投稿者: soratobu

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<タッリアータ(イタリアンステーキ)>
1人分150kcal,塩分0.4g,糖質1.4g
牛ランプ肉(またはヒレ肉などの赤身肉) 1枚(120g)
塩、こしょう 各少々
オリーブ油 小さじ1/2
クレソン 1/2ワ
レモン 1切れ

<ボストンビーンズ>
1人分136kcal,塩分0.8g,糖質19.5g
[A]
　三色豆(水煮or無水缶) 70g
　トマト 50g(1cm角切り)
　コンソメ(顆粒) 少々
　サラダ油 小さじ1/2
　塩、こしょう 各少々
　水 50ml
パセリ(みじん切り) 少々

<いちごヨーグルト>
1人分67kcal,塩分0.0g,糖質10.5g
いちご 4個(80g)
ヨーグルト(低糖) 50ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうをふり、アルミカップに入れ、両面にオリーブ油を塗る。
【2】 アルミ皿に<ボストンビーンズ>の材料[A]を入れ、[1]をのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 牛肉は取り出してそぎ切りにし、器に盛り、クレソンとレモンを添える。
【5】 ボストンビーンズは取り出して、パセリを加えて器に盛る。
【6】 へたを取って乱切りにしたいちごとヨーグルトを混ぜ、器に盛る。ごはんを添える。

[材料] 2人分
黒豚肩ロース肉(かたまり) 140g(二つに切る)
にんにく 1/2かけ
ローズマリー 2本
タイム 2本
塩 ミニスプーン1
こしょう 少々
オリーブ油 小さじ2
塩、こしょう 各少々

[作り方]
【1】豚肉は塩、こしょうをふり、にんにく、ローズマリー、タイムをのせて、一晩冷蔵する。
【2】熱したフライパンにオリーブ油小さじ1を流し、【1】をのせ、中火でふたをして3分焼く。位置をかえて3分焼く。あと2面は2分ずつ、ふたをして蒸し焼きしながら火を通し、取り出す。ふたをかぶせて室温になるまでおいて、肉汁をおちつかせる。
【3】【2】を切り分けて器に盛り、ローズマリーとタイムをのせる。とうもろこしのスープを添える。

[材料] 6人分
卵 2個
油 小さじ1と1/2
ゆでたけのこ 70g
トマト(真っ赤で硬いもの) 3個(180g)
絹ごし豆腐 300g
水 3カップ
[A]
　酢 大さじ2
　しょうゆ 小さじ2
　酒 小さじ1
　塩 小さじ1
　鶏ガラスープ(顆粒) 小さじ1
　豆板醤 小さじ1
　味の素 ミニスプーン1

かたくり粉 小さじ4
水 大さじ2
こしょう 少々
中華麺(生) 200g

[作り方]
【1】たけのこは縦半分に切ってから、3cm長さの薄切りにする。トマトは湯むきして、くし形に切って種を取り除く。豆腐は2cm角に切る。
【2】たけのこは熱湯で3分ほどゆでる。
【3】鍋に水を注ぎ、[A]を加えて火にかける。煮立ってきたら、かたくり粉の水溶きでとろみをつけ、たけのこ、トマト、豆腐を加える。
【4】卵に油を加え、ざっと溶いたら、スープに流し入れ、半熟状にする。
【5】中華麺をかためにゆで、器によそって【4】をかけ、こしょうをふる。

[材料] 1人分
卵 2個
溶かしバター 大さじ1
塩、こしょう 各少々

[作り方]
【1】ミニの耐熱ボウルにバターを入れ、ラップをして電子レンジ600Wで10秒加熱して溶かす。
【2】卵を溶き、塩、こしょうする。
【3】直径18cm程度のフライパンにサラダ油を流れるくらい入れて火にかけ、1分ほど温め、油を別の容器に移す。
【4】空になったフライパンにバターを流し、【2】を流し入れ、中火強に点火する。左手でフライパンの柄を持ち、右手に箸を持つ。フライパンの底に薄く卵の膜が張る端から、箸で内側に寄せる。左手でフライパンの柄をゆすりながら、空いた所へ卵液を流し込む。
【5】この動作を繰り返し、9割方火が通ったら向こう側に卵を寄せ、箸で卵を支えて、グリップをきかせて手前にひっくり返す。
【6】フライパンを斜めに傾けて、卵を向こう側に滑らせ、フライパンを逆手に持って皿にフライパンの縁を立てて、側面を使って返す。時間にして約1分です。

お好きなソースでどうぞ
① 塩味
② トマトケチャップ
③ ベシャメルソース
[材料] 4人分
薄力粉 大さじ1
バター 大さじ1
牛乳 1カップ
塩、こしょう 各少々
[作り方]
【1】耐熱ボウルに薄力粉とバターを入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱。
【2】取り出して混ぜ、牛乳を少しずつ加えてダマのないように溶く。塩、こしょうする。
【3】ラップをしないで電子レンジ600Wで2分加熱する。

