使用調理器具
15×15cmのクッキングシート
[材料] 直径15cmのもの1枚分
基本のパン生地 1単位
打ち粉用強力粉 適量
マヨネーズ 大さじ1
ウインナー 2本(斜め二つ切りにし、切り目に2本ずつ切り目を入れる)
コーン(水煮) 大さじ2
ピザ用チーズ 10g(細かく刻む)
[作り方]
【1】 打ち粉をしたまな板に生地をのせ、ゴムべらで押さえてガスを抜き、めん棒で直径15cmにのばし、クッキングシートにのせる。電子レンジ弱に30秒かけて10分おく。
【2】 生地にマヨネーズを塗り、ウインナーとコーンをのせ、パセリのみじん切りをふって、ピザ用チーズを散らし、クッキングシートにのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで4～5分加熱する。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
ごはん 90g
カレー粉 小さじ1
ナンプラー 小さじ1
イカ(胴・足) 70g
パプリカ(赤) 1/3個
バナナ 1本
オリーブ油 小さじ2
香菜 4本(3～4cm長さのざく切り)
[作り方]
【1】 イカの胴は1cm厚さの輪切りにし、足は2～3本ずつに切り離す。パプリカは縦2等分し、幅1cmの斜め切りにする。バナナは二つに切り、それぞれを縦二つ割りにする。
【2】 アルミ皿にごはんを入れ、カレー粉とナンプラーを加えて混ぜる。
【3】 [2]に[1]をのせ、オリーブ油をかけ、バスケットに入れる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 香菜を加えて全体を混ぜ、器に盛る。
使用調理器具
15×15cmのクッキングシート
[材料] 1人分
カマンベールチーズ(熟成タイプ) 45g(小1個)
オクラ 6本
塩 少々
にんじん 1/2本
セロリ 1/2本
パプリカ(赤・黄) 各1/2個
チコリ 1/2個
アンチョビ 1枚
フランスパン(バゲットなど好みのもの) 54g
[作り方]
【1】 オクラは茎を切ってがくの角を削り取り、塩でもんでゆで、水に取り、ざるへ上げる。にんじん、セロリは1cm角の棒状に切り、パプリカはへたと種を除き、縦1cm幅の細切りにする。チコリは縦二つ割りにする。
【2】 アンチョビは刻む。
【3】 カマンベールチーズは上部の縁1cmを残して中央の皮の部分を削り取り、[2]のアンチョビを散らし、クッキングシートにのせ、バスケットに入れる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで3分、チーズがとろけるまで加熱する。
【5】 チーズを器に盛り、まわりに[1]の野菜とフランスパンを置き、チーズをつけながらいただく。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<回鍋肉>
1人分268kcal,塩分1.1g,糖質16.1g
キャベツ 100g
豚もも薄切り肉 100g(3cm長さに切る)
[A]
みそ 大さじ1
砂糖 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1/4
赤唐辛子 1/2本
ごま油 小さじ1
かたくり粉 小さじ1/2
<ピーマンのじゃこ炒め>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質1.8g
ピーマン 2個(60g)
ちりめんじゃこ 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
一味唐辛子 少々
<南蛮にんじん汁>
1人分27kcal,塩分1.4g,糖質4.7g
にんじん 50g
長ねぎ 5cm分
[B]
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1
熱湯 120ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 キャベツは茎と葉に分け、葉は5～6cm角に切り、茎は薄切りにする。ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
【2】 [A]を合わせて混ぜ、豚肉を加えてからめる。
【3】 アルミ皿に[2]を入れ、その上に[1]をのせる。
【4】 ピーマンはへたを取り、乱切りにする。ちりめんじゃこ、ごま油、一味唐辛子と混ぜる。にんじんは5cm長さの細切り、長ねぎは小口切りにする。
【5】 アルミカップに[4]をのせる。
【6】 バスケットに[3]を入れ、[5]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
【7】 野菜のアルミカップは取り出す。キャベツと豚肉のアルミ皿はさらに7～8分加熱する。回鍋肉とピーマンのじゃこ炒めは、それぞれ器に盛る。
【8】 にんじんと長ねぎはカップに移し、[B]を加え、熱湯を注ぐ。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<ミートボールのデミカレー>
1人分270kcal,塩分1.9g,糖質15.4g
[A]
合いびき肉 50g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ1
マヨネーズ 小さじ1
塩、こしょう 各少々
[B]
たまねぎ(みじん切り) 大さじ1
なす 1個(70g)(1.5cm角切り)
トマト 小1個(50g) (1.5cm角切り)
カレールウ(刻む) 15g
熱湯 150ml
<にんじんのきんぴら>
1人分52kcal,塩分0.7g,糖質6.8g
にんじん 50g
[C]
水 大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
<フルーツ>
1人分15kcal,塩分0.0g,糖質3.6g
グレープフルーツ(ルビー) 1/4個(正味40g)
