使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
豚もも薄切り肉 100g
[A]
おろしにんにく 小さじ1/4
おろししょうが 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ2
ごま油 小さじ1
豆板醤 小さじ1/4
豆もやし 100g
いりごま(白・黒) 各小さじ1/2
ごはん 90g
サラダ菜 適量
[作り方]
【1】 豚肉は6cm長さに切る。[A]を混ぜ合わせ、豚肉にからめる。
【2】 アルミ皿に豆もやしを入れ、水大さじ2(分量外)を注ぎ、上に[1]を置き、いりごまをふる。
【3】 バスケットに入れ、200℃に温めたノンフライヤーで10分、豚肉に火が通るまで加熱する。
【4】 器にごはんとサラダ菜を盛り、[3]をアルミ皿ごと添える。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
生しいたけ 2枚(60g)
にんじん(幅1cmの輪切り) 1個(10g)
たけのこ(水煮) 30g
油揚げ 1枚(15g)
[A]
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
水 大さじ1
ごはん 90g
<サラダ>
水菜 3株(50g)
プロセスチーズ(1cm厚みのもの) 1枚(10g)
ちりめんじゃこ 大さじ1
レモン汁 1/4個分
オリーブ油 小さじ1
[作り方]
【1】 生しいたけは軸を取って薄切りにする。にんじん、たけのこも薄切りにする。油揚げは1cm角切りにする。
【2】 アルミ皿に[A]を入れ、[1]を入れ、上にごはんをのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱。
【4】 水菜は5cm長さに、プロセスチーズは1cm角に切ってボウルに入れ、ちりめんじゃこ、レモン汁、オリーブ油を加えて混ぜる。
【5】 [4]に[3]を加えて混ぜる。
使用調理器具
15×15cmのクッキングシート
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
ごはん(温かいもの) 90g
酢 小さじ1
焼きのり(全形) 1枚
マヨネーズ 小さじ2
サラダ菜 2～3枚
いりごま(白・黒) 各小さじ1/2
<とんカツ>
豚ヒレ肉 50g
塩、こしょう 各少々
[A]
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2
[作り方]
【1】 豚ヒレ肉は観音開き(または薄くそぎ切り)にし、塩、こしょうし、[A]を混ぜ合わせてつけ、焼きパン粉をまぶす。クッキングシートにのせ、バスケットに入れ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱。取り出して幅1cmに切る。
【2】 ごはんに酢をかける。
【3】 まな板にラップ(25×30cm)を広げ、[2]のごはんをのせ、焼きのりのサイズよりやや小さめに広げる。ごはんの上に焼きのりをのせる。中央にマヨネーズを絞り、全体に広げる。
【4】 [3]を縦長に置き、とんカツとサラダ菜をのせる。ラップごと持ち上げ、具を包みこみ、巻き込む。
【5】 ラップで棒状に形をととのえ、両端をねじって締める。2～3分おき、焼きのりが湿ってきたらラップをはずし、いりごまをまぶし、四つに切る。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
<フライドチキン>
1人分227kcal,塩分1.3g,糖質7.5g
ドラムスティック 2本(120g)
塩、こしょう 各少々
しょうゆ 小さじ1
マヨネーズ 小さじ1
小麦粉 大さじ1
<フライドポテト>
1人分70kcal,塩分0.2g,糖質14.0g
[材料] 1人分
冷凍フライドポテト(市販品) 70g
塩、こしょう 各少々
<きゅうりのピクルス>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質6.1g
[材料] 1人分
きゅうり 1本
[A]
塩 少々
酢 大さじ1
水 大さじ1
砂糖 小さじ1
赤唐辛子 1/2本
<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g
[作り方]
【1】 ドラムスティックは裏側の骨に沿って切り目を入れ、塩、こしょう、しょうゆ、マヨネーズの順にすり込み、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 きゅうりは両端を落とし、幅1cmの輪切りにする。アルミ皿に入れ、[A]を加える。
【3】 バスケットにアルミ皿とフライドポテトを置き、アルミ皿の上に[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱し、取り出す。
【5】 器にフライドチキンとフライドポテトを盛り、きゅうりのピクルス、バゲットを添える。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<ちりめん山椒のコロッケ>
