“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
野菜たっぷりあじの南蛮漬け＆ごはん
たんぱく質食材
あじ 113g
（三枚おろし）
野菜
玉ねぎ 163g
オレンジピーマン 25g
みつば 25g
計 213g
野菜たっぷりあじの南蛮漬け
あじに天ぷら粉をまぶし、
多めの油（といっても、あじが半分つかるくらい）で、
中火で両面各４分 炒め揚げ。
その間に、野菜（玉ねぎ・オレンジピーマン・みつば）を切って、耐熱ボウルへ。
ふたをし、
電子レンジ600Ｗで４分加熱（かために）取り出す。 ＋酢 大さじ２
しょうゆ 大さじ２
砂糖 大さじ２
こんがり揚がったあじをのせ、
熱ーーーーーーーーーーい油を 大さじ２ かける。完成！
では又ね、
バイバイ。
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
えびの茶わん蒸し＆玉こんにゃくと大根のピリ辛煮＆みそ焼きおにぎり
たんぱく質食材
えび 50g
卵１個 55g
計 105g
野菜
みつば 3g
こんにゃく 100g
大根 114g
計 217g
えびの茶わん蒸し
茶わん蒸しは鍋で作ります。無頭えび 50gは殻をむく。
背に切り込みを入れて、背ワタを除く。
水洗いして、えびのもつプロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）を洗い流します。
色がきれいに仕上がります。蒸し茶わんに入れる。卵１個（55g）をとく ＋水 130cc和風だしのもと 小さじ１／４
うすくちしょう油 小さじ１
みりん 小さじ１
塩 少々小鍋に水を１cmの深さ注ぐ。
えびの入っている蒸し茶わんをおく。
卵液を茶こしでこしながら注ぐ。ふたをし、強火。
沸騰したら、弱火で５分。ふたをとって、みつばの葉をのせ、ふたをもどす。火を消す。１０分おく。完成！
玉こんにゃくと大根のピリ辛煮
電子レンジで作ります。
玉こんにゃく（100g）をペーパータオルでつつむ。
耐熱ボウルにおく。
ふたまたはラップをし、
電子レンジ600Ｗで２分加熱。ペーパータオルがアク水を吸います。
ペーパーを捨て、耐熱ボウルにもどす。
大根114g 乱切り ＋しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
豆板醤 小さじ１／４混ぜる。ふたまたはラップをし、
電子レンジ600Ｗで４分加熱。
みそ焼きおにぎり
ごはん 茶わん１杯（150g）
おにぎり２個を作る。オーブントースターで焼く。液みそ 小さじ２を塗る。トースターでこんがりと焼く。完成！たしかに大きめ茶わんで作ったのですが、
茶わん蒸しって、添えものの感じがしません？それでも、一人分でたんぱく質食材 100gを食べるんだ！
発見！！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。昨夜は、羽田からビューーーンと福岡へ飛びました。
鶏肉と野菜のソテー
たんぱく質食材
鶏もも肉 90g
野菜
しし唐 69g
長ねぎ１本 83g
赤ピーマン１個 47g
計 199g
鶏肉と野菜のソテー
今日はフライパンひとつで作ります。
鶏肉の皮のほうに、
塩・コショウをふります。フライパンを温め、サラダ油 小さじ１を流す。
鶏肉の皮を下にしておく。
ふたをし、中火で４分焼いて、返す。
しし唐は、はじけ防止に切り目を入れる。赤ピーマンは ４つ切り、種をとる。長ねぎは 斜め切り。
野菜を加える。
ふたをし、中火で４分焼く。鶏肉は切りわけて、皿へ。完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、
電子レンジで作るえびチリ＆そばの新芽とアボカドの手巻きずし
たんぱく質食材
無頭えび 105g
野菜
そばの芽 46g
アボカド 160g
ねぎ(10cm) 25g
計 231g
電子レンジで作るえびチリ
尾と脚をはさみで切る。
殻の背に尾まで、切りこみを入れ、背ワタを除く。
油で揚げる代わりに、水 １カップを注ぐ。
専用ふた または ふんわりラップ。
電子レンジ600Ｗで１分加熱。
油通しのかわりに、水（湯？）通し。
