“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

５日目です

電子レンジで作る豆カレー＆フリルリーフのオニオンサラダ

たんぱく質食材
豚ひき肉　28g
ゆで大豆　72g
計　100g

野菜
ブラウンマッシュルーム　54g
青ねぎ　36g
フリルリーフ　83g
玉ねぎ　30g
計　203g

電子レンジで作る豆カレー

電子レンジクッキングなので、炒め油は使いません。

耐熱ボウルに
水　100cc
きざんだカレールウ　１皿分（22g）
豚ひき肉　を入れる。水煮大豆をのせ、
２等分したブラウンマッシュルームをのせ、
1.5～2cmに切った青ねぎをのせ、
ふんわりとラップ。電子レンジ600Ｗで４分加熱。取り出して、混ぜる。器に温かいごはん　150gを盛り、豆カレーをかける。

フリルリーフのオニオンサラダ

ボウルにうす切り玉ねぎ　30g
塩　小さじ１／４
しんなりするまで　もむ。酢　小さじ２
オリーブ油　小さじ２
ガーリック（乾フレーク）　少々
コショウ　少々　を混ぜる。4～5cmの長さに切ったフリルリーフを加えて混ぜる。フリルリーフって、
レタスに何かをかけあわせた小さなサニーレタスのようなグリーンです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

４日目です

みそすき焼き

フライパンひとつでできます。

たんぱく質食材
牛肉（薄切り）　100g

野菜
青ねぎ　100g
もやし　100g
計　200g

みそすき焼き

関西風すき焼きの作り方です。フライパンを温める。
サラダ油　小さじ１を流す。4～5cmの長さに切った牛肉をのせ、両面を焼く。肉をよせて、
4～5cmの長さに切った青ねぎと
もやし　を入れる。
根切りもやしを購入すると、シャキシャキしておいしい。

牛肉に砂糖　大さじ２をかける。

液みそ　大さじ２をかける。
ふたをする。野菜から水分が出て、全体に火が通ったら混ぜて、
味をいきわたらせて、完成！ごはんと一緒にどうぞ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

３日目です

大伴家持も、～夏痩せによしという～とうたった
うなぎのかば焼き丼＆なすのガーリックソテー

たんぱく質食材
うなぎのかば焼き　100g

野菜
青ねぎ　40g
なす　160g
計　200g

うなぎのかば焼き丼

直径18cmの器に、
幅4cmに切ったうなぎのかば焼き、
6～7cmの長さに切った青ねぎをのせ、
かば焼きのたれ半分（5cc）をかけ、ふんわりとラップ。
電子レンジ600Ｗで１分加熱。
丼に温かいごはん（150g）をのせ、
かば焼きと青ねぎをのせ、残りのたれをかけます。

なすのガーリックソテー

フライパンを温める。
サラダ油　小さじ２を流し、
幅4cmに切ったなすをのせ、
塩・コショウ・ガーリック（乾フレーク）各少々をかける。
ふたをして、中火で裏・表　各４分焼く。
なすのガーリックソテー完成！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

２日目です

本日はシュウマイ。

もやしシュウマイ＆モロヘイヤとねぎの洋風ひたし

たんぱく質食材
豚合びき肉　100g

野菜
もやし100g
モロヘイヤ　72g
ねぎ　28g
計　200g

肉と野菜の重量は１：２の割合です。

もやしシュウマイ

直径18cm、深さ5cmの皿にクッキングシートをしく。

シュウマイの皮（１／２袋分）（１袋87g）を、少しずつ重ねながらしく。
豚ひき肉　100g
塩　小さじ１／４
もやし　100g　　　を混ぜてのせる。
シュウマイの皮（１／２袋分）をきざんで、のせる。

フライパンに水１カップを注ぐ。
ふたをして、強火で１０分蒸す。ポン酢しょう油ととき辛子を添える。

モロヘイヤとねぎの洋風ひたし

鍋に湯をわかす。モロヘイヤ　１パック　72g
（硬い茎４ｃｍほど切り落とす）
青ねぎ　４本　28g熱湯でゆでる　→　水にとる　→　絞る　
３～４ｃｍの長さに切る。器に盛る。塩・コショウ各少々をふる。
オリーブ油　小さじ１　をかける。ごはんを添える。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

実録「5daysで1week暮らすいい女」１週間メニューです。

真夏ですから、うなぎのかば焼きも含め、
主菜用の肉（魚・豆）などは５パック
野菜は１０パック購入。
シュウマイの皮も買って、合計１６パック購入。
締めて　￥2,465　です。

主菜：５パック

野菜：１０パック

今週のＭＥＮＵはこちら！

１日目

かつおのたたき＆白うりのみそ焼き

たんぱく質食材
かつおのたたき　５切れ　95g

野菜
だいこんのツマ　44g
青しそ　１枚
白うり　150g
計　194g

白うりのみそ焼き

白うり　150g　皮をむいて、５枚の輪切り。
フライパンを温め、サラダ油　小さじ１。
ふたをして中火で４分加熱。
うら返し、
液みそ　大さじ１
砂糖　大さじ１　を混ぜ、かける。
ふたをもどす。
中火で４分加熱。
完成！