1人分267kcal,塩分1.3g,糖質27.6g
じゃがいも 150g
ちりめん山椒 大さじ1
モツァレラチーズ(2cm角) 2個(20g)
塩、こしょう 各少々
[A]
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2
<パリパリキャベツ>
1人分45kcal,塩分0.3g,糖質3.6g
[B]
キャベツ 100g
鶏がらスープ(顆粒) 耳かき1杯
塩 耳かき1杯
ごま油 小さじ1/2
酢 小さじ1/3
いりごま(白) 少々
<きのこ汁>
1人分19kcal,塩分0.7g,糖質2.6g
生しいたけ 2枚
えのきだけ 30g
液みそ 小さじ1
熱湯 120ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 じゃがいもは皮をむいてポリ袋に入れ、耐熱の器にのせ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して、袋の外から押さえてマッシュする。ちりめん山椒を加えて混ぜて2等分し、モツァレラチーズを中心に置き、丸く形を整える。[A]を合わせてまぶし、焼きパン粉をつける。アルミカップにのせる。
【2】 生しいたけは軸を取って十字に4等分する。えのきだけは石突きを落とし、3cm長さに切る。アルミ皿に入れ、水大さじ1(分量外)を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで6分加熱する。
【4】 器にコロッケを盛り、カップにきのこを移し、液みそを加え、熱湯を注ぐ。
【5】 キャベツは一口大に切り、ポリ袋に入れ、[B]を加えて口を閉じてふってまぶし、器に盛る。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<しょうが風味の王道唐揚げ>
1人分262kcal,塩分0.7g,糖質8.6g
鶏もも肉 120g
[A]
おろしにんにく 小さじ1/4
おろししょうが 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1/2
小麦粉 大さじ1
サニーレタス 1枚
<生しいたけのパン粉焼き>
1人分67kcal,塩分0.4g,糖質3.0g
生しいたけ(肉厚タイプ) 3枚(軸を取る)
ベーコン 1枚
[B]
パン粉 大さじ1
水 大さじ1
パセリ(みじん切り) 小さじ1
塩、こしょう 各少々
<あさりのみそ汁>
1人分19kcal,塩分1.2g,糖質0.9g
あさり(砂を吐かせたもの) 50g
熱湯 120ml
液みそ 小さじ1/2
万能ねぎ(小口切り) 少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 鶏肉は6個に切り、[A]を入れたポリ袋に加え、袋の外からもんで調味し、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 ベーコンはみじん切りにし、[B]と混ぜ、しいたけの笠裏に詰める。
【3】 あさりをアルミ皿に入れ、水大さじ2(分量外)を加える。
【4】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせ、脇に[2]をのせる。200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 器にサニーレタスと唐揚げを盛り、しいたけのパン粉焼きは別皿に盛る。
【6】 あさりは汁ごとカップに移し、熱湯を注ぎ、液みそと万能ねぎを加える。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
<ブリの竜田揚げ>
1人分261kcal,塩分1.4g,糖質11.6g
ブリ 100g
[A]
しょうゆ 小さじ1と1/2
みりん 小さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
小麦粉 大さじ1
ししとう 3本
<パプリカのごまあえ>
1人分61kcal,塩分0.4g,糖質9.0g
パプリカ(赤・黄) 各1/4個
水 大さじ3
[B]
いりごま 小さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
<焼き野菜のみそ汁>
1人分33kcal,塩分0.7g,糖質6.1g
たまねぎ 1/4個(50g)
にんじん(薄切り) 4枚
液みそ 小さじ1
熱湯 120ml
青じそ 1枚(せん切り)
<ごはん>
1人分153kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
焼きのり 少々
[作り方]
【1】 ブリは一口大に切り、[A]とともにポリ袋に入れ、袋の外からもんで5分おく。水気をペーパータオルでふきとり、小麦粉をつける。
【2】 パプリカはへたと種を除き、乱切りにする。アルミ皿に移し、水を加える。
【3】 たまねぎは薄切りに、にんじんはせん切りにし、[2]のアルミ皿に入れる。