ミントの葉 少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 [A]を混ぜて6等分に丸め、アルミ皿に点々と置く。[B]を混ぜ合わせ、間に少しずつ入れ、熱湯を注ぐ。
【2】 にんじんは4cm長さのせん切りにし、[C]をかけてアルミカップにのせ、[1]のアルミ皿にのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。アルミカップを取り出して、にんじんのきんぴらを器に盛る。バスケットを戻し、デミカレーはあと10分加熱する。
【4】 器にごはんをよそい、デミカレーをかける。
【5】 グレープフルーツは食べやすく切って器に盛り、ミントの葉を添える。
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焼きぎょうざ定食
Total 1人分509kcal,塩分2.1g,糖質64.7g
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<焼きぎょうざ>(10個分)
1人分304kcal,塩分1.5g,糖質28.7g
ぎょうざの皮(市販品) 10枚
豚ひき肉 70g
キャベツ 1枚(50g)(みじん切り)
[A]
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1/6
酒 小さじ1
かたくり粉 大さじ1
おろししょうが 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
こしょう 少々
好みで、酢じょうゆ、練り辛子 各適量
<ナムル>
1人分39kcal,塩分0.2g,糖質0.7g
スプラウト 70g
[B]
塩、こしょう 各少々
ごま油 小さじ1/2
すりごま 小さじ1/2
<キャベツのスープ>
1人分15kcal,塩分0.4g,糖質2.2g
キャベツ 1枚(50g)(せん切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 ぎょうざ用のキャベツは塩少々(分量外)をふり、しんなりしたら水分を絞り、ボウルに入れ、豚ひき肉、[A]を加えてなめらかになるまで混ぜる。ぎょうざの皮で包み、それぞれの底にサラダ油(分量外)をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にスプラウトとスープ用のキャベツを入れ、スプラウトには[B]をふる。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 器にぎょうざを盛る。
【5】 スプラウトは器に移し、ごはんを添える。
【6】 カップにキャベツを移し、コンソメと熱湯を加える。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ2個
[材料] 1人分
<焼き豚(チャーシュー)>
1人分270kcal,塩分1.5g,糖質5.4g
豚ヒレ肉 140g
[A]
ごま油 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩、こしょう 各少々
レタス 1/2枚
トマト 1/4個(二つに切る)
<ごぼうの塩糀炒め>
1人分43kcal,塩分0.3g,糖質4.0g
ごぼう 30g
塩糀 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
こしょう 少々
<ほうれん草のおひたし>
1人分19kcal,塩分0.4g,糖質0.5g
ほうれん草 50g
しょうゆ 小さじ1/2
削りかつお 少々
いりごま(白) 少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 豚肉は三つに切る。[A]を合わせてまぶし、アルミカップに入れる。
【2】 ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、水に放してアクを抜き、ざるへ上げる。塩糀とごま油、こしょうで調味し、アルミカップに入れる。
【3】 バスケットに[1]、[2]を並べ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
【4】 ごぼうのカップは取り出し、豚肉は上下を返し、さらに5分加熱する。
【5】 ほうれん草は5cm長さに切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。水に取ってアクを流して絞り、しょうゆと削りかつお、いりごまをかけて混ぜる。
【6】 弁当箱にごはんをつめ、レタスと薄切りにした焼き豚、トマト、ごぼう、[5]をつめる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<春巻き>
1人分269kcal,塩分0.9g,糖質33.8g
春巻きの皮(市販品) 3枚(45g)
<糊>
小麦粉 小さじ1 (粘りが出るまで混ぜる)
水 小さじ1
<具>
豚ひき肉 30g
もやし 50g
たけのこ(水煮) 30g
生しいたけ 20g (細切りにしてひき肉と混ぜる)
にんじん 20g
ピーマン 20g
サラダ油 小さじ1/2
<なすのみそ煮>
1人分59kcal,塩分0.7g,糖質8.4g
なす 2本(140g)(へたを落とし、幅1cmの輪切りにする)
[A]
液みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
水 大さじ2
赤唐辛子(輪切り) 少々
いりごま(白) 少々
<すいかときゅうりのサラダ>
1人分28kcal,塩分0.2g,糖質6.0g
すいか 1切れ(50g)(皮とワタを除き、1.5～2cm角切り)
きゅうり 1/2本(乱切り)
