カテゴリー: ノンフライヤー

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ2個

[材料] 1人分
<焼き豚(チャーシュー)>
1人分270kcal,塩分1.5g,糖質5.4g
豚ヒレ肉 140g
[A]
　ごま油 小さじ1/2
　しょうゆ 小さじ1
　みそ 小さじ1
　砂糖 小さじ1
　塩、こしょう 各少々
レタス 1/2枚
トマト 1/4個(二つに切る)

<ごぼうの塩糀炒め>
1人分43kcal,塩分0.3g,糖質4.0g
ごぼう 30g
塩糀 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
こしょう 少々

<ほうれん草のおひたし>
1人分19kcal,塩分0.4g,糖質0.5g
ほうれん草 50g
しょうゆ 小さじ1/2
削りかつお 少々
いりごま(白) 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 豚肉は三つに切る。[A]を合わせてまぶし、アルミカップに入れる。
【2】 ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、水に放してアクを抜き、ざるへ上げる。塩糀とごま油、こしょうで調味し、アルミカップに入れる。
【3】 バスケットに[1]、[2]を並べ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
【4】 ごぼうのカップは取り出し、豚肉は上下を返し、さらに5分加熱する。
【5】 ほうれん草は5cm長さに切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。水に取ってアクを流して絞り、しょうゆと削りかつお、いりごまをかけて混ぜる。
【6】 弁当箱にごはんをつめ、レタスと薄切りにした焼き豚、トマト、ごぼう、[5]をつめる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<春巻き>
1人分269kcal,塩分0.9g,糖質33.8g
春巻きの皮(市販品) 3枚(45g)
<糊>
小麦粉 小さじ1 (粘りが出るまで混ぜる)
水 小さじ1
<具>
豚ひき肉 30g
もやし 50g
たけのこ(水煮) 30g
生しいたけ 20g (細切りにしてひき肉と混ぜる)
にんじん 20g
ピーマン 20g
サラダ油 小さじ1/2

<なすのみそ煮>
1人分59kcal,塩分0.7g,糖質8.4g
なす 2本(140g)(へたを落とし、幅1cmの輪切りにする)
[A]
液みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
水 大さじ2
赤唐辛子(輪切り) 少々
いりごま(白) 少々

<すいかときゅうりのサラダ>
1人分28kcal,塩分0.2g,糖質6.0g
すいか 1切れ(50g)(皮とワタを除き、1.5～2cm角切り)
きゅうり 1/2本(乱切り)
塩、こしょう 各少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 春巻きの皮を菱形に置き、上辺の角に<糊>を塗り、<具>を中央にのせる。左、右と折り返し、手前からくるくると巻き、底にサラダ油をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 なすはアルミ皿にのせ、[A]を合わせてかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、上に[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分、春巻きがこんがりきつね色になるまで焼く。
【5】 器に春巻きを盛る。なすのみそ煮は別の器に盛り、いりごまをふる。
【6】 すいかときゅうりは器に入れ、塩、こしょうする。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<とんカツ>
1人分272kcal,塩分0.9g,糖質12.7g
豚ロース肉 1枚(脂身をカットして100g)
塩、こしょう 各少々
[A]
　溶き卵 1/2個分
　小麦粉 大さじ1
　水 小さじ1
焼きパン粉* 大さじ2
ウスターソース 適量

<焼き白菜>
1人分9kcal,塩分0.3g,糖質1.2g
白菜 1枚
塩、こしょう 各少々
たくあん 2切れ(みじん切り)
パセリ(みじん切り) 少々

<オニオンスープ>
1人分62kcal,塩分0.5g,糖質7.7g
たまねぎ 小1個(中なら1/2個)
コンソメ(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
こしょう 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 豚肉は脂身を切り落として筋切りをし、たたいて塩、こしょうする。[A]をなめらかに混ぜ、豚肉をつけ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 白菜は5cm長さの細切りにし、塩、こしょうをふってアルミ皿に入れる。
【3】 たまねぎは皮と芯を取り、くし形に切り、白菜の脇に置き、水大さじ2(分量外)を注ぐ。
【4】 バスケットにアルミ皿を置き、上に[1]をのせる。
【5】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【6】 とんカツは幅1.5cmに切る。
【7】 白菜はたくあん、パセリであえ、とんカツと皿に盛る。
【8】 たまねぎはカップに移し、コンソメと熱湯を加え、こしょうをふる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<スコッチエッグ>
1人分302kcal,塩分0.8g,糖質15.7g
合いびき肉 80g
パン粉 大さじ2
牛乳 大さじ1
溶き卵 1/2個分
塩、こしょう 各少々
ゆでうずら卵 2個
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2

<オクラのトマトあえ>
1人分38kcal,塩分0.2g,糖質2.0g
オクラ 4本(ガクの周りをくるりとむき、両端を少しずつ切る)
プチトマト 1個(へたを取ってみじん切り)
たまねぎ(みじん切り) 小さじ1
塩、こしょう 各少々
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2

<セロリとスナップえんどうのスープ>
1人分9kcal,塩分0.4g,糖質1.4g
セロリ 5cm分(斜め薄切り)
スナップえんどう 2本(筋を取って各二つに切る)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 [A]を粘りの出るまで混ぜ、2等分する。それぞれでうずら卵を1個ずつ包み、ラグビーボール状にする。[B]を合わせてからめ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にオクラ、セロリ、スナップえんどうを入れ、水大さじ3(分量外)をかけ、[1]をのせる。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。上側の[1]を取り出して、下の[2]のみ取り出して、[1]を戻し、さらに5分加熱する。
【4】 器にスコッチエッグを盛り、オクラはトマト、たまねぎ、調味料であえて添える。
【5】 セロリとスナップえんどうは、カップに移し、コンソメのもとを加え、熱湯を注ぐ。おむすびを添える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<豚肉のしょうが焼き>
1人分285kcal,塩分1.0g,糖質4.5g
豚薄切り肉(しょうが焼き用) 120g
[A]
　しょうゆ 小さじ1
　砂糖 小さじ1
　しょうがの搾り汁 小さじ1
レタス 1枚

