カテゴリー: おひたし

【材料2人分】
オクラ80g/粉だし(市販品)1/2袋(3.5g)
【作り方】
①オクラは塩少々を付けてこすり、熱湯で30秒ほどゆでて冷水で冷まし、ざるへ上げる。
へたとがくを除き、小口切りにする
②ボウルに入れ、粉だしの中身を加えてまぶし、しょうゆ小さじ1/2を加えて混ぜる。

[材料]4人分
ミニトマト 12個
{A}
だし 1/2カップ
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
[作り方]
1) ミニトマトのへたを取り、ポリ袋に入れて冷凍する。
2) {A}を用意する。
3) {1}を水に漬けて皮をむき、{2}に浸す。10分後からおいしくなる。

[材料] 1人分
キャベツ 2枚(100g)
[A]
酢 小さじ2
サラダ油 小さじ1
水 小さじ1
塩 小さじ1/5(1g)

[作り方]
【1】 キャベツをポリ袋に入れ、口を開けたまま耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで2分加熱する。
【2】 冷水に取って冷ます。葉は4cm角に、軸は斜め薄切りにする。合わせて水気を絞り、ボウルに入れる。
【3】 [A]を加えてあえ、器に盛る。

[材料] 1人分
水菜 100g(長さを半分に切る)
[A]
水 大さじ2
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1/2

[作り方]
【1】 水菜をポリ袋に入れ、口を開けたまま耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分加熱。
【2】 冷水に取って冷まし、水気を固く絞って4cm長さに切る。
【3】 器に盛り、[A]をかける。

[材料] 1人分
白菜 100g(長さを半分に切る)
[A]
水 大さじ2
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
ラー油 小さじ1

[作り方]
【1】 白菜をポリ袋に入れ、口を開けたまま耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで2分加熱。
【2】 冷水に取って冷まし、5cm長さに切って重ねる。繊維に沿って1cm幅に切り、水気を絞ってボウルに入れる。
【3】 [A]を加えてあえ、器に盛る。

[材料] 1人分
春菊 100g(長さを半分に切る)
[A]
水 大さじ2
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1/2
砂糖 小さじ1

[作り方]
【1】 春菊をポリ袋に入れ、口を開けたまま耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
【2】 冷水に取って冷まし、水気を固く絞って2cm長さに切り、ボウルに入れる。
【3】 [A]を加えてあえ、器に盛る。

エネルギー 22kcal　塩分 0.6g

[材料]　4人分

しめじ 100g
えのきだけ 50g
[A]
　しょうゆ 小さじ2
　うすくちしょうゆ 小さじ1
　酒 小さじ1
春菊 200g
いりごま(白) 少々
柚子の皮(あられ切り) 少々

[作り方]
【1】春菊は熱湯で色よくゆで(電子レンジでゆでるときは、2つに切って耐熱ボウルに入れ、水大さじ2を加え、両端を5mmずつあけてラップをし、600Wで3分加熱する)、冷水にとって絞る。
小口より1cm幅に刻む。葉の部分は直角にざくざくと刻んで、かたく絞る。

【2】しめじは、傘の方から2cm長さに切る。石づきは除く。
えのきだけも、しめじと同じサイズに切ってほぐす。

【3】耐熱ボウルに【2】を入れて、[A]を加え、ふた又は両端を5mmずつあけてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。

【4】【3】に【1】を加えて混ぜ、器にもり、いりごまをふり、柚子の皮をのせる。

エネルギー 27kcal　塩分 0.4g

[材料]　2人分

ほうれん草 200g
削りがつお 小1パック(3g)
しょうゆ 小さじ1と1/2

[作り方]
【1】ほうれん草は、長さを2等分して、葉を下、茎を上にして耐熱ボウルに入れる。
両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱。

【2】とり出して冷水を注いで冷まし、ざるへあげてかたくしぼり、3cm長さに切る。

【3】【2】をボウルに入れ、削りがつおとしょうゆを加えて混ぜる。

エネルギー 58kcal　塩分 0.9g

[材料]　2人分

もやし 200g
[A]
　カレー粉 小さじ1/2
　豆板醤 小さじ1/4
　しょうゆ 大さじ1
　サラダ油 大さじ1

[作り方]
【1】もやしを洗ってざるへあげる。

【2】耐熱ボウルにもやしを移し、両端を少しあけてラップをする。

【3】電子レンジ600Wで2分加熱して、ざるへ上げる。

【4】ボウルの水けをふいて[A]を合わせ、もやしを加えてあえる。

エネルギー 25kcal　塩分 0.6g

[材料]　2人分

モロヘイヤ 1ワ(100g)
削りかつお 小1/2パック(1.5g)
しょうゆ 小さじ1?2

[作り方]
【1】モロヘイヤは、かたい茎は除く。
葉をつみとって100g用意する。
熱湯でゆで、冷水にとり冷ます。

【2】削りかつおは耐熱皿にのせ、ラップはしないで電子レンジ600Wで30秒加熱し、乾燥させる。

【3】モロヘイヤの水を切って器にもり、削りかつおをのせる。

【4】しょうゆをかける。