[材料] 直径20cmの円形のもの1枚分
<基本のピザ生地の材料>
強力粉 100g
水 65～85ml
オリーブ油 小さじ1
塩 小さじ1/5
ドライイースト 小さじ1
打ち粉用の強力粉 適量
トマト 2個(200g)
ピザチーズ 80g(きざむ)
[A]
オリーブ油 小さじ1
水 小さじ1
塩 小さじ1/2
オレガノ(ドライ) 少々
こしょう 少々

[作り方]
【1】<基本のピザ生地>
* 耐熱容器に水とオリーブ油を入れ、電子レンジ600Wで20秒加熱する。
* ドライイースト、塩を加え、軽く混ぜる。
* 強力粉の1/3量を加え、混ぜる。
* 残りの強力粉を加え、箸でひとかたまりになるまで混ぜる。
* 電子レンジ弱(150～200W)で30秒加熱。
* 水でぬらしたペーパータオルをかけ、ふたをおき、10～20分おく。
* まな板に打ち粉をふり、生地をゴムべらで取り出し、押さえてガス抜きをする。
* 生地を直径20cmにのばす。
* 耐熱皿にクッキングシートを敷いて生地をのせ、レンジ弱で30秒加熱。
* クッキングシートごと天板に移し、上にもクッキングシートをかけて、2倍になるまでおく。
【2】トマトはへたを取って縦二つに切り、それぞれ3mm幅の半月切りにする。
【3】[A]を泡立て器でとろみがつくまで混ぜ、【1】の表面にスプーンで薄くのばす。
【4】ピザチーズ半量を散らし、トマトを並べる。残りのピザチーズを散らし、オレガノ、こしょうをふる。
【5】230℃に温めたオーブンに【4】を入れ、12分焼く。

[材料] 4～6人分
小あじ* 400g(12尾)
強力粉 適量
セロリ(茎) 50g
揚げ油 適量
[A]
　たまねぎ氷(解凍) 2個(50g)
　酢 大さじ3
　うすくちしょうゆ 大さじ2
　砂糖 大さじ1
　塩 小さじ1/4
　赤唐辛子(輪切り) 10個ほど
* 1尾15～20gの小あじは、頭付きで揚げることができる。1尾60gになると、小あじでも頭を除く。

[作り方]
【1】あじはぜいごを取り、腹にはさみで切り込みを入れ、腹ワタを除き、水洗いして水気をふく。
【2】セロリは筋を取り、5cm長さに切って、繊維に沿って薄切りにする。
【3】ボウルに[A]を合わせ、砂糖が溶けるまで混ぜ、【2】を加える。
【4】強力粉を入れたポリ袋にあじを入れ、口を閉じてふってまぶす。
【5】揚げ油を180℃に熱し、【4】を入れる。油が飛ぶようなら、ふたをして揚げる。箸でさわるとカツンと当たるくらいまで、じっくり揚げる。
【6】油を切って、【3】のボウルに漬ける。できたても、一晩漬けたものもおいしい。

[材料] 4人分
水 3カップ
和風だし(顆粒) 小さじ1
タマネギ氷 4個(100g)
みそ 大さじ2
油揚げ 長1枚(25g)
ゴーヤ 1/2本(100g)

[作り方]
【1】油揚げは縦二つに切り、重ねて幅1cmに切る。ゴーヤは縦二つに切り、ワタと種を出し、薄切りにする。
【2】鍋に水を注ぎ、和風だしとタマネギ氷を加え、火にかける。
【3】煮立ってきてタマネギ氷が溶けたらみそを溶き、【1】を加え、ひと煮して火を止める。

[材料] 4人分
合いびき肉 300g
タマネギ氷(解凍) 4個(100g)
[A]
　パン粉 大さじ6
　鶏がらスープ(顆粒) 小さじ1
　こしょう 少々

牛乳 500ml(2と1/2カップ)
タマネギ氷 4個(100g)
生クリーム 大さじ4
かたくり粉 小さじ2
水 小さじ4
塩、こしょう 各少々
オクラ 8個

[作り方]
【1】オクラは両端を落とし、ガクを掃除する。熱湯でさっとゆで、冷水に取る。冷めたら水切りし、各斜め二つに切る。
【2】合いびき肉にタマネギ氷(解凍)と[A]を加え、なめらかになるまで混ぜ、12等分し、直径4cmのボールに丸める。
【3】鍋に牛乳とタマネギ氷を加え、火にかける。煮立ってきたら、【2】のミートボールを加える。
【4】タマネギ氷が溶けた後、上下を返しながら8～10分中火で煮て、水溶きかたくり粉と生クリームを加えてとろみをつけ、塩、こしょうし、【1】のオクラを加えてひと煮して火を止める。

[材料] 1人分
ウーロン茶(市販) 1/2カップ
タマネギ氷 1個(25g)

[作り方]
【1】カップにウーロン茶を注ぎ、タマネギ氷を加える。

[材料] 4人分
ヨーグルト(低糖) 200g
タマネギ氷(半解凍) 8個(200g)
すいか 1/8個(正味150g)
ミントの葉 少々

[作り方]
【1】すいかは1～1.5cm角に切る。
【2】器2個にヨーグルトとすいかを入れ、タマネギ氷をおき、ミントの葉を散らす。