使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
鶏肉(こま切れ) 50g
たまねぎ 1/6個(30g)(1cm角に切る)
サラダ油 小さじ1
ごはん 90g
[A]
塩、こしょう 各少々
トマトケチャップ 大さじ2
プリーツレタス(サラダ菜、レタスなど) 2枚
温泉卵 1個(50g)
こしょう 少々
[作り方]
【1】 鶏肉とたまねぎに、サラダ油を加えて混ぜる。
【2】 アルミ皿にごはんと[A]を加えて混ぜ、[1]をのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで6分加熱する。
【4】 取り出して全体を混ぜ、レタスを敷いた器にのせ、温泉卵を添え、こしょうをふる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ/25×25cmのアルミホイル1枚
[材料] 1人分
<牛肉のたたき>
1人分176kcal,塩分1.2g,糖質2.1g
牛もも肉(かたまり) 120g
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1/4
ベビーリーフ 7～8枚
練りわさび 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1
<たけのこ旨煮>
1人39分kcal,塩分0.9g,糖質3.1g
たけのこ(水煮) 100g
[A]
水 50ml
和風だし(顆粒) 耳かき1杯ほど
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
<焼きトマトみそ汁>
1人分141kcal,塩分0.7g,糖質21.5g
プチトマト 4個(60～80g)
じゃがいも 小1個(100g)
サラダ油 小さじ1
熱湯 120ml
液みそ 小さじ1
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうしてアルミカップに入れ、サラダ油を指で塗る。
【2】 たけのこは一口大に切り、アルミ皿に入れ、[A]を加える。
【3】 プチトマトのへたを取る。じゃがいもは、皮をむいて4個に切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで2分加熱。これらをアルミホイルにのせ、サラダ油をかけ、四隅を持ち上げて中央で留める。
【4】 バスケットに[2]を置き、上に[1]をのせ、脇に[3]を置く。200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 牛肉を取り出して、器に入れた氷の上に5分おいて粗熱を取り、まわりの水分をペーパータオルにはさんで取り、5mm幅のそぎ切りにする。
【6】 皿にベビーリーフをのせ、牛肉のたたきを置き、わさびじょうゆをかける。
【7】 たけのこの旨煮は皿に盛る。
【8】 焼きトマトとじゃがいもはお椀に入れ、液みそを加え、熱湯を注ぐ。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<ミートローフ>
1人分303kcal,塩分0.5g,糖質10.0g
[A]
合いびき肉 100g
パン粉 大さじ3
牛乳 大さじ1
溶き卵 1/2個分
塩 小さじ1/5
こしょう 少々
焼きパン粉 大さじ1
クレソン 4本
<焼きかぼちゃ>
1人分33kcal,塩分0.0g,糖質5.4g
かぼちゃ 40g
<ねぎとわかめのスープ>
1人分13kcal,塩分0.7g,糖質1.8g
長ねぎ 3cm(小口切り)
カットわかめ(乾) 小さじ1
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/2
熱湯 120ml
<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g
[作り方]
【1】 [A]を混ぜ合わせ、6×10cmのローフ形に形を整え、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 かぼちゃはワタを除き、幅1cmのくし形に切る。アルミ皿にのせ、水大さじ2(分量外)を注ぐ。
【3】 わかめは水大さじ1(分量外)を加えて戻す。
【4】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10～12分、ミートローフに竹串を刺してみて、澄んだ肉汁が出るまで加熱する。
【5】 取り出して、ミートローフは幅1.5cmに切って器に盛り、クレソンと焼きかぼちゃを添える。
【6】 長ねぎをカップに入れ、[3]と鶏がらスープのもとを加え、熱湯を注ぐ。
1人分408kcal,塩分2.7g,糖質59.8g
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
ごはん(温かいもの) 90g
キャベツ 1枚
青じそ 1枚
みょうが 1個
無頭えび 2尾
なす 30g(幅1cmの斜め切り)
かぼちゃ 30g(幅5mmのくし形切り)
ししとう 2本
[A]
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
天かす(市販品) 大さじ2
[B]
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ2
酒 小さじ2
水 大さじ2
和風だし(顆粒) 耳かき1杯程度(または少々)
七味唐辛子 少々
[作り方]
【1】 キャベツは3cm長さのせん切り、青じそは2等分して細切り、みょうがは2等分してせん切りにする。水に放してパリッとしたら、ざるへ上げる。
【2】 えびは尾の一節を残して殻をむき、背ワタを除き、ペーパータオルにはさんで水気を取る。
【3】 天かすはポリ袋に入れ、袋の外からめん棒や瓶などを転がして細かく砕き、ポリ袋を切って平らに開く。
【4】 [A]をなめらかになるまで混ぜ、えび、なす、かぼちゃ、ししとうにからめ、天かすをまぶし、アルミカップにのせる。
【5】 バスケットに[4]を置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分、野菜に火が通るまで加熱する。
【6】 丼にごはんを盛り、[1]をのせ、[5]の天ぷらを置き、[B]を混ぜ合わせてかけ、七味唐辛子をふる。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<ラムチョップ・BBQ>
1人分273kcal,塩分1.5g,糖質14.7g
ラムチョップ(骨付き) 2本(正味90g)
[A]
マーマレード 大さじ1
ナンプラー 小さじ1(またはしょうゆ小さじ1/2)
おろししょうが 少々
こしょう 少々
酒 大さじ1