半生に火を通し、ざるへあげる。耐熱ボウルに豆板醤 小さじ１／２
ケチャップ 大さじ２
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
ごま油 小さじ１
ガーリック（フレーク・乾） 小さじ１／４
コショウ 小さじ１／４
かたくり粉 小さじ１
水 １／３カップ ＋長ねぎ 10cm（25g） あらみじん切り ＋湯をきった えび専用ふた または ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Ｗで２分加熱。
そばの新芽とアボカドの手巻きずし
ごはん 茶わん１杯 150g ＋酢 大さじ１
砂糖 小さじ１
塩 小さじ１／４ ↓すしめしそばの新芽 １ワ 46g
（茎がピンク そばの実の貝割れ菜バージョン）アボカド １個 皮と種をとる （正味160g）を５等分
市販の焼きおむすびのり（５枚）に
１／５量ずつのせて巻く。
ロスで食べる SUSHI のよう！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
本日は鶏の照り焼き。
ヘルシーなレシピです。
わけは後ほど。
鶏の照り焼き＆大根･つるむらさき･こんにゃくのみそ汁
たんぱく質食材
鶏もも肉 109g
野菜
大根 120g
つるむらさき 50g
玉こんにゃく３個 32g
計 212g
電子レンジで作る鶏の照り焼き です。
鶏もも肉 109g ４つに切る。
しょうゆ 小さじ２
みりん 小さじ１
砂糖 小さじ１ をまぶす。
クッキングシートをしいた皿に
天ぷら粉 小さじ２ をまぶし、皮を下にしてのせる。サラダ油 小さじ１をかけ、スプーンの底でなでて全体に広げる。
ターンテーブルに割ばし２膳を5cm間隔に並べ、
（フラットタイプの電子レンジのときは不要）
その上にラップをした皿を置く。電子レンジ600Ｗで２分。
おやおや！
なにか油が沢山でていますネ。これが電子レンジ加熱の
「食材に含まれる脂を抽出」という特徴なのです。でも、とてもやわらかく仕上がるのです。はかってみましょう。
362g
339g
（362g－339g）－ かけたサラダ油 小さじ１ 4g ＝19g
調味料分をさしひいても
15gの脂肪 135キロカロリー マイナーーーーーーーーーース！
大根･つるむらさき･こんにゃくのみそ汁
鍋に水150ccを注ぐ。
大根 120gを切って入れ、
玉こんにゃく３個（32g）を加え、点火。大根がやわらかくなったら、
つるむらさき 50gのざくざく切りを加え、
液みそ 大さじ１を溶かして完成。ごはんを添えて、ハイどうぞ！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
主菜用の肉（魚・豆）などの缶詰も入れて、６パック
野菜は、１１パック購入。
手巻きずしが食べたかったので、焼きおむすびのりも。
締めて￥２，２６１です。
主菜６パック
野菜１１パック
今週のＭＥＮＵはこちら
さんまの塩焼き＆つるむらさきおひたし＆ごはん
たんぱく質食材
さんま 137g
野菜
大根 100g
レモン 22g(汁だけ15g)
つるむらさき 95g
赤パプリカ 30g
オレンジパプリカ
計 240g
さんまの塩焼き
フライパンにクッキングシートをしき、塩をふったさんまをのせます。
ふたをして、中火で４分焼く。
返して４分焼く。
大根おろしたっぷりとレモンを１切れ。
つるむらさきおひたし
おひたしです。
つるむらさきは２つに切り
ピーマンは、種をとって、
耐熱ボウルへ
水大さじ２を加え、ふたをのせ
電子レンジ６００Ｗで２分加熱。こんなになりました。
水にとって
細かくきざんで
きゅっとしぼって、
しょうゆ小さじ１と１／２かけました。
コンロ１台電子レンジ１台で同時に２品完成！
カンタンでしょッ！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
サラダ油
炒めもの、揚げもの
これ１本あれば、全部間に合いますね。ムラカミは、ごま油や、
中国風や韓国風の調味に。オリーブ油も。
種をとって売っている瓶詰めのオリーブに、
オリーブ油たらしてオードブルにも。
この間、２００９年７月２２日（水）16:00～17:00 テレビ東京のレディス４で、
