅くなったりします。
そんなときに助けになるのがタンパク質の一種のコラーゲンで、それを生成した食品がゼラチンです。
筋肉の合成に欠かせないロイシンを豊富に含む豚ひき肉も使って、豚汁を作ります。
①サトイモは皮をむき、ニンジンと共に乱切りにする。長ネギは小口切りにする
②鍋に水11/2カップを入れ、豚ひき肉と①を加えて火にかける
③煮立ってきたらあくを除き、中火にしてサトイモが軟らかくなるまで煮る
④ゼラチンを振り入れて溶かし、みそを溶き、ネギを加えて火を止める。
【材料2人分】
ニンニクのみじん切り1片分/オリーブ油小さじ2/米1/2カップ/バター大さじ2/粉チーズ大さじ1/ゴルゴンゾーラ
(青カビ)チーズ50g/パセリのみじん切り大さじ1/コショウ少々/レモンのくし形切り2個
【作り方】
筋肉作りや疲労回復に効果が期待されるロイシン豊富なチーズで、のみ込みやすいリゾットを作ります。
チーズは好みのものでも。ビタミンCも一緒に取ると、タンパク質の消化・吸収が良くなります。
①フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、弱火で香りを引き出す
②水2カップ、米を加えて強火にし、沸騰してきたらふたを少しずらしてかけ、弱火で12分煮る。
米がおかゆ状になったら、ふたを取り、バター、粉チーズ、チーズ、パセリを加えてとろみが付くまで混ぜ、火を止める
③器に盛り、コショウを振り、レモンを添えて搾っていただく。
【材料2人分】
サバ(三枚おろし)120g/ショウガのすりおろし小さじ1/4/削りかつお小1袋(2.5～3g)
【作り方】
「母はサバが好きなのですが、のみ込むときに喉につかえるようなのです」と読者の方から電話がありました。
①サバは中骨を抜き、頭の付いていた方から硬い薄皮をはぐ。
これだけでも、のみ込みやすくなりますが、さらに表皮を半分ほどそいで除くと、口の中で唾液と混ざりやすくなります。
4枚のそぎ切りにする
②容器に削りかつおを入れ、熱湯?カップを注ぐ
③鍋にこし入れ、砂糖、みそ、酒各大さじ1を加えて火にかける
④煮立ってきたら①を1枚ずつ加え、次に煮立ってきたら中火にしてあくをすくい、火が通るまで1～2分煮る。火を止めて粗熱が取れるまで冷ます
⑤器にサバを盛り、煮汁をかけ、ショウガを添える。みそはすりみそを使ってください。
マグロのタルタル 2019-6-6
【材料2人分】
マグロ(赤身・生食用)100g/キュウリのピクルス小1本(10g)/ニンニク1/2片/バジルの葉6枚/黒オリーブ(種なし)2個/レモンの搾り汁小さじ1/オリーブ油小さじ1/レモンの輪切り2枚
【作り方】
生のマグロは細かくたたくと、かむ力やのみ込む力が落ちている方でも食べやすくなります。
①ピクルス、ニンニク、バジルの葉4枚、黒オリーブは細かいみじん切りにする
②マグロは5mm角程度に刻んでから、細かくたたく
③ボウルにレモンの搾り汁、オリーブ油、しょうゆ小さじ1/2、こしょう少々を合わせ、とろりとするまで混ぜる
④③に②を加えて滑らかになるまで混ぜ、さらに①を加えて混ぜ、2等分する
⑤ぐい飲みなどの器に④を詰め、輪切りのレモンをのせ、器をかぶせて返す⑥飾りに残しておいたバジルの葉2枚を添える。
