月: 2020年8月

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ちりめん山椒のコロッケ>
1人分267kcal,塩分1.3g,糖質27.6g
じゃがいも 150g
ちりめん山椒 大さじ1
モツァレラチーズ(2cm角) 2個(20g)
塩、こしょう 各少々
[A]
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2

<パリパリキャベツ>
1人分45kcal,塩分0.3g,糖質3.6g
[B]
キャベツ 100g
鶏がらスープ(顆粒) 耳かき1杯
塩 耳かき1杯
ごま油 小さじ1/2
酢 小さじ1/3
いりごま(白) 少々

<きのこ汁>
1人分19kcal,塩分0.7g,糖質2.6g
生しいたけ 2枚
えのきだけ 30g
液みそ 小さじ1
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 じゃがいもは皮をむいてポリ袋に入れ、耐熱の器にのせ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して、袋の外から押さえてマッシュする。ちりめん山椒を加えて混ぜて2等分し、モツァレラチーズを中心に置き、丸く形を整える。[A]を合わせてまぶし、焼きパン粉をつける。アルミカップにのせる。
【2】 生しいたけは軸を取って十字に4等分する。えのきだけは石突きを落とし、3cm長さに切る。アルミ皿に入れ、水大さじ1(分量外)を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで6分加熱する。
【4】 器にコロッケを盛り、カップにきのこを移し、液みそを加え、熱湯を注ぐ。
【5】 キャベツは一口大に切り、ポリ袋に入れ、[B]を加えて口を閉じてふってまぶし、器に盛る。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<焼きぎょうざ>(10個分)
1人分304kcal,塩分1.5g,糖質28.7g
ぎょうざの皮(市販品) 10枚
豚ひき肉 70g
キャベツ 1枚(50g)(みじん切り)
[A]
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1/6
酒 小さじ1
かたくり粉 大さじ1
おろししょうが 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
こしょう 少々
好みで、酢じょうゆ、練り辛子 各適量

<ナムル>
1人分39kcal,塩分0.2g,糖質0.7g
スプラウト 70g
[B]
塩、こしょう 各少々
ごま油 小さじ1/2
すりごま 小さじ1/2

<キャベツのスープ>
1人分15kcal,塩分0.4g,糖質2.2g
キャベツ 1枚(50g)(せん切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ぎょうざ用のキャベツは塩少々(分量外)をふり、しんなりしたら水分を絞り、ボウルに入れ、豚ひき肉、[A]を加えてなめらかになるまで混ぜる。ぎょうざの皮で包み、それぞれの底にサラダ油(分量外)をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にスプラウトとスープ用のキャベツを入れ、スプラウトには[B]をふる。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 器にぎょうざを盛る。
【5】 スプラウトは器に移し、ごはんを添える。
【6】 カップにキャベツを移し、コンソメと熱湯を加える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<スコッチエッグ>
1人分302kcal,塩分0.8g,糖質15.7g
合いびき肉 80g
パン粉 大さじ2
牛乳 大さじ1
溶き卵 1/2個分
塩、こしょう 各少々
ゆでうずら卵 2個
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2

<オクラのトマトあえ>
1人分38kcal,塩分0.2g,糖質2.0g
オクラ 4本(ガクの周りをくるりとむき、両端を少しずつ切る)
プチトマト 1個(へたを取ってみじん切り)
たまねぎ(みじん切り) 小さじ1
塩、こしょう 各少々
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2

