投稿者: soratobu

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、千葉県の八千代市に出張です。
「千葉地域食育推進大会」地産地消で実践！
子どものうちから生活習慣病の予防

八千代市市民会館　小ホール
13:30～

電子レンジの実演もありますョ。

電子レンジで作る＜ハノイ鍋＞です。
ベトナムでは、山羊の肉で作ります。

今日は鶏もも肉で。

＜材料　1人分＞
鶏もも肉　100g
キャベツ　100g
もやし　50g
にら　1/2ワ(50g)
にんじん　小1/2本
Ａ：
甜麺醤* 　小さじ1
オイスターソース　大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
Ｂ：
水　1/2カップ
中華だし（顆粒）　小さじ1
* 又は、みそ小さじ1＋砂糖小さじ1＋ごま油小さじ1で。

＜作り方＞
下ごしらえ
①鶏もも肉は一口大のそぎ切りにする。
②キャベツは一口大にちぎる
③にらは5㎝長さに切る。
④にんじんは幅1㎝5㎝長さの短冊切りにする。

耐熱ボウルにキャベツ、もやし、にらを重ね入れ、にんじんを散らし、鶏もも肉をのせる。

鶏肉の上にＡを合わせてかけ、Ｂを脇から注ぐ。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。
できあがりは鍋のよう！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は＜えびしんじょと大根の蒸し物＞です。
電子レンジで作ります。

＜材料　1人分＞
はんぺん　30g
むきえび　30g
大根　50g
ゆずの皮（細切り）　少々

＜作り方＞
下ごしらえ
①大根は1.5㎝角5cm長さの拍子木に切る。
②ポリ袋にはんぺんを入れ、袋の外からめん棒などをころがしてつぶす。
③えびは細かくきざんだ後、包丁で叩き、すり身状にし、
　はんぺんに混ぜ、2等分する。
　手に水をつけて、生地を1㎝厚みの楕円形にまとめ、指2本で押して形をつける。
④耐熱ボウルに大根を並べ、＜えびしんじょ＞をのせる。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。

器に盛り、器に残った蒸し汁をかけ、ゆずの皮を添える。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日も電子レンジで作る鍋物＜常夜鍋＞です。

＜材料　1人分＞
豚バラ肉（薄切り）　50g
ほうれん草　100g
＜たれ＞
Ａ：
しょうゆ　大さじ1
砂糖　大さじ1/2
水　大さじ1
酢　大さじ1/2
ラー油　小さじ1/4

＜作り方＞
下ごしらえ
①ほうれん草は根元を切り落とし、水洗いしてざるへあげる。
②豚バラ肉は３等分に切る。
③Ａを合わせて、たれを作る。

耐熱ボウル又は電子レンジにかけてよい器に、
ほうれん草を入れ、豚バラ肉をのせ、水1カップ(分量外)を注ぐ。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。

ほうれん草や豚肉をたれにつけながらいただく。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

電子レンジで作る＜おひとりすき焼き＞です。

＜材料　1人分＞
牛肉（切り落とし）　75g
かたくり粉　小さじ1
木綿豆腐　1/4丁(75g)
長ねぎ　1/2本
もやし　50g
Ａ：
しょうゆ　大さじ1
砂糖　大さじ1
酒　大さじ1

＜作り方＞
下ごしらえ
①牛肉は広げてかたくり粉をふってまぶし、Ａをからませる。
②豆腐は幅１㎝に切る。
③ねぎの白いところは４㎝長さに切り、表面に幅３㎜の切り目を入れる。
　青いところは斜め薄切りに。

耐熱ボウルに豆腐、もやし、長ねぎをおき、Ａをまぶした牛肉をのせる。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、キャベツと豚肉のみそ炒め＜回鍋肉（ホイコウロウ）＞を、
電子レンジで作ります。
キャベツにまぶしたかたくり粉がとろみのもと！

＜材料　1人分＞
豚バラ肉（薄切り）　50ｇ
キャベツ　100g
かたくり粉　小さじ1/2
赤ピーマン　1個
Ａ：
みそ（できたら赤みそ）　大さじ1/2
豆板醤　小さじ1/4
ごま油　小さじ1

＜作り方＞
下ごしらえ
①豚バラ肉は5～6㎝長さに切る。
②キャベツは一口大にちぎり、かたくり粉を入れたポリ袋に加え、
　ふってまぶす。
③赤ピーマンは種を除き、幅7㎜、4cm長さに切る。

耐熱ボウルにキャベツの半量を入れ、豚バラ肉をのせる。
残りのキャベツとピーマンをのせ、Ａを混ぜ合わせてかける。

ふた又はラップをして、電子レンジ600Wで2分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今日は千種焼きです。
おべんとうのおかずにぴったり。

