“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。本日はパスタ料理
１ボウルでできるスパゲッティ・ミートソース
たんぱく質食材
牛豚合びき肉 100g
野菜
プチトマト４個 73g
玉ねぎ１／２個 100g
トマトジュース 100cc
100cc＝100g
（これは、生トマト100gを食べたと同じ効果があります。）
計 233g
１ボウルでできるスパゲッティ・ミートソース
＜作り方＞
１．スパゲッティ100gをゆでる。
２．耐熱ボウルに
牛豚合びき肉 100g
玉ねぎ（みじん切り）100g
トマトジュース 100cc
ケチャップ 大さじ２
塩 小さじ１／４
ガーリック（フレーク）小さじ１／４
サラダ油 小さじ１
を入れる。混ぜる。
３．
ふたまたはラップをし、電子レンジ600Ｗで４分、
ふた・ラップをとって、電子レンジ600Ｗで３分加熱して煮つめる。４．湯をきったスパゲッティを器にもり、ミートソースをかけます。
ミートソースは、肉の２倍の野菜を食べられるス・グ・レ・もの！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。“たったこれだけ”のシンプルなキッチンに飛んできて、
“おひとりさまごはん”を作りました。
今日は休日、買い物に行きました。
主菜用の肉（魚・卵・乳）などは７パック
野菜は１０パック購入。
今週はパスタを食べたかったので、スパゲティも。
合計１８パック購入しました。
締めて ￥2,366 です。
主菜：７パック
野菜：１０パック
長年“おひとりさまごはん”を作っていると
じゃが芋や玉ねぎの１個買いってとっても楽！
そう、袋買いより割高ですが・・・
次回いつ使うという“おひとりさま”にとっては、使いきりサイズはｇｏｏｄ！
スパゲティ300g
乾めんは１パック購入するとおひとりさまでは必ずあまります。
保存できるので、よしとしました。
１人分100gのパスタを販売してほしーいです！今週のＭＥＮＵはこちら！
かれいの煮つけ ＆小松菜の洋風おひたし
たんぱく質食材
かれい 149g（正味120g）
野菜
にんじん 54g
小松菜 203g
計 257g
２倍の野菜を食べます
かれいの煮つけ
耐熱ボウルに
しょう油、砂糖、酒 各大さじ１を入れ、
中央に切り目を入れたかれいを置き、
上下をかえして、調味料をからませる。
にんじん54gの皮をむき、乱切りにし、のせる。
ふたｏｒラップをし、
電子レンジ600Ｗで５分加熱で、完成！
小松菜の洋風おひたし
鍋に湯をわかし、
小松菜を入れてゆで、水にとる。
冷まして、絞り、1.5cm長さに切る。
オリーブ油 小さじ１と塩少々で調味する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は“おひとりさまごはん”の調味料。
アルマイトのバットにまとめ、
幅45㎝、奥行き30㎝、高さ85㎝の
ステンレス製のキャスターつきワゴンにのせて、
冷蔵庫と壁のすきまに。
料理のとき、流しの傍からカラコロと引き寄せます。
料理の先生だから多いかな!?基本調味料がベース。
１個ずつ、お目にかけますね。
塩
砂糖
使わないときはふた。
重ねています。
しょうゆ
うすくちしょうゆ
ふつうのしょうゆより、塩分は高く、色は薄い。
ムラカミは博多の人だから、よく使います。
ぽん酢しょうゆ
ぎょうざ、鍋ものだけでなく、野菜炒めの最後にひとふり。
すりごま、ごま油と合わせて“しゃぶしゃぶ”のたれにも。
ナンプラー
ベトナムやタイの魚の塩辛をこして作るしょうゆ。
しょっぱい。
ムラカミはエスニック好きなので、＜ナムプラー＋酢＞をぎょうざのたれに。
ウスターソース
とんカツソースが欲しいときは、ケチャップと混ぜるんだッ。
酒
みりん
みりんとうすくちしょうゆがあれば、
たきこみご飯も、お煮しめも、そうめんのつゆも、
関西風日本料理はぜ～んぶできる。
そんな気がします。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
いよいよ７日目。
ゴーヤーチャーハン
黒豚ロース（うす切り） 30g
みじん切り
にがうり 200g
種をのぞいてみじん切り
しょうが みじん切り
塩・こしょう 各少々
しょう油 小さじ１
ごはん 茶わん１杯（150g）
ゴーヤーチャーハン
サラダ油小さじ２で豚肉・にがうり・しょうがを炒め、
火が通ったら、ごはんを加えて調味する。
にがうりでもろ苦い！けど、病みつきになる味！余ったのは、しょうがとじゃがいも（撮影忘れ！）
ゴミは123gでした。
１週間分まとめ作りすれば、こんな感じ！
おひとりさま生活って、稼ぐも、家事するのも、ひとり！
料理研究家のムラカミだって、
これだけ冷蔵ストックあれば、
出張から夜遅く戻るときも、とても楽しみ！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
たいのチリ蒸し
たんぱく質食材
たいのあら 198g（正味100g）