<セロリとスナップえんどうのスープ>
1人分9kcal,塩分0.4g,糖質1.4g
セロリ 5cm分(斜め薄切り)
スナップえんどう 2本(筋を取って各二つに切る)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 [A]を粘りの出るまで混ぜ、2等分する。それぞれでうずら卵を1個ずつ包み、ラグビーボール状にする。[B]を合わせてからめ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にオクラ、セロリ、スナップえんどうを入れ、水大さじ3(分量外)をかけ、[1]をのせる。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。上側の[1]を取り出して、下の[2]のみ取り出して、[1]を戻し、さらに5分加熱する。
【4】 器にスコッチエッグを盛り、オクラはトマト、たまねぎ、調味料であえて添える。
【5】 セロリとスナップえんどうは、カップに移し、コンソメのもとを加え、熱湯を注ぐ。おむすびを添える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<春巻き>
1人分269kcal,塩分0.9g,糖質33.8g
春巻きの皮(市販品) 3枚(45g)
<糊>
小麦粉 小さじ1 (粘りが出るまで混ぜる)
水 小さじ1
<具>
豚ひき肉 30g
もやし 50g
たけのこ(水煮) 30g
生しいたけ 20g (細切りにしてひき肉と混ぜる)
にんじん 20g
ピーマン 20g
サラダ油 小さじ1/2

<なすのみそ煮>
1人分59kcal,塩分0.7g,糖質8.4g
なす 2本(140g)(へたを落とし、幅1cmの輪切りにする)
[A]
液みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
水 大さじ2
赤唐辛子(輪切り) 少々
いりごま(白) 少々

<すいかときゅうりのサラダ>
1人分28kcal,塩分0.2g,糖質6.0g
すいか 1切れ(50g)(皮とワタを除き、1.5～2cm角切り)
きゅうり 1/2本(乱切り)
塩、こしょう 各少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 春巻きの皮を菱形に置き、上辺の角に<糊>を塗り、<具>を中央にのせる。左、右と折り返し、手前からくるくると巻き、底にサラダ油をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 なすはアルミ皿にのせ、[A]を合わせてかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、上に[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分、春巻きがこんがりきつね色になるまで焼く。
【5】 器に春巻きを盛る。なすのみそ煮は別の器に盛り、いりごまをふる。
【6】 すいかときゅうりは器に入れ、塩、こしょうする。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ミートボールのデミカレー>
1人分270kcal,塩分1.9g,糖質15.4g
[A]
合いびき肉 50g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ1
マヨネーズ 小さじ1
塩、こしょう 各少々
[B]
たまねぎ(みじん切り) 大さじ1
なす 1個(70g)(1.5cm角切り)
トマト 小1個(50g) (1.5cm角切り)
カレールウ(刻む) 15g
熱湯 150ml

<にんじんのきんぴら>
1人分52kcal,塩分0.7g,糖質6.8g
にんじん 50g
[C]
水 大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1/2

<フルーツ>
1人分15kcal,塩分0.0g,糖質3.6g
グレープフルーツ(ルビー) 1/4個(正味40g)
ミントの葉 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 [A]を混ぜて6等分に丸め、アルミ皿に点々と置く。[B]を混ぜ合わせ、間に少しずつ入れ、熱湯を注ぐ。
【2】 にんじんは4cm長さのせん切りにし、[C]をかけてアルミカップにのせ、[1]のアルミ皿にのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。アルミカップを取り出して、にんじんのきんぴらを器に盛る。バスケットを戻し、デミカレーはあと10分加熱する。
【4】 器にごはんをよそい、デミカレーをかける。
【5】 グレープフルーツは食べやすく切って器に盛り、ミントの葉を添える。

31684
焼きぎょうざ定食
Total 1人分509kcal,塩分2.1g,糖質64.7g
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<焼きぎょうざ>(10個分)
1人分304kcal,塩分1.5g,糖質28.7g
ぎょうざの皮(市販品) 10枚
豚ひき肉 70g
キャベツ 1枚(50g)(みじん切り)
[A]
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1/6
酒 小さじ1
かたくり粉 大さじ1
おろししょうが 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
こしょう 少々
好みで、酢じょうゆ、練り辛子 各適量

