“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日はポークチャップ！ ”豚肉の塩焼きソテー”です。
ポークチャップ＆グリーンピースのシロップ煮
たんぱく質食材
豚ロース肉 100g
野菜
グリーンピース（冷凍）200g
豚ロース肉 100g
塩 少々
コショウ 少々
ガーリック少々
ふる。
フライパンで
サラダ油 小さじ1で
片面4分
返して、4分焼く。
もちろんＩＨなので、新聞紙でフタして油ハネ防止。
耐熱ボウル
グリーンピース冷凍 200g
水 1カップ
チキンスープの素 小さじ1/4
砂糖 大さじ2
電子レンジ600Ｗで6分加熱。
でき上がり。
グリーンピースは汁ごと盛り、
ソテーした豚肉を切ってのせる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
たんぱく質食材
かき生食用 1パック 110g
ささみ 119g
豚ロース 177g
あんこう 241g 正味100g
芝えび 70g
野菜10品
根きりもやし 200g
冷凍グリーンピース 1袋 300g
赤ピーマン 157g
トマト（サニーレッド)6個 245g
しめじ 145g
なめこ 80g
大根 805g
長ねぎ 153g
白菜 1/2カット 488g
春菊 221g
今週の料理
1日目
かきのクリーム煮＆白菜サラダ＆ごはん
たんぱく質食材
かき 1パック 110g
野菜
グリーンピース 100g
白菜 400g
長ねぎ 10g
計 510g
かきのクリーム煮
かき（生食用）
ボウルに
水 2カップ
塩 小さじ2
氷 5個
冬の海の状態の塩分の水でかきをさっと洗う。
フライパンに
牛乳 150cc
チキンスープの素 小さじ1/2
ビニール袋に
かき
天ぷら粉 大さじ1
まぶして、フライパンに入れ、点火。
火がとおったら、
長ねぎの青いところ 5cm分 小口切りにしてのせる。
白菜サラダ
白菜400g 2つに切り
ビニール袋に入れ、口はしめないで
電子レンジ600Ｗで4分加熱。
白菜は冷まして短冊切り。
耐熱ボウルに
グリーンピース 100g
水 大さじ2
電子レンジ600Ｗで2分加熱。
水分を切り、白菜の上にのせる。
塩小さじ 1/4
コショウ 少々
酢 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
まわしかける。
白菜サラダは残ったら、冷蔵ストック！
ドレッシングの中にビタミンＣが溶け出ています。
くいくいと飲んでネ。
白菜とピースの甘味ですっごくおいしい！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
塩豚 90g
玉ねぎ 1個 223g
塩豚 5mm幅の薄切り
玉ねぎ 5mm幅の輪切り
天ぷら粉をまぶし、
溶き卵をつけ、
パン粉をつける。
フライパンに5mm深さ油を流して、
170℃に温め、
中火で4分焼き、
返して、中火で4分揚げ焼きにする。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
塩豚 90g
野菜
にんじん 150g
セロリ 50g
計 200g
塩豚は2等分し、
それぞれの脂身の中央に包丁を入れて、
1枚に開く。
1枚に広げた塩豚に軽く切り込みを入れる。
フライパンに オリーブ油 小さじ2
にんじん 5mm拍子木切り
セロリ 小口切り
塩豚もおく。
ふたをして中火で4分焼く。
返して、ふたをして中火で焼く。
ケチャップ 大さじ4
水 大さじ4
豆板醤 小さじ1/4
煮詰める。
マカロニ 40gを表示通りにゆでて、一緒に皿に盛る。
でき上がり！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
塩豚 90g
野菜
さやいんげん 100g
エリンギ 60g
黄ピーマン 60g
計 220g
塩豚 5mm幅の薄切り
さやいんげん ２つ切り
エリンギ 5mm幅切り
黄ピーマン 5mm幅切り
水 1・1/2カップ
クリームシチュールウ 1かけ 20g 刻む
フライパンに
全部入れて、火にかける。
煮立ったら、
ふたをせずに、
中火で14～15分コトコト加熱。
