“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。お待たせしました。
１週間忙しかったので～～～♪
主菜用の肉（魚・大豆など）５パック。
野菜は、１１パック。
ぎょうざの皮１パック購入しました。
締めて￥２，１７０です。
主菜５パック
野菜１１パック
ギョウザの皮 ２４枚入り１袋
タコサラダ＆ごはん
たんぱく質食材
タコ 113g
野菜
トマト 58g
水菜 150g
計 208g
タコサラダ
水菜 150gを２つに切る。
耐熱ボウルに入れ、水 大さじ２を入る。
フタをして、電子レンジ600Ｗで２分加熱。水にはなして、絞る。
３～４cmに切る。トマトはうす切りにする。タコもうす切りにする。たれは、
マヨネーズ 大さじ２
しょうゆ 小さじ１
タバスコ
を混ぜる。つけて食べてもいいし、かけて食べてもいいよ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。本日はおひとりさま朝ごはん本のご紹介。
村上祥子著
「５分でできる！ヘルシー朝ごはん」
エッセ別冊 880円（税込）
株式会社 扶桑社
2007年出版5日間分の食材をまとめて買います。
野菜類
炭水化物はストックしておきます。野菜とたんぱく質のバランスはもちろん、
ちゃんと食べたいのが、炭水化物。
そろってはじめて、“体にうれしい朝ごはん”
ごはん
パン
そして、一日のテーマを決めます。
１．「とにかく野菜100ｇの日」
一日にとりたい野菜の量は、
緑黄色野菜100ｇ＋淡色野菜200ｇ＝300ｇ
そのうちの１／３、100ｇを朝食で。
２．「とにかく卵の日」
「卵はコレステロールが多いので
食べないようにしている」
という声を聞きます。
が、コレステロールはホルモンの材料ですし、
卵のアラキドン酸は、脳の記憶装置＜海馬＞を維持するために必要なもの。
一日に１個はぜひ！
３．「とにかくビタミンCの日」
ビタミンCは風邪の予防や、
ストレスへの抵抗力を強めてくれます。
シミやソバカスを防ぐ、美容ビタミンでも。
「朝の果物は金」です。
４．「とにかくみそ汁の日」
みそ汁とご飯は、日本の代表的な朝ごはん。
米には含まれていない、必須アミノ酸のリジンとスレオニンが
みそには入っているのです。
凹凸コンビで完全食！
５．「とにかくカルシウムの日」
成人女性の一日のカルシウムは600～700㎎。
牛乳１パック200㏄で、200㎎のカルシウムが摂れます。
のり、わかめ、ヒジキ、干しエビ、ちりめんじゃこでも摂れますヨ。
目指せ！骨美人。毎日一個のテーマの朝ごはん！
こんなに簡単でいいんだ！の朝ごはん
１冊で６週間分の朝食MENU満載！岩田屋デパートのコミュニティカレッジの
おひとりさまの生徒さんは、ネットで購入したそうです。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。いよいよ最終日。
鍋焼きうどん
たんぱく質食材
豚ロース肉 47g
シーチキン１缶 80g
計 127g
野菜
にんじん 174g
ミニチンゲンサイ 50g
万能ねぎ 30g
計 254g
鍋焼きうどん
フライパンに
水 300cc 注ぐ。 ＋和風だしのもと 小さじ１
うすくちしょうゆ 大さじ２
みりん 大さじ１ ＋にんじん 小３本（正味174g）長めの乱切り。ふたをする。
沸騰したら、弱火で10分煮る。 ＋ゆでうどん １パック（200g）
ミニチンゲンサイ 50g
万能ねぎ 30g 5cmの長さに切って加える。 ＋豚ロース肉 残り47g煮る。
火が通ったら、丼へ。先週の余り食材･シーチキン１缶（80g）をのせる。
今週は、ちりめんじゃこ（風袋こみ）36g
新しょうが（皮をむいて うす切り）48g余りました。
新しょうがの甘酢漬け
新しょうが（皮をむいて うす切り）48gを
びんに詰め、水 大さじ２
酢 大さじ２
砂糖 大さじ２
塩 小さじ１／２
塩がとけるまで混ぜて、注ぐ。
ふたをしないで、
電子レンジ600Ｗで３０秒加熱。今回の電子レンジ加熱は、
加熱ではなく、電磁波の波動のみ与えて、
即効でつけるためです。＜新しょうがの甘酢づけ＞
いわゆるガリ完成！ です。
今週の生ゴミは
でした。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ピーマンの肉詰め＆きゅうりもみ＆ごはん