【4】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせる。200℃に温めたノンフライヤーで8～10分加熱する。ししとうを加えて、さらに1分焼く。
【5】 器にごはん、竜田揚げ、ししとうを盛り、ごはんにもみのりをのせる。
【6】 パプリカは[B]であえ、器にのせて[5]の器に添える。
【7】 カップにたまねぎとにんじんを移し、液みそと熱湯を注ぎ、せん切りにした青じそをのせる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<鶏天>
1人分268kcal,塩分1.2g,糖質18.5g
鶏もも肉(皮つき) 120g
[A]
しょうゆ 小さじ2
サラダ油 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/4
小麦粉 大さじ1
練り辛子 少々
ポン酢しょうゆ 少々
<もやし炒め>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質1.8g
もやし 70g
ピーマン 1個
[B]
水 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々
<トマトのクリームサラダ>
1人分42kcal,塩分0.0g,糖質6.9g
トマト 中1個(100g)
コーヒー用クリーム 1個(5ml)
グラニュー糖(コーヒー用) 1袋(3g)
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、ポリ袋に[A]を合わせて加え、袋の外からもんで調味し、かたくり粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 ピーマンはへたと種を除いて細切りにする。もやしと一緒にアルミ皿に入れ、[B]を加える。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 トマトはへたを取って乱切りにし、コーヒー用クリームとグラニュー糖であえる。
【5】 器にごはん、鶏天、もやし炒め、トマトを盛り、鶏天に練り辛子とポン酢しょうゆを添える。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<さけときのこのカルトッチョ>
1人分319kcal,塩分1.1g,糖質6.5g
さけ(甘塩) 1切れ(100g)
オリーブ油 小さじ1
しめじ 40g
生しいたけ 40g
まいたけ 40g
[A]
水 大さじ1
オリーブ油 小さじ1
塩、こしょう 各少々
ぎんなん 6個
すだちの皮(すりおろし) 少々
<春菊の黄菊あえ>
1人分31kcal,塩分0.6g,糖質2.2g
春菊 70g
黄菊 2個
[B]
しょうゆ 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/4
和風だし(顆粒) 少々
水 小さじ1
<パン>
1人分150kcal,塩分0.7g,糖質26.8g
ライ麦パン 57g
[作り方]
【1】 さけは皮を除き、アルミカップにのせ、オリーブ油小さじ1をかける。
【2】 しめじ、生しいたけ、まいたけは石突きを除き、しめじとまいたけはほぐす。生しいたけは手で3～4つに裂く。アルミ皿に入れ、[A]を加えて、ぎんなんを加える。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで8分加熱する。
【5】 春菊は3cm長さに切る。黄菊は花びらをむしる。熱湯でさっとゆで、冷水に取って絞り、[B]であえる。
【6】 器にきのこを盛り、すだちの皮をすりおろしてかける。上にさけをのせ、[5]を添える。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<チキン南蛮>+<生トマト&刻みキャベツ・タルタルソース>
1人分316kcal,塩分1.2g,糖質25.3g
鶏むね肉(皮つき) 100g
[A]
しょうゆ 小さじ1
溶き卵 大さじ1
砂糖 小さじ1
小麦粉 大さじ1
キャベツ 1枚(せん切り)
トマト 中1個(幅1cmの輪切り)
きゅうり 1/2本(斜め薄切り)
レモン(輪切り) 1枚
[B]
牛乳 大さじ1
タルタルソース(市販品) 大さじ1
<きゅうりの冷や汁>
1人分33kcal,塩分1.0g,糖質2.3g
きゅうり 1/2本(小口切り)
[C]
液みそ 小さじ2
すりごま(白) 小さじ1
冷水 100ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 鶏肉は身に1cm間隔に切り込みを入れる。ポリ袋に[A]を入れ、鶏肉を加えて袋の外からもみ、袋を切り開いて、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 バスケットに[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。取り出して、幅2cmに切る。
【3】 器にキャベツ、トマト、きゅうり、レモンを盛り、[2]をのせ、[B]を合わせてかける。
【4】 椀に[C]を合わせ、小口切りのきゅうりを加え、冷や汁を作る。