<ナムル>
1人分39kcal,塩分0.2g,糖質0.7g
スプラウト 70g
[B]
塩、こしょう 各少々
ごま油 小さじ1/2
すりごま 小さじ1/2

<キャベツのスープ>
1人分15kcal,塩分0.4g,糖質2.2g
キャベツ 1枚(50g)(せん切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ぎょうざ用のキャベツは塩少々(分量外)をふり、しんなりしたら水分を絞り、ボウルに入れ、豚ひき肉、[A]を加えてなめらかになるまで混ぜる。ぎょうざの皮で包み、それぞれの底にサラダ油(分量外)をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にスプラウトとスープ用のキャベツを入れ、スプラウトには[B]をふる。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 器にぎょうざを盛る。
【5】 スプラウトは器に移し、ごはんを添える。
【6】 カップにキャベツを移し、コンソメと熱湯を加える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<メンチカツ>
1人分300kcal,塩分0.9g,糖質15.4g
牛ひき肉 100g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ1
塩、こしょう 各少々
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ1
ウスターソース 適量

<焼きかぶ>
1人分26kcal,塩分0.2g,糖質1.6g
かぶ 1個(50g)
塩、こしょう 各少々

<チンゲンサイのスープ>
1人分13kcal,塩分0.7g,糖質1.6g
チンゲンサイ 70g
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1/2
熱湯 120ml
こしょう 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 卵1個を割りほぐす。ボウルにひき肉、たまねぎ、パン粉、溶き卵の3/4量、塩、こしょうを入れる。粘りが出るまでよく混ぜ、平らなだ円形に形作る。
【2】 残りの溶き卵に小麦粉、水を加えてなめらかに混ぜ、[1]にからめて、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【3】 かぶは茎を落として十字に4等分し、ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。アルミ皿にのせる。
【4】 チンゲンサイは2cm長さに切り、根元は十字に4等分し、[3]のアルミ皿に加える。
【5】 バスケットにアルミ皿を置き、[2]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【6】 器にメンチカツを盛り、ウスターソースをかけ、かぶを添える。
【7】 チンゲンサイはカップに移し、鶏がらスープのもと、しょうゆを加え、熱湯を注ぎ、こしょうをふる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
5×5cmのクッキングシート

[材料] 1人分
<ハンバーグ>
1人分212kcal,塩分0.1g,糖質10.8g
合いびき肉 90g
[A]
パン粉 大さじ1
たまねぎ(みじん切り) 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々
たまねぎ(薄切り) 大さじ1
小麦粉 大さじ1

<目玉焼き>
1人分76kcal,塩分0.2g,糖質0.2g
卵 1個

<ソース>
1人分35kcal,塩分2.6g,糖質7.2g
熱湯 100ml
[B]
トマトケチャップ 大さじ1
ウスターソース 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
パセリ(みじん切り) 少々

<ライスサラダ>
1人分177kcal,塩分0.1g,糖質37.3g
温かいごはん 90g
トマト 小1個(50g)(1.5cm角切り)
ミックスベジタブル 大さじ1(熱湯をかけて戻す)
レタス 1枚(二つにちぎる)

[作り方]
【1】 ボウルにひき肉を入れ、[A]を加えて粘りが出るまで混ぜ、平らな小判形にまとめ、アルミカップにのせる。
【2】 たまねぎの薄切りに小麦粉をまぶし、アルミ皿に入れ、脇に卵を割り落とす。卵の上にクッキングシートをのせる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで8分加熱する。
【4】 アルミ皿のたまねぎに熱湯を注ぎ、[B]を加え、ノンフライヤーで2分ほど加熱する。取り出して、たまねぎの部分を混ぜてソースを作る。
【5】 ごはんにトマトとミックスベジタブルを混ぜる。
【6】 器にレタス、[5]、ハンバーグをのせ、[4]のソースをかけ、卵をのせ、パセリをふる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ミートローフ>
1人分303kcal,塩分0.5g,糖質10.0g
[A]
　合いびき肉 100g
　パン粉 大さじ3
　牛乳 大さじ1
　溶き卵 1/2個分
　塩 小さじ1/5
　こしょう 少々

