カテゴリー: ノンフライヤー

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<鶏天>
1人分268kcal,塩分1.2g,糖質18.5g
鶏もも肉(皮つき) 120g
[A]
しょうゆ 小さじ2
サラダ油 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/4
小麦粉 大さじ1
練り辛子 少々
ポン酢しょうゆ 少々

<もやし炒め>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質1.8g
もやし 70g
ピーマン 1個
[B]
水 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々

<トマトのクリームサラダ>
1人分42kcal,塩分0.0g,糖質6.9g
トマト 中1個(100g)
コーヒー用クリーム 1個(5ml)
グラニュー糖(コーヒー用) 1袋(3g)

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、ポリ袋に[A]を合わせて加え、袋の外からもんで調味し、かたくり粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 ピーマンはへたと種を除いて細切りにする。もやしと一緒にアルミ皿に入れ、[B]を加える。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 トマトはへたを取って乱切りにし、コーヒー用クリームとグラニュー糖であえる。
【5】 器にごはん、鶏天、もやし炒め、トマトを盛り、鶏天に練り辛子とポン酢しょうゆを添える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<さけときのこのカルトッチョ>
1人分319kcal,塩分1.1g,糖質6.5g
さけ(甘塩) 1切れ(100g)
オリーブ油 小さじ1
しめじ 40g
生しいたけ 40g
まいたけ 40g
[A]
水 大さじ1
オリーブ油 小さじ1
塩、こしょう 各少々
ぎんなん 6個
すだちの皮(すりおろし) 少々

<春菊の黄菊あえ>
1人分31kcal,塩分0.6g,糖質2.2g
春菊 70g
黄菊 2個
[B]
しょうゆ 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/4
和風だし(顆粒) 少々
水 小さじ1

<パン>
1人分150kcal,塩分0.7g,糖質26.8g
ライ麦パン 57g

[作り方]
【1】 さけは皮を除き、アルミカップにのせ、オリーブ油小さじ1をかける。
【2】 しめじ、生しいたけ、まいたけは石突きを除き、しめじとまいたけはほぐす。生しいたけは手で3～4つに裂く。アルミ皿に入れ、[A]を加えて、ぎんなんを加える。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで8分加熱する。
【5】 春菊は3cm長さに切る。黄菊は花びらをむしる。熱湯でさっとゆで、冷水に取って絞り、[B]であえる。
【6】 器にきのこを盛り、すだちの皮をすりおろしてかける。上にさけをのせ、[5]を添える。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<チキン南蛮>+<生トマト&刻みキャベツ・タルタルソース>
1人分316kcal,塩分1.2g,糖質25.3g
鶏むね肉(皮つき) 100g
[A]　
　しょうゆ 小さじ1
　溶き卵 大さじ1
　砂糖 小さじ1
小麦粉 大さじ1
キャベツ 1枚(せん切り)
トマト 中1個(幅1cmの輪切り)
きゅうり 1/2本(斜め薄切り)
レモン(輪切り) 1枚
[B]
　牛乳 大さじ1
　タルタルソース(市販品) 大さじ1

<きゅうりの冷や汁>
1人分33kcal,塩分1.0g,糖質2.3g
きゅうり 1/2本(小口切り)
[C]
液みそ 小さじ2
すりごま(白) 小さじ1
冷水 100ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 鶏肉は身に1cm間隔に切り込みを入れる。ポリ袋に[A]を入れ、鶏肉を加えて袋の外からもみ、袋を切り開いて、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 バスケットに[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。取り出して、幅2cmに切る。
【3】 器にキャベツ、トマト、きゅうり、レモンを盛り、[2]をのせ、[B]を合わせてかける。
【4】 椀に[C]を合わせ、小口切りのきゅうりを加え、冷や汁を作る。

直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<たらのチーズカツレツ>
1人分228kcal,塩分1.0g,糖質8.8g
たら 1切れ(100g)
スライスチーズ 1枚
[A]
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ1

<きゅうりとたまねぎのホットサラダ>
1人分53kcal,塩分0.2g,糖質6.0g
きゅうり 1本
たまねぎ 50g
[B]
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々

<白いんげん豆のスープ>
1人分72kcal,塩分0.4g,糖質6.3g
白いんげん豆(水煮) 50g
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
こしょう 少々

<パン>
1人分158kcal,塩分0.7g,糖質26.6g
ロールパン 60g

[作り方]
【1】 たらは厚みの中央に包丁を入れてポケットを作り、スライスチーズを二つに折ってはさむ。ペーパータオルにはさんで水気を取り、[A]を合わせてつけ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 きゅうりはチーズリナーでおろし、たまねぎは薄切りにし、アルミ皿に入れ、水大さじ1(分量外)をかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分、たらに火が通るまで加熱する。
【4】 器にたらのチーズカツレツを盛り、アルミ皿に残ったきゅうりとたまねぎを[B]で調味して添える。
【5】 耐熱容器ににいんげん豆を入れ、ラップをして電子レンジ600Wで1分加熱。スープ皿に移し、コンソメのもと、熱湯を加え、こしょうをふる。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
<タンドリーチキン>
1人分241kcal,塩分0.8g,糖質5.9g
鶏もも肉 120g
[A]
ヨーグルト 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
カレー粉 小さじ1
塩 小さじ1/6
一味唐辛子 少々

