“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
チャーシュー丼＆酢れんこん
たんぱく質食材
豚ロース ５切れ 100g
野菜
かいわれ 50g
れんこん 150g
計 200g
チャーシュー丼
豚ロース肉に
天ぷら粉 小さじ１ まぶす。
フライパンにサラダ油 小さじ１
両面焼く。ティッシュで余分な油をふきとる。しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１ からませる。丼にご飯は多めに180gかいわれをのせ、たれをかける。
酢れんこん
れんこん 皮をむき、うす切り。耐熱ボウルに
砂糖 大さじ１
塩 小さじ１／４
酢 大さじ１
水 大さじ１
＋
れんこんふたまたはラップをして、
電子レンジ600Ｗで２分加熱。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
卵焼き＆ブロッコリーとピーマンのおひたし＆ごはん
たんぱく質食材
卵 ２個 100g
野菜
ブロッコリー １株 170g
オレンジピーマン １個 30g
卵焼き
ボウルに
砂糖 大さじ１
水 小さじ１
だしの素 小さじ１／４
しょうゆ 小さじ１／２
を溶かす。卵 ２個 割りほぐす。
フライパンを中火で温め、
ティッシュでサラダ油を薄く塗る。
フライパンが大きいので、底面積半分で焼いています。
ブロッコリーとピーマンのおひたし
耐熱ボウルに
ブロッコリー 小房にわける
ピーマン 輪切り
水 大さじ２フタまたはラップをして、電子レンジ600Ｗで３分加熱。湯をきって、
しょうゆ 小さじ１
ごま油 小さじ１
をかける。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
さんまは脂がのっておいしそう。
れんこんのさんまロール＆ごはん
たんぱく質食材
さんま１匹 216g
→三枚おろし 正味100g
野菜
れんこん 130g
大根 100g
→おろす 正味70g
計 200g
れんこんのさんまロール
れんこんは洗って、端を切り落とし、耐熱ボウルへ。
ふたまたはラップをし、
電子レンジ600Ｗで ２分３０秒加熱。
さんまは三枚におろし、脂身をすきとる。れんこんを巻き、楊枝で止める。
フライパンにサラダ油 大さじ１。周りをこんがり焼く。食べる時に切る。大根おろしを添え、
しょうゆ 小さじ１をかける。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
主菜用の肉（魚・卵など）５パック。
野菜は、１０パック。
締めて￥２，３４４です。
主菜５パック 882g
生サンマ 216g
牛ひき肉 148g
卵 128g
豚ロース肉 200g
豆イカ ５匹 190g野菜１０パック 2293g
にんにくの芽 184g
生しいたけ 111g
大根 548g
小松菜 227g
玉ねぎ 190g
カラーピーマン 142g
かいわれ大根 69g
人参 153g
ブロッコリー 229g
泥つきれんこん 440g有色・淡色の野菜を混ぜて、量が多かったのですが、新れんこんも入れました。今週のＭＥＮＵはこちら！
エコバック
地球に優しい、
家計に優しい。
（持参したら、２円引き）
イカめし＆にんにくの芽とピーマンのソテー＆しょうが飯
たんぱく質食材
豆イカ ５匹 正味100g
野菜
しいたけ ６個 60g
にんにくの芽 90g
赤ピーマン １個 40g
オレンジピーマン １／２個 15g
甘酢しょうが 5g
計 210g
イカめし
イカは、内臓をはずし足をとる。
イカの胴体に、ごはん 60gをつめる。生しいたけ 軸をとる。
耐熱ボウルに
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
酒 大さじ１
を合わせ、
イカと生しいたけを入れる。フタをして、電子レンジ600Ｗで３分加熱。
