“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
焼き塩鮭＆キャベツとすもものサラダ
たんぱく質食材
鮭 100g
野菜
キャベツ 200g
すもも １個(正味70g)
合計 270g
焼き塩鮭
塩鮭はこうして焼きます。
平皿にクッキングシートしいて並べてラップ。
ターンテーブルに割ばし2膳をしく。
塩鮭136gで
電子レンジ600Ｗ２分３０秒加熱
こんなに焦げ目がつきます。２日目の夕食用に
かっこいいところ100gをとりわけます。
焼き鮭 36gほぐして 余らせおかず。
キャベツとすもものサラダ
キャベツ1/2量(214g)
耐熱ボウルに入れ、水大さじ２をかけて、ふた。
電子レンジ600Ｗで3分加熱。
しんをはずしてざく切り。
すもも１個(70g)の皮をむいて、
種をのぞいてざく切り。
ぽん酢しょうゆ 小さじ１をかけて。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ハンバーグ ＆ Freshコーンのソテー すもも１個
たんぱく質食材
牛豚ひき肉 156g
うち100g
野菜
ねぎ70g
とうもろこし142g
すもも １個(正味70g)
合計 282g
ハンバーグ
牛豚ひき肉 156ｇ
長ねぎ(緑の葉) 100g
きざんで、電子レンジ600Ｗ２分チン
マヨネーズ 大さじ１
塩 少々
こしょう 少々
天ぷら粉 大さじ１混ぜて３等分してハンバーグ形に。
クッキングシートをしいて
フライパンにのせ、ふたをして
中火４分、返して４分焼く。
途中でとうもろこし1本(正味142g)
実を削りとる。
ハンバーグ裏返す
とうもろこし足す
塩こしょうでソテー
＜余らせおかず＞
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。自宅のある福岡とスタジオのある東京を毎週飛んでいます。
東京にいる間は、“おひとりさま”です。
“おひとりさまごはん”作りも上手になりました。
材料が５日分あれば、１週間の夕食都合７日分ができます。
２００９年７月６日（月）
今週は週末まとめ作りで安心。
“村上流 おひとりさまごはん”をお目にかけます。
今回 ７日分の調理時間は２時間でして、
まとめて作って、耐熱樹脂容器に入れて冷蔵。
仕事で遅く帰っても、好きな料理を電子レンジでチン。
１日目から３日目をお目にかけます。
たんぱく質材料：５（正味892g）
さばみりん干し 2枚(382g)
銀鮭 136g
牛豚合挽肉 156g
豚肩ロース切り落とし 146g
牛肉切り落とし 72g野菜：１０（2,750g×廃棄率10%＝正味2,475g）
福岡のなすって長～～～い！
なす 1本 395g
長ねぎ 3本 255g
とうもろこし 1本 327g
サンチュ 1ワ 55g
きゅうり 1本 100g
プチトマト 1箱 199g
キャベツ 1/2個 462g
にんじん 1本 165g
長芋 292g
すもも 500g
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
炊飯器
0.5合から1.5合まで炊けます!!
パナソニック製
片手鍋
直径16.5cm
樹脂加工のフライパン
耐熱ボウル
岩城ハウスウエア
パイレックスボウル（品番 322c-MU）
外径 18.4cm 900ml
ざる
直径18cm
はかり
ミニまな板
おろし金
包丁
はさみ
ピーラー
洗い道具
洗剤
鍋みがきは丸めたラップとクレンザーをつけてゴシゴシと。
泡立て器
じゃもじ
肉ばさみ
ゴムベラ 大・小
スプーンとフォーク
はし
おたま
茶こし
大さじ
小さじ
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
これだけで、十分よ！
流しの溝にまな板のせて、スライドさせて使います。
火口は100VのＩＨヒーター１個
ヒーターの下に
電子レンジとオーブントースター
電子レンジとヒーターの空間に
左から
・古新聞
（ＩＨヒーターでフライパン料理のときのふたがわり）
・ペーパータオル
・ラップフィルム
・アルミホイル
・クッキングシート
洗いかごは、まな板にのせて。
食器は拭いたら、棚へ。
洗いかごもフックにかけます。くず入れ
大くず入れ
紙ごみやプラスチックケースなど小くず入れ
生ごみを。
スーパーのポリ袋をしきます。肝心の冷蔵庫
窓際にベトナム玩具のブリキの船も！
西麻布のご近所さん“キッチン”の
鈴木珠美（まさみ）さんのベトナムみやげ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
