“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
サラダ油
炒めもの、揚げもの
これ１本あれば、全部間に合いますね。ムラカミは、ごま油や、
中国風や韓国風の調味に。オリーブ油も。
種をとって売っている瓶詰めのオリーブに、
オリーブ油たらしてオードブルにも。
この間、２００９年７月２２日（水）16:00～17:00 テレビ東京のレディス４で、
しらす干し
梅肉
きざんだバジルとにんにくに
オリーブ油をたらして
＜梅干しタプナード＞作ったの。パンにつけても、ごはんにのっけても、おいしいの！
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は“おひとりさまごはん”の調味料、第２弾。１回目は、
１．塩
２．砂糖
３．しょうゆ
４．ぽん酢しょうゆ
５．ナンプラー
６．酒
７．みりん
８．ウスターソース
でした。“おひとりさまごはん”の皆様は、どこにしまっていますか？
私はキッチンにそのまま置きます。日本人ですもの。
みそ
液みそ
みそ汁、焼きおにぎり、みそ鍋に。
“おひとりさまごはん”には、とても便利！＜洋風調味料＞
ケチャップ
ハンバーグやロールキャベツの煮込みに。
電子レンジでピラフを炊くときに、生トマトの代わりにも。
マヨネーズ
ポテトサラダだけでなく、
＜マヨネーズ＋ケチャップ＞ → オーロラソース。
とき卵の代わりに、ハンバーグのつなぎに使ったりも。
さすがに、マヨネーズは冷蔵です。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
残っている食材で、本日のごはんを作ります。
かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん＆白うりと牛肉のうま煮
たんぱく質食材
牛肉 60g
うなぎのかば焼き（頭を除いて）50g
野菜
白うり 174g
貝割れ菜 50g
計 224g
かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん
うなぎのかば焼きは、皿にのせ、
脇に根をおとした貝割れ菜をのせ、ふんわりラップ。（写真とり忘れ！）
電子レンジ600Ｗで４０秒加熱。貝割れ菜は水に移して、冷まして、絞り、幅１cmに切る。かば焼きは細かく刻む。温かいごはん 150gに加えて混ぜる。＜かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん＞ 完成！
白うりと牛肉のうま煮
耐熱ボウルに、
みりん 大さじ１
うすくちしょうゆ 大さじ１ を入れる。
幅２cmに切った牛肉を加え、調味料をまぶしながらほぐす。
白うりは皮をむき、たて長に２等分し、スプーンで種を除き、
幅２cmの半月切りにする。
牛肉のうえにのせ、ふんわりとラップし、
電子レンジ600Ｗで５分加熱。これで完成！
ぶどう豆
やっぱり余った食材がありました！ゆで大豆 123gです。
砂糖 大さじ１をかけ、しょうゆ 小さじ１をかけて混ぜる。ふたを軽くおく。
電子レンジ600Ｗで１分加熱。混ぜて器に盛るとこんな感じ！
余らせおかずの＜ぶどう豆＞が完成！明日のおべんとうにもっていこうかな？余り食材 スパゲッティ 100gは、また次の機会に。
今週の生ごみは、308g
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
牛肉と玉ねぎのスパゲッティ＆きゅうりのオーロラソースサラダ
たんぱく質食材
牛肉（薄切り） 100g
野菜
玉ねぎ 114g
きゅうり 128g
計 242g
牛肉と玉ねぎのスパゲッティ
熱湯を沸かし、塩 小さじ１を加え、
先週の余り食材 スパゲッティ 100gを表示時間通りにゆでます。その間に、ダッシュでソースを作ります。
＜アーリオ・エ・オーリオ・エ・ペペロンチーニ＞のピリ辛風
フライパンを温める。
オリーブ油 小さじ２を流し、
ガーリック（乾フレーク） 小さじ１／２
コショウ 小さじ１／４
豆板醤 小さじ１／４ を入れる。きつね色になったら、
牛肉（うす切り）100gを幅３cmにざくざく切って加え、
玉ねぎ 114gを くし形切りでソテー。
塩で調味し、
湯をきったスパゲッティと混ぜる。
完成！
きゅうりのオーロラソースサラダ
きゅうりの皮をピーラーで縞状にむく。
幅１cmの輪切りにし、器へ。＜オーロラソース＞
ケチャップ 大さじ１
マヨネーズ 大さじ１
なめらかになるまで合わせて、かける。きゅうりのオーロラソースサラダ 完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
電子レンジで作る豆カレー＆フリルリーフのオニオンサラダ
たんぱく質食材
豚ひき肉 28g
ゆで大豆 72g
計 100g
野菜
ブラウンマッシュルーム 54g
青ねぎ 36g
フリルリーフ 83g
玉ねぎ 30g
計 203g
電子レンジで作る豆カレー
電子レンジクッキングなので、炒め油は使いません。
耐熱ボウルに
水 100cc
きざんだカレールウ １皿分（22g）
豚ひき肉 を入れる。水煮大豆をのせ、
２等分したブラウンマッシュルームをのせ、
1.5～2cmに切った青ねぎをのせ、
ふんわりとラップ。電子レンジ600Ｗで４分加熱。取り出して、混ぜる。器に温かいごはん 150gを盛り、豆カレーをかける。
フリルリーフのオニオンサラダ
ボウルにうす切り玉ねぎ 30g
塩 小さじ１／４
しんなりするまで もむ。酢 小さじ２
オリーブ油 小さじ２
ガーリック（乾フレーク） 少々
コショウ 少々 を混ぜる。4～5cmの長さに切ったフリルリーフを加えて混ぜる。フリルリーフって、