たんぱく質食材
合びき肉 100g
ちりめんじゃこ大さじ１ 6g
計 106g
野菜
ピーマン４個 正味86g
にんじん 20g
きゅうり１本 正味97g
しょうが 4g
計 207g
ピーマンの肉詰め
ピーマン４個 ２つに切り、種をとる。
合びき肉 100g
にんじん すりおろし 20g
塩･コショウ 各少々
混ぜて、詰める。
フライパンを温めて、サラダ油 小さじ１
詰め物の面に天ぷら粉 小さじ２をつける。
ひき肉の面から、ふたをして中火で４分焼く。上下を返す。
ふたをもどして、中火で４分焼く。
トマトケチャップ 大さじ２
しょうゆ 大さじ１
水 大さじ２
を、まわしかける。＜ピーマンの肉詰め＞ 完成！
きゅうりもみ
ピーマンの肉詰めを焼いている間に＜きゅうりもみ＞を。きゅうり１本 うす切り
塩 小さじ１／５をふって、しんなりしたら、絞る。ちりめんじゃこ 大さじ１（6g）
酢 小さじ２
砂糖 小さじ１
を混ぜる。器にもる。
しょうがのせん切りをのせる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
豆腐のお好み焼き
たんぱく質食材
木綿豆腐 150g
（ゆで大豆換算 60g）
合びき肉 30g
ちりめんじゃこ大さじ１ 6g
計 96g
野菜
キャベツ 正味180g
ピーマン 正味20g
計200g
豆腐のお好み焼き
ボウルに、木綿豆腐を入れ、泡立て器でつぶす。 ＋天ぷら粉 50g
牛乳 大さじ１
混ぜる。 ＋キャベツ 180g せん切り
ピーマン 20g せん切りフライパンにサラダ油 小さじ１を流す。
合びき肉 30gを炒める。ひき肉に火が通ったら、キャベツ生地を流す。ふたをする。
中火で４分焼く。皿をかぶせて、ひっくりかえす。
ほら、こんな！
ふたをして、中火で４分、完全に火を通す。器にもって、
マヨネーズ 小さじ１
ケチャップ 小さじ２
せん状にかける。ちりめんじゃこ 大さじ１ を散らす。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、ちょっとおもしろいテクを使いますヨ。
油で揚げないとんカツ＆せん切りキャベツ＆白舞茸の甘酢煮＆ごはん
たんぱく質食材
豚ロース肉 100g
野菜
キャベツ 87g
白舞茸１パック 110g
計 197g
油で揚げないとんカツ
油で揚げるかわりに、
パン粉 大さじ２ に
サラダ油 小さじ１ をかけて
きつね色になるまで、炒める。
パン粉はこんな色に。豚ロース肉 100gに塩･コショウ・天ぷら粉をまぶし、マヨネーズ 小さじ２
牛乳 小さじ１
とき卵がわりにつけて、もち、卵があればとき卵を！
炒めパン粉をつける。アルミホイルにクッキングシートをしいてのせる。
豚ロース肉は、１枚70gが２枚入りだったので、
切り合わせて、100gに。オーブントースターで１０～１２分焼きます。切り分けて器にもり、せん切りキャベツ（87g）をそえる。トマトケチャップ 大さじ１
ウスターソース 小さじ１
を混ぜてかける。＜油で揚げないとんカツ＞ 完成！
白舞茸の甘酢煮
白舞茸 １パック 110g
小さくさく。根元は薄切り。砂糖 小さじ１
酢 小さじ１
塩 少々ふた または ふんわりラップ
電子レンジ600Ｗで１分加熱。最後に混ぜて完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ブリの照り焼き＆粉ふきいも＆チンゲンサイのみそ汁＆ごはん
たんぱく質食材
ブリ１切れ 97g
野菜
じゃがいも 正味160g
ミニチンゲンサイ 49g
計 209g
ブリの照り焼き
ポリ袋に
天ぷら粉 小さじ１
ブリ １切れ（97g）を入れて、ふる。フライパンを温める。
サラダ油 小さじ１を流す。
ブリをのせ、ふたをして、中火で４分。
返したところ。
ふたをもどして、中火で４分焼く。
両面こんがり焼けたら、ティッシュで余分な油をふきとる。しょうゆ 小さじ２
酒 小さじ２
砂糖 小さじ２混ぜあわせて、注ぐ。
中火でタレをからめて、＜ブリの照り焼き＞完成！コツ
フライパンに残っている焼き油をふきとって、タレをかける！
粉ふきいも
耐熱ボウルに
じゃがいも（皮つき）を２つに切って、
切り口を下にして入れる。水 大さじ２を加える。