Special 海南島風チャーハン
すっごく おいしかった！
Special 海南島風チャーハン
１週間使い切って残った材料＋冷凍ご飯150ｇ（レンジ加熱）＋サラダ油小さじ２
たんぱく質食品 210ｇ
かまぼこ２切れ 10ｇ
豚ももしゃぶしゃぶ用 70ｇ
まぐろのづけ 50ｇ
ハツ（ソテーズミ） 20ｇ
納豆 小２パック(60g)野菜 235ｇ
木の芽、青しそ 20ｇ
白菜 175ｇ
ポリポリピクルス
余ったきゅうり 340ｇ
甘酢注いで、電子レンジ600W１分加熱。＜甘酢＞
酢 1/2カップ
砂糖 1/2カップ
水 1/2カップ
塩 小さじ２
レモン 1/4個常温で保存可能（３ヶ月）
冷やした方が好きな方は、冷蔵庫へ。
残ったじゃが芋 400ｇ → 来週へ
１週間分の生ゴミ
これだけ
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
豚しゃぶ
ポン酢しょうゆ
青しそ入り
豚しゃぶ
豚もも
しゃぶしゃぶ用薄切り 100g
白菜ざく切り 200g
残った鍋つゆにうまかっちゃん 博多ラーメン 98g入れて
シメのごはん代わり
青しそ２枚、ちぎってのせる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
じゃがいもとかまぼこのグラタン
きょうのおかずは、
やさいもたんぱく質も
これ一品でOK！
じゃがいも ２個(100g)
たんぱく質食材は、かまぼこじゃがいも ２個(200g)
皮をむいて、幅７㎜の輪切り。
耐熱皿（グラタン皿）に並べ、水大さじ２をかけて、ふんわりラップ。
電子レンジ600Wで４分加熱。
湯をきる。
ポケモンの 切れてるかまぼこ 買いました。
８枚入りで60ｇ
２枚残して、50ｇ分並べ、（計算違い。かまぼこ100ｇ分と思い違いしていました）マヨネーズ 大さじ１
牛乳 大さじ１ 混ぜて、かける。
粉チーズ大さじ１をふりかけ、
オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
手羽先の木の芽みそ焼き ＆ おきゅうと ＆ 白菜の納豆あえ
おきゅうと
（ところてんの様なもの）
２枚(100g)
（野菜にカウントできます）
白菜の納豆あえ
白菜（葉先） 100ｇ
納豆 小１パック(30g)
手羽先の木の芽みそ焼
手羽先 ８個(184g)
（廃棄率65%なので正味重量65g）
手羽先の木の芽みそ焼き
手羽先の廃棄率は65%
手羽先 ８個(184g)
食べられるところは、正味65g
（１回100g分として、
不足分は白菜の納豆あえ）
温めていないフライパンに
サラダ油小さじ１、手羽先（ハーフ）を並べる。
ふたをして、中火４分焼く。
裏返し、中火４分焼く。
さいごに、液みそ小さじ１かける。
木の芽散らす。
おきゅうと
海藻なので、
野菜と同等にあつかいます。ところてん ２枚で100ｇ
細切りポン酢しょうゆ
白菜の納豆あえ
白菜100ｇ
電子レンジ600Wで２分チン。
水にとり、軽く絞る。
ざくざくきざんで、器へ。納豆小１パック(30g)
添付のたれと溶き辛子であえてのせる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
まぐろのづけ丼 & グリル野菜（生しいたけとかぼちゃ）
グリル野菜
生しいたけ 115ｇ
かぼちゃ（スライス） 90ｇ
まぐろのづけ丼
まぐろのぶつ 100ｇ
焼きのり 1/4枚
まぐろのづけ丼
冷蔵２日間OK
まぐろのぶつ 150ｇ
＋
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
練りわさび 小さじ１
ヅケそのうちのまぐろ 100ｇを
熱々のごはん150ｇにのせる。
（炊きたて！というイミではない）冷凍ごはん
水小さじ２かけて、
電子レンジ600W２分３０秒チンしても、熱々に！サトウのごはんに
水かけてチンでもウマイ。焼きのり、ちぎってのせて
まぐろのづけ丼 完成茶漬けもgood！
グリル野菜
かぼちゃ 90ｇ（スライス12パック商品）
生しいたけ 115ｇ（石づきカットズミ）フライパンにサラダ油小さじ２流し、
かぼちゃを下に、上に生しいたけをおく。
塩、コショウ各少々をふり、
かぼちゃの下側が焼けたら、
生しいたけの笠を下に置き、
かぼちゃは裏返して、しいたけの上において焼く。
たったそれだけ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