にんにくの芽とピーマンのソテー
にんにくの芽
１袋に真空パックで２パックも入ってました。
とても使いやすいですね。
フライパンにサラダ油 大さじ１にんにくの芽 ５ｃｍの長さ
赤ピーマン １ｃｍ幅短冊切り
オレンジピーマン １ｃｍ幅短冊切り塩・コショウ 各少々でソテー
しょうが飯
しょうが飯を添えました。
いかめしにご飯をつめたので、
ご飯は90gと少なめ。
甘酢しょうがをのせて。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。いよいよ最終日。
マーボーみそいため＆ガンボスープ＆ごはん
たんぱく質食材
牛豚ひき肉 50g
鶏もも肉 30g
野菜
もやし １／２袋 100g
せり １束 50g
オクラ ５本 70g
トマト ２個 50g
計 270g
マーボーみそ炒め
耐熱ボウルに
もやし １／２袋 100g
せり １束 50g＜コツ＞
牛豚ひき肉 50g
液みそ 大さじ１
砂糖 大さじ１
混ぜて、のせる。フタをして、電子レンジ600Ｗで ３分加熱。
ひき肉は、周りにのせると火が早く通ります。
ガンボスープ
ガンボ＝オクラのこと。スワヒリ語で英語でもガンボ♪鍋に
鶏もも肉 70g １．５～２cm角
水 150cc
オクラ ５本 70g 1cm斜め切り
トマト ２個 50g ２つ切り
ガーリック（フレーク） 少々
塩 少々
コショウ 少々
甘酢しょうが
以前にも作ったガリ！です。
余ったしょうが うす切り
酢 大さじ２
砂糖 大さじ２
塩 小さじ１／２フタなしで、電子レンジ600Ｗ ３０秒加熱。加熱というより、電波の波動を与えて、漬ける時間を短縮！
ギョウザの皮 ４枚余り
↓
フローズン！
一週間分作り置き
今週の生ゴミは、430gでした。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、野菜たっぷり！ おまけのお菓子つきよ♪
サケのムニエル＆なすの田楽＆ごはん＆ウルグアイのみかん菓子
たんぱく質食材
生サケ １切れ 70g
野菜
なす １／２本 100g
グレープフルーツ１個分
身 正味160g
皮（白いワタ）40g
計 300g
サケのムニエル
生サケ １切れ 70g
塩 少々
天ぷら粉 小さじ１ まぶすフライパンに
サラダ油 大さじ１を流し、中火で片面４分ずつ焼く。
なすの田楽
なす１／２本
切らずにそのまま、ビニール袋に入れ、電子レンジ600Ｗ２分加熱。
水にとり、切る。田楽みそ
液みそ 大さじ１
砂糖 小さじ１グレープフルーツ
身のみ 160g
ウルグアイのみかん菓子
グレープフルーツの皮で、おまけのお菓子作り
グレープフルーツ １個 360g
↓
表皮を除いた白いワタ 40g
白いワタ
水 １カップ電子レンジ600Ｗ フタして５分加熱。
ザルに上げる。
茹でた皮の上に
砂糖 大さじ４（表皮と同量）電子レンジ600Ｗ フタして２分加熱後、
電子レンジ600Ｗ フタなし２分加熱。
まな板に砂糖を広げ（本来は、グラニュー糖）
両面まぶして、クルクル巻く。熱いうちに巻くがポイント！
余ったなすは、生のまま切って、ビニール袋に入れ、冷凍庫へ。今度、冷凍なす料理をお目にかけます。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
玄関入って、１０分でパエリア！
チキンとタコのパエリア
たんぱく質食材
鶏もも肉 60g
たこ 40g
計 100g
野菜
しめじ 110g
オクラ ２本 30g
プチトマト ２個 30g
赤ピーマン ２個 60g
計 230g
チキンとタコのパエリア
耐熱ボウルに
オクラ２本
水 大さじ２
ふたをして、電子レンジ600Ｗで２分加熱。水にとって、冷ます。
小口切り。
フライパンで
鶏肉、しめじをソテーごはん 茶わん小盛り １杯 200g
たこ 40gぶつ切りチキンスープの素 小さじ１／４
ガーリック（フレーク）小さじ１
塩 小さじ１／２
好みで