では又ね、
バイバイ。

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

７日目

今日はいよいよ最終日。
残っている食材をながめてみると、
牛豚ひき肉、卵、にんじん、トマト、大根です。

にんじんハンバーグのトマトソース煮込み目玉焼きのせ＆トマトとにんじんのサラダ

たんぱく質食材
牛豚ひき肉　69g
卵１個　50g
計　119g

野菜
にんじん　82g
トマト　117g
トマトジュース95g（95cc）
計　294g

にんじんハンバーグのトマトソース煮込み目玉焼きのせ

よかった！
今日も野菜がたんぱく質食材の２倍以上とれています。トマトジュースは水を１滴もいれていない100％トマト！
野菜にカウントします。

牛豚ひき肉　69g
にんじん　50g　すりおろし
塩・こしょう　各少々にんじんの汁気でなめらかになるまで混ぜ、
厚み１㎝のハンバーグ型に整える。
フライパンにサラダ油　小さじ１を流して、
ハンバーグを入れ、両面中火で、各４分ずつ焼く。
ブラックペッパー粗びき・ガーリック粗びきを表面にかけ、
トマトジュース95cc
しょうゆ　小さじ１
みりん　小さじ１
を流し、軽くにつめて皿にとる。

フライパンを洗って、
卵１個で目玉焼きを作ってのせる。

トマトとにんじんのサラダ

ミニトマト　117gのへたをとり、２等分。
にんじん　32gはピーラーでうす切りにする。オリーブ油　小さじ１
酢　小さじ１／２
塩・こしょう各少々であえ、
トマトを加えて混ぜて、器に！

大根とにんじんの中国漬け

今日で、最終日のおひとりさまごはん。
余らせおかずで大根とにんじんの中国漬けを作りました。大根　70g
にんじん　30g　を短冊に切る。酢　大さじ３
うすくちしょうゆ　大さじ３
水　大さじ３
ごま油　大さじ１びんに合わせ、
大根・にんじんを漬けます。
すぐからでもおいしい！

それでも、残ったのは、
スパゲティ（乾）200g

生ゴミは　335gでした。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

６日目

さっ、いよいよ、食材も残り少なくなってきました。
今日はフヨウハイならぬ、

豆腐・豚たま＆ポテトサラダ

たんぱく質食材
木綿豆腐ミニパック　１パック
150g　（ゆで大豆換算60g）
豚うす切り肉　30g
卵　50g
計　140g

野菜
大根　35g
赤パプリカ　78g
黄パプリカ　34g
じゃがいも１個　136g（正味120g）
にんじん　50g
計　317g

豆腐・豚たま

フライパンにサラダ油　小さじ２を流し、
豆腐（１ｃｍ幅に切る）、
豚うす切り肉、
１ｃｍ角切りの赤パプリカ、黄パプリカ、大根。
ふたをして、中火で４分ずつ上下を返しながら加熱して、火を通す。
塩・こしょうして、
卵１個をといて、まわしかける。
半熟状態で火をとめる。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

５日目

今日は、１ボウルレシピです。

豚丼

たんぱく質食材
豚うす切り肉　100g
計　100g

野菜
すじなしいんげん　100g
　　　　　　　　（正味91g）
黄パプリカ　30g
赤パプリカ　38g
玉ねぎ　74g
計　233g

豚丼

フライパンにサラダ油大さじ４を流す。

さやいんげんを加える。
ふた（ＩＨヒーターのときは新聞紙）
強火で４分加熱。

焦げめがついたら、取り出して、油をきる。
油は他の器に移す。空いたフライパンに

豚肉、黄パプリカ、赤パプリカ、玉ねぎを並べ、ふた。
上下を返しながら中火３分ずつ焼く。
＜ピリ辛たれ＞
しょうゆ　大さじ１
酒　大さじ１
砂糖　大さじ１
豆板醤　小さじ１／４
混ぜて、まわしかけて、火をとめる。温かいごはん　180gを丼にもり、豚肉と野菜をのせる。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

４日目

本日は、１フライパンレシピですね。

豆腐・豚肉・しめじのソテー　大根おろし添え

たんぱく質食材
木綿豆腐　150g
（ゆで大豆60g相当）
豚うす切り肉　40g
計　100g

野菜
しめじ　107g（正味100g）
大根　160g
おろして、汁をしぼる
（正味　100g）
プチトマト１個　21g（正味20g）
計　220g

豆腐・豚肉・しめじのソテー　大根おろし添え

フライパンにサラダ油　小さじ２を流し、火にかける。
豆腐、豚肉を並べ、
まわりにしめじを散らして、ふたをする。
中火で４分加熱したら、
豆腐、豚肉の上下を返し、さらに３～４分中火で焼く。
塩・こしょうし、火をとめ、
皿に盛り、大根おろしを添え、
しょうゆ　小さじ１～２をかける。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

３日目

今週のお買い物のとき、ボイルえびと錦糸卵を発見！
えびちらしずしを作りました。

えびちらしずし＆大根・きのこ・赤ピーマンのみそ汁

たんぱく質食材
えび　83g
錦糸卵　30g
計　113g

野菜
にんじん　39g
ミニアスパラ　59g
大根　85g
しめじ　17g
赤ピーマン　18g
計　218g

えびちらしずし

にんじんはピーラーでうす切りにする。

熱湯でゆでる。
ミニアスパラは３等分に切り、一緒にゆで、ざるへ。

温かいごはん　150gに
酢　大さじ１
砂糖　大さじ１
塩　小さじ１／３　を合わせてかけて、混ぜる。
＜すしめし＞です。ミニアスパラの穂先は、別にとりわけて。

残りの野菜をのせる。
金糸卵を散らす。
ミニアスパラの穂先を飾る。
ボイルえびをまわりに置く。
完成！

大根・きのこ・赤ピーマンのみそ汁

鍋に水150ccを入れ、
大根　85g（短冊切り）
しめじ　17g（石づきをとって、ほぐす）
赤ピーマン　18g（細切り）
を加えて火にかける。
大根がやわらかくなるまで加熱。
液みそ　大さじ１を加えて火をとめる。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子