塩、こしょう 各少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 春巻きの皮を菱形に置き、上辺の角に<糊>を塗り、<具>を中央にのせる。左、右と折り返し、手前からくるくると巻き、底にサラダ油をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 なすはアルミ皿にのせ、[A]を合わせてかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、上に[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分、春巻きがこんがりきつね色になるまで焼く。
【5】 器に春巻きを盛る。なすのみそ煮は別の器に盛り、いりごまをふる。
【6】 すいかときゅうりは器に入れ、塩、こしょうする。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<とんカツ>
1人分272kcal,塩分0.9g,糖質12.7g
豚ロース肉 1枚(脂身をカットして100g)
塩、こしょう 各少々
[A]
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉* 大さじ2
ウスターソース 適量
<焼き白菜>
1人分9kcal,塩分0.3g,糖質1.2g
白菜 1枚
塩、こしょう 各少々
たくあん 2切れ(みじん切り)
パセリ(みじん切り) 少々
<オニオンスープ>
1人分62kcal,塩分0.5g,糖質7.7g
たまねぎ 小1個(中なら1/2個)
コンソメ(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
こしょう 少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 豚肉は脂身を切り落として筋切りをし、たたいて塩、こしょうする。[A]をなめらかに混ぜ、豚肉をつけ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 白菜は5cm長さの細切りにし、塩、こしょうをふってアルミ皿に入れる。
【3】 たまねぎは皮と芯を取り、くし形に切り、白菜の脇に置き、水大さじ2(分量外)を注ぐ。
【4】 バスケットにアルミ皿を置き、上に[1]をのせる。
【5】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【6】 とんカツは幅1.5cmに切る。
【7】 白菜はたくあん、パセリであえ、とんカツと皿に盛る。
【8】 たまねぎはカップに移し、コンソメと熱湯を加え、こしょうをふる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<スコッチエッグ>
1人分302kcal,塩分0.8g,糖質15.7g
合いびき肉 80g
パン粉 大さじ2
牛乳 大さじ1
溶き卵 1/2個分
塩、こしょう 各少々
ゆでうずら卵 2個
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2
<オクラのトマトあえ>
1人分38kcal,塩分0.2g,糖質2.0g
オクラ 4本(ガクの周りをくるりとむき、両端を少しずつ切る)
プチトマト 1個(へたを取ってみじん切り)
たまねぎ(みじん切り) 小さじ1
塩、こしょう 各少々
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
<セロリとスナップえんどうのスープ>
1人分9kcal,塩分0.4g,糖質1.4g
セロリ 5cm分(斜め薄切り)
スナップえんどう 2本(筋を取って各二つに切る)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 [A]を粘りの出るまで混ぜ、2等分する。それぞれでうずら卵を1個ずつ包み、ラグビーボール状にする。[B]を合わせてからめ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にオクラ、セロリ、スナップえんどうを入れ、水大さじ3(分量外)をかけ、[1]をのせる。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。上側の[1]を取り出して、下の[2]のみ取り出して、[1]を戻し、さらに5分加熱する。
【4】 器にスコッチエッグを盛り、オクラはトマト、たまねぎ、調味料であえて添える。
【5】 セロリとスナップえんどうは、カップに移し、コンソメのもとを加え、熱湯を注ぐ。おむすびを添える。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<豚肉のしょうが焼き>
1人分285kcal,塩分1.0g,糖質4.5g
豚薄切り肉(しょうが焼き用) 120g
[A]
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
しょうがの搾り汁 小さじ1
レタス 1枚
<いんげんとパプリカの中国サラダ>
1人分44kcal,塩分0.4g,糖質3.4g
さやいんげん 30g
パプリカ(赤・黄) 各1/4個
酢 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
いりごま(白) 少々
<大根のみそ汁>
1人分14kcal,塩分0.7g,糖質2.2g
大根 30g
万能ねぎ(小口切り) 少々
液みそ 小さじ1
熱湯 120ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 豚肉は長いときは5cm長さに切る。ポリ袋に[A]を合わせ、豚肉を加えて袋の外からもんで調味し、アルミカップに並べる。
【2】 いんげんは4cm長さに、パプリカは種を取り、幅1cmの短冊切りにする。長すぎるときは半分に切る。大根は幅5mmのイチョウ切りにする。アルミ皿に入れ、水大さじ2(分量外)を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 レタスをちぎって器に盛り、しょうが焼きをのせる。
【5】 スープカップに大根を移し、万能ねぎ、液みそを加え、熱湯を注いで混ぜる。
【6】 アルミ皿に残ったいんげんとパプリカの汁をきり、酢、しょうゆを加えて器に盛り、ごまをふる。