焼きパン粉 大さじ1
クレソン 4本

<焼きかぼちゃ>
1人分33kcal,塩分0.0g,糖質5.4g
かぼちゃ 40g

<ねぎとわかめのスープ>
1人分13kcal,塩分0.7g,糖質1.8g
長ねぎ 3cm(小口切り)
カットわかめ(乾) 小さじ1
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/2
熱湯 120ml

<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g

[作り方]
【1】 [A]を混ぜ合わせ、6×10cmのローフ形に形を整え、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 かぼちゃはワタを除き、幅1cmのくし形に切る。アルミ皿にのせ、水大さじ2(分量外)を注ぐ。
【3】 わかめは水大さじ1(分量外)を加えて戻す。
【4】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10～12分、ミートローフに竹串を刺してみて、澄んだ肉汁が出るまで加熱する。
【5】 取り出して、ミートローフは幅1.5cmに切って器に盛り、クレソンと焼きかぼちゃを添える。
【6】 長ねぎをカップに入れ、[3]と鶏がらスープのもとを加え、熱湯を注ぐ。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<鶏肉のレモンハーブ焼き>
1人分265kcal,塩分0.3g,糖質0.8g
鶏もも肉 120g
塩、こしょう 各少々
レモン(輪切り) 1枚
ローズマリー 1本
レモンの皮(せん切り) 少々
ローズマリー 1本

<なすの焼きびたし>
1人分39kcal,塩分1.3g,糖質5.0g
なす 2本(140g)
[A]
水 大さじ3
しょうゆ 小さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
赤唐辛子(輪切り) 2～3個

<キウイとゴーヤのスープ>
1人分34kcal,塩分0.6g,糖質6.5g
ゴーヤ 30g
キウイ 1個(皮をむいて乱切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
塩、こしょう 各少々
熱湯 120ml

<パン>
1人分158kcal,塩分0.7g,糖質26.6g
ロールパン 60g

[作り方]
【1】 鶏肉に塩、こしょうをふり、皮と身の間にレモンとローズマリーを差し込み、形を整え、アルミカップにのせる。
【2】 なすはへたを取り、縦十字に4等分し、アルミ皿に入れる。ゴーヤは種を除いて乱切りにし、なすの横に入れ、[A]を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 鶏肉は切り分けて器に盛り、レモンの皮のせん切りを散らし、ローズマリーを添える。
【5】 なすの水気を切って、[4]に添える。
【6】 ゴーヤはカップに入れ、キウイ、コンソメのもと、塩、こしょうを加え、熱湯を注ぐ。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<砂肝のガーリックペッパーソテー>
1人分176kcal,塩分1.1g,糖質8.5g
砂肝 100g
[A]
　塩 小さじ1/5
　砂糖 小さじ1/2
　おろしにんにく 小さじ1/2
　こしょう 少々
　サラダ油 小さじ1
　小麦粉 大さじ1
クレソン 3～4本

<里いもと鶏肉のさつま汁>
1人分131kcal,塩分0.7g,糖質5.5g
里いも 小2個(大なら1個)
鶏小間切れ肉 50g
熱湯 120ml
液みそ 小さじ1
万能ねぎ(小口切り) 少々

<ひじきの旨煮>
1人分36kcal,塩分1.3g,糖質5.5g
ひじき(乾) 5g(大さじ2)
にんじん 30g(5mm角3cm長さの棒状切り)
[B]
水 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 砂肝は1個を縦に4等分する。ポリ袋に[A]を入れ、砂肝を加えてもみ込み、アルミカップにのせる。
【2】 ひじきは湯で戻してざるへ上げ、アルミ皿に入れ、にんじんと[B]を加える。
【3】 バスケットに[2]のアルミ皿をのせ、[1]を上に置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 里いもは皮をむき、一口大の乱切りにし、鶏肉とポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して椀に移し、熱湯を注ぎ、液みそと万能ねぎを加える。
【5】 砂肝に火が通っていれば取り出して、器に盛り、クレソンを添え、ひじきの旨煮も器に盛ってのせる。