＜材料　1人分＞
卵　1個
木綿豆腐　1/4丁(75g)
生しいたけ　1個
にんじん（薄切り）　4枚
さやいんげん　2本
Ａ：
塩　小さじ1/4
砂糖　大さじ1

＜作り方＞
下ごしらえ
①生しいたけは石づきを除き、かさは２枚にそいでせん切りにする。
②にんじんは４㎝長さのせん切りにする。
③さやいんげんは筋を取り、斜め薄切りにする。
④耐熱ボウルに豆腐を入れ、ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱。
　泡立て器でつきくずして、ざるへあげ、水分をきる。

耐熱ボウルに豆腐をもどし、野菜を加え、Ａを加えて混ぜる。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで30秒加熱する。

取り出して混ぜ、溶き卵を加えて混ぜる。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今日はゴーヤチャンプルーです。
電子レンジで作ります。

＜材料　1人分＞
豚こま切れ肉　25g
かたくり粉　小さじ1/2
木綿豆腐　1/4丁(75g)
ゴーヤ　1/4個(60g)
塩　少々
ごま油 大さじ1/2
しょうゆ　大さじ1/2

＜作り方＞
下ごしらえ
①豚肉は、長いところは5～6㎝長さに切り、かたくり粉をまぶす。
②ゴーヤは縦2等分し、種とワタを除き、幅5㎜の半月に切り、塩をふる。
③耐熱ボウルにペーパータオル2枚をしき、
　豆腐をおき、ふたをのせ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱。
　ペーパータオルごと取り出す。

耐熱ボウルにゴーヤをおき、豚肉を散らす。
豆腐はスプーンで大きくすくって入れ、ごま油をかける。

ふたまたはラップをして、電子レンジ600Wで1分30秒加熱。

取り出して、しょうゆをかけて混ぜる。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今日はクリームシチュウです。

＜材料　1人分＞
鶏ムネ肉（皮なし）　75g
チンゲンサイ　100g
シチュウルウ（クリーム）　20g（1皿分）
水　1/2カップ

＜作り方＞
下ごしらえ
① 鶏ムネ肉　幅3cm長さ5cmのそぎ切りにする。
② チンゲンサイ　十文字に縦4等分し、幅3㎝に切る。
③ シチュウルウ　きざむ。

耐熱ボウルに水を注ぎ、シチュウルウと鶏ムネ肉を加える。
ふたまたはラップをして、
電子レンジ600Wで2分加熱する。

チンゲンサイを加える。
ふたはしないで電子レンジ600Wで1分加熱する。

取り出して混ぜる。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今日は醤肉（ジャンロウ）です。
熱々もgood。冷めた薄切りを弁当のおかずにしてもgood。

市販の“焼き肉のたれ”で作ります。

材料、4～5人分
牛ヒレ肉（はしっこのプチフィレという細いところ）または、牛もも肉　400g
3～4cm角　6～7cm長さのスティック切りにする。

と

焼き肉のたれ　大さじ4
水　大さじ2
サラダ油　小さじ1

圧力鍋に
サラダ油を流し、
牛肉のまわりを焼きつけ、
焼き肉のたれと水を注ぐ。

ふたをして、中火で加熱。
ノズルがシュンシュンといってきたら、
即、弱火にして1分加熱。

火をとめて、
圧力調整弁が降りたら、ふたをとり、
煮詰めて完成！

圧力鍋がない時は、
焼き肉のたれと水1カップを加えます。
煮たったら、アクを引き、
おとしぶただけで、
ふつふつという程度の火かげんで20分煮ます。

ヒレ肉から溶け出た脂は、
最後は煮汁がのこらないくらい煮つめます。

46g

この脂はカバーをして、冷蔵保存しておき、
“リヨネーズポテト”作りに使うとおいしいです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今日はフルーツサラダです。

塩はこれっぽっちも使いません。
が
調味料のかけ方で、フルーツは変色しません。

作るときのおもしろさは、そのあたりでしょうか。

材料はこれだけ。

サラダ菜　1株　100g
レモン　1個
かき　1個　300g
バナナ　2本　皮こみ400g
レモンバーム　10枚
ミントの葉　10枚

計　正味700g

ボウルに次の順に入れます。

①サラダ菜　3cm角切り
②レモンバーム・ミントの葉　あらみじん切り
③かき　皮をむいて、1.5cm角切り
④バナナ　皮をとって、1cm幅輪切り。バラさず、ボウルへ。

グラニュー糖　大さじ2をバナナの上にかける。
レモン　1個を絞ってかける。（大さじ2～3）
リキュール（本日はアニス）　大さじ2をかける。

そして、初めて全体を混ぜる。

冷蔵保存で5日！
これだけおいても、バナナはイエローカラーのまま！

バナナと柿にリキュールがしみて、とろ～りと。

それは、それは、おいしい！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子