ふた または ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Ｗで４分加熱。湯をきる。じゃがいもは水にくぐらせ、粗熱をとり、皮をむく。
一口大に切る。
塩をふる。ふたはしないで、電子レンジ600Ｗで１分加熱。＜粉吹きいも＞完成！
チンゲンサイのみそ汁
鍋にミニチンゲンサイ １ワ（49g） ざくざく切り
水 150cc
液みそ 大さじ１
煮立ったら、＜チンゲンサイのみそ汁＞でき上がり！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
マーボー豆腐＆コールスローサラダ＆ごはん
たんぱく質食材
木綿豆腐 150g
（豆腐は水分が多いので、
ゆで大豆に換算。60gです）
合びき肉 40g
計 100g
野菜
万能ねぎ 20g
キャベツ 正味170g
にんじん 20g
計 210g
マーボー豆腐
電子レンジで作ります。耐熱ボウルに混ぜる。豆板醤 小さじ１／２
しょうゆ 大さじ１・１／２
砂糖 大さじ１・１／２
ガーリック（フレーク） 小さじ１／４
ごま油 小さじ１
かたくり粉 小さじ１
水 １／３カップ ＋合びき肉 40g
万能ねぎ（３～４mmの長さ切り） 20g ＋木綿豆腐 １．５～２cm角に切ってのせる。
豆腐をのせたら、混ぜません！
専用のふた または ふんわりとラップ。電子レンジ600Ｗで５分加熱。とり出して、混ぜて器へ。
コールスローサラダ
ボウルに混ぜる。にんじん 20g（せん切り）塩 小さじ１／４
コショウ 少々
酢 大さじ１／２
ごま油 小さじ１
サラダ油 大さじ１／２ ＋キャベツ 170g ３cmの長さにせん切り
混ぜる → 完成
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
主菜用の肉（魚・大豆など）６パック。
野菜は、１０パック購入。
時には、鍋焼きうどんも食べたいな。と、うどんも１パック。
締めて￥２，２３３です。
主菜６パック
野菜１０パック
ゆでうどん １個
今週のＭＥＮＵはこちら
まめイカの煮付け＆あしたばマヨネーズサラダ＆ゆでにんじん＆ごはん
たんぱく質食材
豆イカ 正味100g
野菜
明日葉 100g
にんじん100g
計 200g
まめイカの煮付け
豆イカの足を抜き、内臓をのぞく。耐熱ボウルに
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
酒 大さじ１
かたくり粉 小さじ１
を入れ、混ぜる。 ＋豆イカ （150g→正味100g）
専用のふたをし、
電子レンジ600Ｗで３分加熱。できあがり！
あしたばマヨネーズサラダ＆ゆでにんじん
にんじん 100gを1cm角 6～７cmの長さに切る。鍋へ入れ、水を注いで火にかける。にんじんがゆだってきたら、
あしたば 100gを加える。
１人分だから、
ひとつ鍋でゆでものを片付けようというわけ。あしたばは水にとって絞る。
こまかくきざむ。
器へ。
マヨネーズ 大さじ１を絞り出す。にんじんは湯をきる。
塩・コショウ各少々ふる。
器へ。イカの煮汁もあるので、
味が足りなかったら、
それをソース代わりに。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
さっ。いよいよ最後の日。
残っている食材で作ります。
変わり親子丼＆レモネード
たんぱく質食材
あじ（三枚おろし）34g
卵１個 55g
計 89g
野菜
つるむらさき葉先 48g
黄ピーマン 39g
みつば 28g
玉ねぎ 11g
計 126g
トホホ・・・
とてもじゃないけど、タンパク質の２倍には足りません。
変わり親子丼
あじに天ぷら粉をまぶし、
フライパンにサラダ油 小さじ２を流し、焼く。
野菜をざくざく切って、加え ＋しょうゆ 大さじ１
酒 大さじ１
砂糖 大さじ１まわしかけ、ふたをし、１分煮る。
しんなりしたら、
卵をといてかけ、
ふたをし、１分中火で煮る。ごはんにのせて、親子丼（？？）完成！
レモネード
レモンが残っているので、
ワイングラスへしぼってキュッ！砂糖・氷・水 で＜レモネード＞
生ゴミ 294g
シーチキン（80g）が手つかずで残りました！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