<ズッキーニのグラタン>
1人分53kcal,塩分0.6g,糖質2.1g
ズッキーニ 100g
ピザ用チーズ 10g
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
パセリ(みじん切り) 少々
水 大さじ1

<オニオンサラダ>
1人分43kcal,塩分0.8g,糖質4.7g
紫たまねぎ 1/4個(50g)
[B]
しょうゆ 小さじ1
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
パセリ(みじん切り) 少々
こしょう 少々

<パン>
1人分150kcal,塩分0.7g,糖質26.8g
ライ麦パン 57g

[作り方]
【1】 ポリ袋に[A]を入れ、鶏肉を加え、袋の外からもみ込み、5分おき、アルミカップにのせる。
【2】 ズッキーニは両端を落とし、幅5mmの輪切りにする。ピザ用チーズは細かく刻み、パセリ、コンソメのもとと一緒にズッキーニにまぶし、アルミ皿に入れ、水をかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 紫たまねぎは薄切りにし、[B]であえ、パセリとこしょうをふる。
【5】 器にタンドリーチキン、ズッキーニのグラタン、[4]を盛り、パンを添える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<カジキの照り焼き>
1人分220kcal,塩分1.2g,糖質16.2g
カジキ 1切れ(100g)
小麦粉 小さじ1
塩、こしょう 各少々
じゃがいも 50g
サラダ油 小さじ1/2
[A]
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1/4
おろし大根 50g
酢どりしょうが 少々

<カリフラワーとブロッコリーのクリームサラダ>
1人分120kcal,塩分0.2g,糖質3.3g
カリフラワー 50g(小房に分ける)
ブロッコリー 40g(小房に分ける)
たまねぎ(薄切り) 大さじ1
水 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
牛乳 小さじ1

<みぞれ汁>
1人分12kcal,塩分0.4g,糖質1.7g
おろし大根 50g
しょうゆ 小さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 カジキはペーパータオルにはさんで水気を取り、小麦粉、塩、こしょうを入れたポリ袋に加え、口を閉じてふってまぶす。じゃがいもは幅3mmの輪切りにする。アルミカップにじゃがいもをのせ、上にカジキを置く。表面にサラダ油をかける。
【2】 アルミ皿にサラダ用のたまねぎを散らし、カリフラワーとブロッコリーをのせ、水を加える。上に[1]をのせる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、200℃に温めたノンフライヤーでカジキに火が通るまで8～10分焼く。
【4】 [A]を合わせてカジキに塗り、さらに2～3分こんがりと焼く。
【5】 カジキとじゃがいもは器に盛り、おろし大根と酢どりしょうがを添える。
【6】 たまねぎとカリフラワー、ブロッコリーの汁をきって器に盛り、マヨネーズと牛乳を混ぜてかける。
【7】 カップにおろし大根、しょうゆ、おろししょうがを入れ、熱湯を注いで混ぜる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<名古屋風手羽中揚げ>
1人分257kcal,塩分1.3g,糖質9.1g
鶏手羽中ハーフ* 6本
塩、こしょう 各少々
小麦粉 小さじ2
[A]
　しょうゆ 小さじ1
　砂糖 小さじ1
　酢 小さじ1/2
一味唐辛子、こしょう、いりごま(白) 各少々
*チキンスペアリブという名称でも販売されている。骨1本ずつに切り離したもの

<しめじのサラダ>
1人分40kcal,塩分0.2g,糖質2.7g
しめじ 1パック(100g)
[B]
　水 大さじ1
　酢 小さじ1
　サラダ油 小さじ1/2
　塩、こしょう 各少々
パセリ(みじん切り) 少々

<いんげんのごまあえ>
1人分44kcal,塩分0.4g,糖質4.9g
さやいんげん 50g
[C]
いりごま(白) 小さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ポリ袋に小麦粉、塩、こしょうを入れ、手羽中を加えてふってまぶし、取り出してアルミカップに並べる。
【2】 しめじは石突きを除き、アルミ皿に入れ、[B]を加えて混ぜる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 さやいんげんは両端を落とし、3cm長さに切ってポリ袋に入れ、水大さじ1(分量外)を加えて電子レンジ600Wで1分加熱する。[C]であえて、器に盛る。
【5】 ボウルに[A]を合わせ、ノンフライヤーした手羽中を入れてからめ、一味唐辛子、こしょう、ごまをふり、器に盛る。
【6】 しめじは器に盛り、パセリをふる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
蒸し中華めん 1パック(150g)
ウインナーソーセージ 2本(30g)
キャベツ 1枚
[A]
ウスターソース 小さじ1
ナンプラー 小さじ1
サラダ油 小さじ1
[B]
長ねぎ(せん切り) 少々
万能ねぎ(小口切り) 少々
香菜(2cm長さ切り) 少々

[作り方]
【1】 中華めんは十字に四つに切る。ウインナーは粗みじん切りにする。キャベツは5cm長さのせん切りにする。[A]を加えて混ぜ、アルミ皿に入れる。
【2】 バスケットに[1]を置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【3】 取り出して、[B]を散らす。
※ アルミケースごと、お弁当にしても。