<いんげんとパプリカの中国サラダ>
1人分44kcal,塩分0.4g,糖質3.4g
さやいんげん 30g
パプリカ(赤・黄) 各1/4個
酢 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
いりごま(白) 少々

<大根のみそ汁>
1人分14kcal,塩分0.7g,糖質2.2g
大根 30g
万能ねぎ(小口切り) 少々
液みそ 小さじ1
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 豚肉は長いときは5cm長さに切る。ポリ袋に[A]を合わせ、豚肉を加えて袋の外からもんで調味し、アルミカップに並べる。
【2】 いんげんは4cm長さに、パプリカは種を取り、幅1cmの短冊切りにする。長すぎるときは半分に切る。大根は幅5mmのイチョウ切りにする。アルミ皿に入れ、水大さじ2(分量外)を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 レタスをちぎって器に盛り、しょうが焼きをのせる。
【5】 スープカップに大根を移し、万能ねぎ、液みそを加え、熱湯を注いで混ぜる。
【6】 アルミ皿に残ったいんげんとパプリカの汁をきり、酢、しょうゆを加えて器に盛り、ごまをふる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<焼きぎょうざ>(10個分)
1人分304kcal,塩分1.5g,糖質28.7g
ぎょうざの皮(市販品) 10枚
豚ひき肉 70g
キャベツ 1枚(50g)(みじん切り)
[A]
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1/6
酒 小さじ1
かたくり粉 大さじ1
おろししょうが 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
こしょう 少々
好みで、酢じょうゆ、練り辛子 各適量

<ナムル>
1人分39kcal,塩分0.2g,糖質0.7g
スプラウト 70g
[B]
塩、こしょう 各少々
ごま油 小さじ1/2
すりごま 小さじ1/2

<キャベツのスープ>
1人分15kcal,塩分0.4g,糖質2.2g
キャベツ 1枚(50g)(せん切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ぎょうざ用のキャベツは塩少々(分量外)をふり、しんなりしたら水分を絞り、ボウルに入れ、豚ひき肉、[A]を加えてなめらかになるまで混ぜる。ぎょうざの皮で包み、それぞれの底にサラダ油(分量外)をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にスプラウトとスープ用のキャベツを入れ、スプラウトには[B]をふる。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 器にぎょうざを盛る。
【5】 スプラウトは器に移し、ごはんを添える。
【6】 カップにキャベツを移し、コンソメと熱湯を加える。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
<フライドチキン>
1人分227kcal,塩分1.3g,糖質7.5g
ドラムスティック 2本(120g)
塩、こしょう 各少々
しょうゆ 小さじ1
マヨネーズ 小さじ1
小麦粉 大さじ1

<フライドポテト>
1人分70kcal,塩分0.2g,糖質14.0g
[材料] 1人分
冷凍フライドポテト(市販品) 70g
塩、こしょう 各少々

<きゅうりのピクルス>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質6.1g
[材料] 1人分
きゅうり 1本
[A]
塩 少々
酢 大さじ1
水 大さじ1
砂糖 小さじ1
赤唐辛子 1/2本

<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g

[作り方]
【1】 ドラムスティックは裏側の骨に沿って切り目を入れ、塩、こしょう、しょうゆ、マヨネーズの順にすり込み、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 きゅうりは両端を落とし、幅1cmの輪切りにする。アルミ皿に入れ、[A]を加える。
【3】 バスケットにアルミ皿とフライドポテトを置き、アルミ皿の上に[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱し、取り出す。
【5】 器にフライドチキンとフライドポテトを盛り、きゅうりのピクルス、バゲットを添える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ちりめん山椒のコロッケ>
1人分267kcal,塩分1.3g,糖質27.6g
じゃがいも 150g
ちりめん山椒 大さじ1
モツァレラチーズ(2cm角) 2個(20g)
塩、こしょう 各少々
[A]
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2

<パリパリキャベツ>
1人分45kcal,塩分0.3g,糖質3.6g
[B]
キャベツ 100g
鶏がらスープ(顆粒) 耳かき1杯
塩 耳かき1杯
ごま油 小さじ1/2
酢 小さじ1/3
いりごま(白) 少々

<きのこ汁>
1人分19kcal,塩分0.7g,糖質2.6g
生しいたけ 2枚
えのきだけ 30g
液みそ 小さじ1
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 じゃがいもは皮をむいてポリ袋に入れ、耐熱の器にのせ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して、袋の外から押さえてマッシュする。ちりめん山椒を加えて混ぜて2等分し、モツァレラチーズを中心に置き、丸く形を整える。[A]を合わせてまぶし、焼きパン粉をつける。アルミカップにのせる。
【2】 生しいたけは軸を取って十字に4等分する。えのきだけは石突きを落とし、3cm長さに切る。アルミ皿に入れ、水大さじ1(分量外)を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで6分加熱する。
【4】 器にコロッケを盛り、カップにきのこを移し、液みそを加え、熱湯を注ぐ。
【5】 キャベツは一口大に切り、ポリ袋に入れ、[B]を加えて口を閉じてふってまぶし、器に盛る。