シチューの完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
塩豚 90g
野菜
ブロッコリー 170g
赤ピーマン 30g
計 200g
耐熱ボウルに
ブロッコリー 小房に分ける
水 大さじ2
を入れ、電子レンジ 600Ｗで3分加熱。
塩豚 5mm幅の細切り
フライパンに
オリーブ油 小さじ2
ガーリックパウダー 少々
塩豚を入れ、
塩 小さじ1/5をふる。
弱火で5分加熱。
豚肉の脂を出す。
ＩＨヒーターなので、新聞紙をふた代わりに。すご～い。
フライパンにこんなに脂が残りました。
それから赤ピーマンの細切りを加えて炒め、
温かいブロッコリーを皿にもり、
塩豚、赤ピーマンをのせて
酢 小さじ2
コショウ 少々
をふって、ソースがわりに。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
塩豚 90g
オレンジピーマン 60g
エリンギ 40g
ズッキーニ 120g
計 220g
フライパンに
オリーブ油 小さじ2
塩豚 5mm幅の拍子切り
オレンジピーマン ４つ切り
エリンギ 縦切り
ズッキーニ 輪切り
ふたをして 中火で4分焼く。
返して、中火で4分焼く。
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
豚バラ肉 500gをかたまりで買いました。
塩豚を作りましょう。
塩 小さじ1を裏表にふり、
塩が溶けるまで指の腹でこすります。
ポリ袋に入れて、冷蔵庫で丸一日ねかせます。
こんなにきれいな赤色になりました。
5等分しました。
塩漬けしたことで、豚肉から水分がでて、
1個 90gになりました。
このまま冷蔵で2週間保存できます。
冷凍すれば、1ヶ月保存可能です。
塩豚をイタリア語でパンチェッタといいます。
今週は、塩豚（パンチェッタ）特集です。
１．パンチェッタと野菜のソテー
２．パンチェッタのホットサラダ
３．パンチェッタのクリームシチュー
４．パンチェッタのアラビアータ
５．パンチェッタと玉ねぎのフライ
どれも
豚肉 100g（塩豚 90g）と
野菜 200gです。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ちりめんじゃこと野菜のちぢみ 大根おろしポン酢そえ
たんぱく質食材
ちりめんじゃこ 40g
野菜
みつば 50g
きゅうり 130g
青しそ 4g
大根 100g
計 284g
今週はたんぱく質食材を使い切ってしまいピンチ！
冷凍庫に以前の余らせのちりめんじゃこ 40g 発見！
フライパンに サラダ油 大さじ1
まず、
ちりめんじゃこ 40g
その上に
みつば 50g ２つ切り をのせ、
ちりめんじゃこがカリッとなるまで、いじらずに焼く。
ボウルに
生地
天ぷら粉 1/2カップ 55g
水 大さじ3
きゅうり 半分に切り、せん切りにして生地に混ぜる。
みつばの上に生地をのせる。
中火で片面 4分。
返して、中火で4分焼く。
天ぷら粉 55gを使ったので、191kcalです。
ごはん茶わん1杯（150g）は252kcalです。
エネルギーの足りない人は、ごはんを少しどうぞ！
今週のゴミ 371g
魚の骨などで少し多め！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
さんまカレー＆キャベツの甘酢＆ごはん
たんぱく質食材
さんま（骨つき） 100g
（正味70g）
野菜
しめじ 100g
キャベツ 100g
計 200g
さんまカレー
耐熱ボウルに
水 1/2カップ
刻んだカレールウ 1かけ 20g
3cmに切ったさんまを入れる。
しめじ 100gを大きくほぐして、のせて、
フタして、電子レンジ600Ｗで4分加熱。
さんまカレーでき上がり！
キャベツの甘酢漬け
キャベツ 100g
水 大さじ1
ふたまたはラップをする。
電子レンジ600Ｗで1分30秒加熱。
2cm角切りして、耐熱ボウルへ。
酢 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩 少々
混ぜる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