レタスに何かをかけあわせた小さなサニーレタスのようなグリーンです。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
みそすき焼き
フライパンひとつでできます。
たんぱく質食材
牛肉（薄切り） 100g
野菜
青ねぎ 100g
もやし 100g
計 200g
みそすき焼き
関西風すき焼きの作り方です。フライパンを温める。
サラダ油 小さじ１を流す。4～5cmの長さに切った牛肉をのせ、両面を焼く。肉をよせて、
4～5cmの長さに切った青ねぎと
もやし を入れる。
根切りもやしを購入すると、シャキシャキしておいしい。
牛肉に砂糖 大さじ２をかける。
液みそ 大さじ２をかける。
ふたをする。野菜から水分が出て、全体に火が通ったら混ぜて、
味をいきわたらせて、完成！ごはんと一緒にどうぞ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
大伴家持も、～夏痩せによしという～とうたった
うなぎのかば焼き丼＆なすのガーリックソテー
たんぱく質食材
うなぎのかば焼き 100g
野菜
青ねぎ 40g
なす 160g
計 200g
うなぎのかば焼き丼
直径18cmの器に、
幅4cmに切ったうなぎのかば焼き、
6～7cmの長さに切った青ねぎをのせ、
かば焼きのたれ半分（5cc）をかけ、ふんわりとラップ。
電子レンジ600Ｗで１分加熱。
丼に温かいごはん（150g）をのせ、
かば焼きと青ねぎをのせ、残りのたれをかけます。
なすのガーリックソテー
フライパンを温める。
サラダ油 小さじ２を流し、
幅4cmに切ったなすをのせ、
塩・コショウ・ガーリック（乾フレーク）各少々をかける。
ふたをして、中火で裏・表 各４分焼く。
なすのガーリックソテー完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
本日はシュウマイ。
もやしシュウマイ＆モロヘイヤとねぎの洋風ひたし
たんぱく質食材
豚合びき肉 100g
野菜
もやし100g
モロヘイヤ 72g
ねぎ 28g
計 200g
肉と野菜の重量は１：２の割合です。
もやしシュウマイ
直径18cm、深さ5cmの皿にクッキングシートをしく。
シュウマイの皮（１／２袋分）（１袋87g）を、少しずつ重ねながらしく。
豚ひき肉 100g
塩 小さじ１／４
もやし 100g を混ぜてのせる。
シュウマイの皮（１／２袋分）をきざんで、のせる。
フライパンに水１カップを注ぐ。
ふたをして、強火で１０分蒸す。ポン酢しょう油ととき辛子を添える。
モロヘイヤとねぎの洋風ひたし
鍋に湯をわかす。モロヘイヤ １パック 72g
（硬い茎４ｃｍほど切り落とす）
青ねぎ ４本 28g熱湯でゆでる → 水にとる → 絞る
３～４ｃｍの長さに切る。器に盛る。塩・コショウ各少々をふる。
オリーブ油 小さじ１ をかける。ごはんを添える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
真夏ですから、うなぎのかば焼きも含め、
主菜用の肉（魚・豆）などは５パック
野菜は１０パック購入。
シュウマイの皮も買って、合計１６パック購入。
締めて ￥2,465 です。
主菜：５パック
野菜：１０パック
今週のＭＥＮＵはこちら！
かつおのたたき＆白うりのみそ焼き
たんぱく質食材
かつおのたたき ５切れ 95g
野菜
だいこんのツマ 44g
青しそ １枚
白うり 150g
計 194g
白うりのみそ焼き
白うり 150g 皮をむいて、５枚の輪切り。
フライパンを温め、サラダ油 小さじ１。
ふたをして中火で４分加熱。
うら返し、
液みそ 大さじ１
砂糖 大さじ１ を混ぜ、かける。
ふたをもどす。
中火で４分加熱。
完成！
では又ね、
バイバイ。
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日はいよいよ最終日。
残っている食材をながめてみると、
牛豚ひき肉、卵、にんじん、トマト、大根です。
にんじんハンバーグのトマトソース煮込み目玉焼きのせ＆トマトとにんじんのサラダ
たんぱく質食材
牛豚ひき肉 69g
卵１個 50g
計 119g
野菜
にんじん 82g
トマト 117g
トマトジュース95g（95cc）
計 294g
にんじんハンバーグのトマトソース煮込み目玉焼きのせ
よかった！
今日も野菜がたんぱく質食材の２倍以上とれています。トマトジュースは水を１滴もいれていない100％トマト！
野菜にカウントします。
牛豚ひき肉 69g
にんじん 50g すりおろし
塩・こしょう 各少々にんじんの汁気でなめらかになるまで混ぜ、
厚み１㎝のハンバーグ型に整える。
フライパンにサラダ油 小さじ１を流して、
ハンバーグを入れ、両面中火で、各４分ずつ焼く。
ブラックペッパー粗びき・ガーリック粗びきを表面にかけ、
トマトジュース95cc
しょうゆ 小さじ１
みりん 小さじ１
を流し、軽くにつめて皿にとる。
フライパンを洗って、
卵１個で目玉焼きを作ってのせる。
トマトとにんじんのサラダ
ミニトマト 117gのへたをとり、２等分。
にんじん 32gはピーラーでうす切りにする。オリーブ油 小さじ１
酢 小さじ１／２
塩・こしょう各少々であえ、
トマトを加えて混ぜて、器に！
大根とにんじんの中国漬け
今日で、最終日のおひとりさまごはん。
余らせおかずで大根とにんじんの中国漬けを作りました。大根 70g
にんじん 30g を短冊に切る。酢 大さじ３
うすくちしょうゆ 大さじ３
水 大さじ３
ごま油 大さじ１びんに合わせ、
大根・にんじんを漬けます。
すぐからでもおいしい！
それでも、残ったのは、
スパゲティ（乾）200g
生ゴミは 335gでした。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