野菜
白菜 220g
みつば 50g
合計 270g
たいのチリ蒸し
たれ
しょうが（みじん切り） 小さじ１
青しそ（みじん切り） 10g
ポン酢しょう油 大さじ２たいの蒸し汁を加えてゆるめます。
丼に入れる。
たいのあら
塩 少々をまぶし、
酒 大さじ１をかける。ふんわりラップをし、電子レンジで600Ｗで3分加熱。白菜250gはポリ袋に入れ、電子レンジ600Ｗで4分半加熱。みつば50g（根を切る）はポリ袋に入れ、電子レンジ600Ｗで加熱。
水にとり、切る。
白菜とみつばを切って、たいの丼に加える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
しいらのムニエル＆白菜サラダ＆青しそごはん
たんぱく質食材
しいら（２切れ） 116g
野菜
白菜 250g
（しんは30g落としました）
青しそ（３枚） 10g
合計 230g
しいらのムニエル
ポリ袋に
天ぷら粉 小さじ１
（小麦粉の代用）
塩、こしょう 各少々 を入れ、
しいらを加えて、
口をくるくるねじって閉じてふる。
サラダ油小さじ１で、両面中火で３～４分ずつ焼く。
最後にバター小さじ１を落として風味付け。
白菜サラダ
白菜１／４株（501g)だったので、
根元に包丁で切り目を入れて、両手でエイヤッと裂きました。その一個（250g）をポリ袋に入れ、
電子レンジ600Ｗで4分半加熱。
しんを除いて、ざくざく切って、軽く絞って器へ。マヨネーズ 大さじ１
ポン酢しょう油 小さじ２
あわせてかけました。
青しそごはん
温かいごはん茶わん１杯に、
青しそ３枚のみじん切りを塩もみして、しぼって加えます。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
肉（魚・卵・豆・乳製品）１：野菜２の食べ方
４日目～最終日までお目にかけます。
フライパン１つで作る料理です。
エリンギと甘とうのポークロールしょうがじょう油添え
たんぱく質食材
黒豚肩うす切り 100g
野菜
エリンギ 108g
甘とう 102g
合計 210g
エリンギと甘とうのポークロールしょうがじょう油添え
たれ
しょうがたっぷりすりおろし、
練りわさび
青しそみじん切り
こしょう
しょう油 大さじ１
酢 小さじ１
たて長に切った甘とうやエリンギに豚肉を巻いて、
フライパンに並べてコンロにのせるだけ。
巻き方はアバウトがおすすめ！
豚肉から脂が溶け出てくるので、サラダ油いらず。
今日はたれを作ったので、塩こしょうはなしで。
ごはんをそえて下さいね。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
たいのあら煮 ＆ もやし炒め
たんぱく質食材
たいのあら 133g(正味50g)
牛豚ひき肉 50g
合計 100g
野菜
もやし 200g
もやし炒め
フライパンで牛・豚ひき肉50g
サラダ油小さじ１をソテー
もやし200gを加えて炒め、塩・こしょう。
たいのあら煮
耐熱ボウルに、しょう油大さじ１、みりん大さじ１を入れ、
たいのあら133gを加え、
おとしぶた代わりの小皿をおく。
電子レンジ600Ｗで2分加熱。いかがでしたか？
料理って意外に簡単でしょ！先日、朝ごはん実習に行った滑川市・寺家小学校の6年生からお手紙がきました。
なんだか（ムラカミが）楽しく（お料理）しているので応援したいくらいです。って。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ミートボゥールシチュウ これ一品
たんぱく質食材
牛肉豚肉合挽き肉 100g
野菜
じゃがいも 170g
にがうり 30g
合計 200g
ＴＴさんが焼いた
天然酵母パン80g
添えました。では、作り方。
ミートボゥールシチュウ
じゃがいもは皮をむいて、にがうりは種をとって、1cm幅の輪切り。
耐熱ボウルに入れて、水大さじ２を加え、ふんわりラップ。
電子レンジ600Ｗで4分加熱。
牛乳150cc
チキンコンソメ(顆粒)小さじ１／２を加え、
合挽き肉を小さじ山１ずつくらいポトポトと落とし、ふんわりラップ(ふた)
電子レンジ600Ｗで3分加熱。
完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今週も肉（魚・卵・豆・乳製品）１に野菜２の夕食メニューを
たこの刺身 ＆ 筑前煮風煮物
たんぱく質食材
地たこの刺身 105g
野菜
筑前煮用カット野菜 正味239g
鮮度が勝負！ たこの刺身
購入したものを皿にのせるだけ。
添付のポン酢しょうゆと薬味
筑前煮風煮物
筑前煮用カット野菜 239g
うすくちしょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１耐熱ボウルに入れて、ふんわりラップ
電子レンジ600Ｗで5分加熱。
でも、野菜がかたかったので、
さらに4分加熱しました。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