タバスコ ５滴赤ピーマン 輪切り
プチトマト 半分切り
オクラを散らす。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
みんなに大人気のチキン南蛮も自宅で作れちゃう！チキン南蛮＆金時豆の甘煮＆ごはん
たんぱく質食材
鶏もも肉 100g
野菜
冷凍金時豆 150g
しめじ 20g
ピーマン 30g
計 200g
チキン南蛮
鶏もも肉
＜コツ＞
包丁で切れ目を入れる。
（火が早く通る）ポリ袋に
天ぷら粉 小さじ１
鶏肉を入れてまぶす。
フライパンに 油 1cmの深さ 注ぎ、
裏表 中火で ４分ずつ揚げる。
ＩＨヒーターは新聞紙で油とびはね防止。
最後に
ピーマン 20g
しめじ 20g
加えて１分加熱。
だししょうゆ
しょうゆ 小さじ１
水 大さじ２
だしの素 小さじ１／４だししょうゆに浸し、皿へ。ソース
ピーマン 10g みじん切り
マヨネーズ 大さじ２
砂糖 小さじ１
かければ、宮崎名物 チキン南蛮！
金時豆の甘煮
冷凍金時豆 150g水 大さじ２
砂糖 大さじ２
塩 小さじ１／５電子レンジ600Ｗで ４分加熱！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は、余り食材のパスタを使おう！
パスタ＆チリビーンズ
たんぱく質食材
牛豚ミンチ 100g
野菜
冷凍金時豆 100g
ピーマン ２個 60g
トマト 小２個 50g
オクラ ３本 40g
計 250g
チリビーンズ
フライパンに
サラダ油 大さじ１
牛豚ミンチ 100g＜コツ＞
パラパラになるまで炒め、ひき肉特有のくさみを抜く。冷凍金時豆 100g
水 大さじ４ピーマン ２個 乱切り
トマト ２個 くし切り
オクラ ３本 1cm斜め切り
ガーリック（フレーク）小さじ１／４
塩 小さじ１／２
ケチャップ ミニパック１ 小さじ２
好みで
タバスコ ５滴おひとりさまは、１人分のケチャップがちょうどいい量！でき上がり！
パスタをゆでる
耐熱ボウルに
水 500cc
塩 大さじ１
パスタ 100g ２つ折り
電子レンジ600Ｗで１２分
（水が沸くのに５分 ＋ パスタのゆで時間７分）ザルに上げ、
オリーブ油 小さじ１とあえるだけ！ゆでた塩味で十分！好みでチリビーンズをかけて召し上がれ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
焼きギョウザ＆ピーマンとトマトのしょうがあえ
たんぱく質食材
豚ミンチ 106g
野菜
もやし 100g
ピーマン 76g
トマト 57g
しょうが４枚 8g
計 241gギョウザの皮２０枚 100gは、291kcal
ごはん約１杯分。
今日は、ごはんなしね。
焼きギョウザ
もやし 100g
耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600Ｗで１分加熱。
ザルへ上げ、ザクザク切り。豚ひき肉 106g
もやし 100gしょうゆ 小さじ１
中華スープの素 小さじ１／２ギョウザの皮２４枚 100g具をよく混ぜ合わせて、
具を包んで、＜コツ＞
冷たいフライパンにサラダ油大さじ１を入れ、
包んだギョウザを並べる。
点火して
強火で４分。
水を大さじ３。
フタをして蒸し焼き。水分がなくなるまで、中火で。
これくらい こげ目！ぽん酢しょうゆ 大さじ１
とき辛子 お好みで。ギョウザが焼けている間におかたづけ。
ピーマンとトマトのしょうがあえをつくります。
ピーマンとトマトのしょうがあえ
ピーマン２個 76g あらみじん切り
トマト 小２個 57g くし切り
しょうが うす切り４枚 8g せん切り酢 小さじ２
砂糖 小さじ２
塩 小さじ１／５ をかける。
ギョウザの皮 ２４枚入りだったので、
４枚残った分は 袋のまま冷凍庫へ。
次回使います。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