<焼きなす>
1人分49kcal,塩分0.1g,糖質4.1g
なす 2本(正味140g)
サラダ油 小さじ1/2
<アスパラのパルメザンスープ>
1人分26kcal,塩分0.3g,糖質1.3g
アスパラガス 2本
パルメザンチーズ 少々
塩、こしょう 各少々
熱湯 120ml
<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g
[作り方]
【1】 ポリ袋に[A]を入れ、ラムチョップを加えてもみ込み、5分おき、汁を切ってアルミカップにのせる。タレは残しておく。
【2】 なすはへたを取り、3cm長さに切る。切り口にサラダ油を指で塗る。
【3】 アスパラガスは下の方3cmは皮をむき、長さを4等分に切る。
【4】 バスケットに[1]をのせ、[2]と[3]を並べ、200℃に温めたノンフライヤーで10分焼く。残しておいたタレを、途中でラムチョップに塗る。
【5】 器にラムチョップ、なすを盛る。
【6】 カップにアスパラガスを入れ、パルメザンチーズをかけ、塩、こしょうし、熱湯を注ぐ。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
5×5cmのクッキングシート
[材料] 1人分
<ハンバーグ>
1人分212kcal,塩分0.1g,糖質10.8g
合いびき肉 90g
[A]
パン粉 大さじ1
たまねぎ(みじん切り) 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々
たまねぎ(薄切り) 大さじ1
小麦粉 大さじ1
<目玉焼き>
1人分76kcal,塩分0.2g,糖質0.2g
卵 1個
<ソース>
1人分35kcal,塩分2.6g,糖質7.2g
熱湯 100ml
[B]
トマトケチャップ 大さじ1
ウスターソース 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
パセリ(みじん切り) 少々
<ライスサラダ>
1人分177kcal,塩分0.1g,糖質37.3g
温かいごはん 90g
トマト 小1個(50g)(1.5cm角切り)
ミックスベジタブル 大さじ1(熱湯をかけて戻す)
レタス 1枚(二つにちぎる)
[作り方]
【1】 ボウルにひき肉を入れ、[A]を加えて粘りが出るまで混ぜ、平らな小判形にまとめ、アルミカップにのせる。
【2】 たまねぎの薄切りに小麦粉をまぶし、アルミ皿に入れ、脇に卵を割り落とす。卵の上にクッキングシートをのせる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで8分加熱する。
【4】 アルミ皿のたまねぎに熱湯を注ぎ、[B]を加え、ノンフライヤーで2分ほど加熱する。取り出して、たまねぎの部分を混ぜてソースを作る。
【5】 ごはんにトマトとミックスベジタブルを混ぜる。
【6】 器にレタス、[5]、ハンバーグをのせ、[4]のソースをかけ、卵をのせ、パセリをふる。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<豚肉ロール揚げ・黒酢あん>
1人分215kcal,塩分1.9g,糖質24.7g
豚もも薄切り肉 4枚(80g)
長芋 40g
溶き卵 大さじ1
かたくり粉 小さじ1
[A]
水 50ml
黒酢 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
かたくり粉 小さじ1/2
水 小さじ1
<焼きれんこん>
1人分40kcal,塩分0.1g,糖質8.1g
れんこん 60g
<小松菜のにんにくあえ>
1人分21kcal,塩分0.9g,糖質2.0g
小松菜 70g
にんにく(薄切り) 2～3枚
しょうゆ 小さじ1
<ごはん>
1人分152kcal,塩分0g,糖質33.2g
ごはん 90g
こしょう 少々
[作り方]
【1】 長芋は皮をむき、8個に切る。豚肉は二つに切り、長芋をのせて巻きつけ、溶き卵をまぶし、かたくり粉をつけ、アルミカップにのせる。
【2】 れんこんは皮をむき、8枚に切る。
【3】 バスケットにれんこんを並べ、[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分、豚肉に火が通るまで加熱する。
【5】 小鍋に[A]を入れて火にかけ、煮立ってきたら水溶きかたくり粉でとろみをつけ、豚肉ロールを加えてからめる。
【6】 小松菜は5cm長さに切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。取り出して、にんにくとしょうゆを加えてあえる。
【7】 器に[5]、[6]、れんこんを盛り、ごはんを湯飲みにつめて抜いて置き、こしょうをふる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<メンチカツ>
1人分300kcal,塩分0.9g,糖質15.4g
牛ひき肉 100g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ1
塩、こしょう 各少々
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ1
ウスターソース 適量
<焼きかぶ>
1人分26kcal,塩分0.2g,糖質1.6g
かぶ 1個(50g)
塩、こしょう 各少々
<チンゲンサイのスープ>
1人分13kcal,塩分0.7g,糖質1.6g
チンゲンサイ 70g
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1/2
熱湯 120ml
こしょう 少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 卵1個を割りほぐす。ボウルにひき肉、たまねぎ、パン粉、溶き卵の3/4量、塩、こしょうを入れる。粘りが出るまでよく混ぜ、平らなだ円形に形作る。
【2】 残りの溶き卵に小麦粉、水を加えてなめらかに混ぜ、[1]にからめて、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【3】 かぶは茎を落として十字に4等分し、ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。アルミ皿にのせる。
【4】 チンゲンサイは2cm長さに切り、根元は十字に4等分し、[3]のアルミ皿に加える。
【5】 バスケットにアルミ皿を置き、[2]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【6】 器にメンチカツを盛り、ウスターソースをかけ、かぶを添える。
【7】 チンゲンサイはカップに移し、鶏がらスープのもと、しょうゆを加え、熱湯を注ぎ、こしょうをふる。