しらす干し
梅肉
きざんだバジルとにんにくに
オリーブ油をたらして
＜梅干しタプナード＞作ったの。パンにつけても、ごはんにのっけても、おいしいの！
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は“おひとりさまごはん”の調味料、第２弾。１回目は、
１．塩
２．砂糖
３．しょうゆ
４．ぽん酢しょうゆ
５．ナンプラー
６．酒
７．みりん
８．ウスターソース
でした。“おひとりさまごはん”の皆様は、どこにしまっていますか？
私はキッチンにそのまま置きます。日本人ですもの。
みそ
液みそ
みそ汁、焼きおにぎり、みそ鍋に。
“おひとりさまごはん”には、とても便利！＜洋風調味料＞
ケチャップ
ハンバーグやロールキャベツの煮込みに。
電子レンジでピラフを炊くときに、生トマトの代わりにも。
マヨネーズ
ポテトサラダだけでなく、
＜マヨネーズ＋ケチャップ＞ → オーロラソース。
とき卵の代わりに、ハンバーグのつなぎに使ったりも。
さすがに、マヨネーズは冷蔵です。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
残っている食材で、本日のごはんを作ります。
かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん＆白うりと牛肉のうま煮
たんぱく質食材
牛肉 60g
うなぎのかば焼き（頭を除いて）50g
野菜
白うり 174g
貝割れ菜 50g
計 224g
かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん
うなぎのかば焼きは、皿にのせ、
脇に根をおとした貝割れ菜をのせ、ふんわりラップ。（写真とり忘れ！）
電子レンジ600Ｗで４０秒加熱。貝割れ菜は水に移して、冷まして、絞り、幅１cmに切る。かば焼きは細かく刻む。温かいごはん 150gに加えて混ぜる。＜かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん＞ 完成！
白うりと牛肉のうま煮
耐熱ボウルに、
みりん 大さじ１
うすくちしょうゆ 大さじ１ を入れる。
幅２cmに切った牛肉を加え、調味料をまぶしながらほぐす。
白うりは皮をむき、たて長に２等分し、スプーンで種を除き、
幅２cmの半月切りにする。
牛肉のうえにのせ、ふんわりとラップし、
電子レンジ600Ｗで５分加熱。これで完成！
ぶどう豆
やっぱり余った食材がありました！ゆで大豆 123gです。
砂糖 大さじ１をかけ、しょうゆ 小さじ１をかけて混ぜる。ふたを軽くおく。
電子レンジ600Ｗで１分加熱。混ぜて器に盛るとこんな感じ！
余らせおかずの＜ぶどう豆＞が完成！明日のおべんとうにもっていこうかな？余り食材 スパゲッティ 100gは、また次の機会に。
今週の生ごみは、308g
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
牛肉と玉ねぎのスパゲッティ＆きゅうりのオーロラソースサラダ
たんぱく質食材
牛肉（薄切り） 100g
野菜
玉ねぎ 114g
きゅうり 128g
計 242g
牛肉と玉ねぎのスパゲッティ
熱湯を沸かし、塩 小さじ１を加え、
先週の余り食材 スパゲッティ 100gを表示時間通りにゆでます。その間に、ダッシュでソースを作ります。
＜アーリオ・エ・オーリオ・エ・ペペロンチーニ＞のピリ辛風
フライパンを温める。
オリーブ油 小さじ２を流し、
ガーリック（乾フレーク） 小さじ１／２
コショウ 小さじ１／４
豆板醤 小さじ１／４ を入れる。きつね色になったら、
牛肉（うす切り）100gを幅３cmにざくざく切って加え、
玉ねぎ 114gを くし形切りでソテー。
塩で調味し、
湯をきったスパゲッティと混ぜる。
完成！
きゅうりのオーロラソースサラダ
きゅうりの皮をピーラーで縞状にむく。
幅１cmの輪切りにし、器へ。＜オーロラソース＞
ケチャップ 大さじ１
マヨネーズ 大さじ１
なめらかになるまで合わせて、かける。きゅうりのオーロラソースサラダ 完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
