【材料=出来上り500g(身450g+皮50g)】
鶏胸肉2枚(600g)/長ネギの青い部分2本分(50g)/ショウガの薄切り4枚
【作り方】
鶏胸肉はニワトリが羽を動かす筋肉で、疲労回復効果のあるイミダゾールジペプチドを多く含み、アスリートの食事によく取り入れられています。サラダチキンは以前紹介しましたが、問い合わせが多いのでもう一度。
①鶏胸肉は皮をはぎ、皮と身に分ける
②鍋(直径18cm、高さ9cm程度)に水1Lを入れ、塩小さじ1を加えて溶かし、①と長ネギ、ショウガを加えて強火にかける
③沸騰してきたらあくを取り、すぐに火を止め、ふたをして常温まで冷ます③保存容器に胸肉と皮を入れ、ゆで汁をこして注ぐ。冷蔵で5日間保存できる。
写真はサラダチキンをそぎ切りにし、オリーブ油をかけ、こしょう少々を振り、練りわさびとカボスを添えたもの。
【材料2人分】
ソフト豆腐2パック(200g)/ピザ用チーズ小2袋(40g)
【作り方】
介護食用のとろみのある食事を作るにはいろいろな方法があります。
うどんやそばは汁ごと軟らかく煮ることで、自然なとろみが付きます。片栗粉、米粉、れんこんパウダーなど、昔から利用してきたでんぷんの粉を水で溶いて加えれば、汁物や煮汁がとろっとします。この粉を肉や魚にまぶしてさっとゆでると、つるりと喉越しよく仕上がります。モズクやオクラなど粘り気のある食材を使うととろみが付き、さらに細かく刻んでいり卵や肉そぼろに加えると、とろみごといただけます。
今回のチーズ豆腐は、大豆製品と乳製品の組み合わせで、カルシウムとタンパク質も補えます。
①豆腐は器2個に入れ、チーズを等分にのせる
②1個につき、電子レンジ600Wで2分加熱する
③取り出して中濃ソース少々をかける。
【材料2人分】
春雨(乾燥)50g/魚肉ソーセージ1/2本/生シイタケ1個/ニンジン1/3本/赤ピーマン1/2個/パクチーまたはミツバ30g/おろしニンニク小さじ1/2/白すりごま小さじ2
【作り方】
①春雨は熱湯に浸し、しんなりしたらすぐざるへ上げ、水でゆすぎ、3～4cm長さに切る
②魚肉ソーセージは4cm長さ×7～8mm角のスティック状に切り、生シイタケは軸を取って薄切り、ニンジンは繊維に沿って千切り、赤ピーマンは種を取って薄切り、パクチーは4～5cm長さに切る
③フライパンにごま油大さじ1を熱し、②のソーセージからパクチーまで一種ずつ加えて炒める(油がなじんだら次の具材を入れる)。全部入ったら塩、こしょう各少々を振り、ボウルにあける
④しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1、酢小さじ2、おろしニンニク、すりごまを加え、①を加えて全体に混ぜる。
【材料4個分】
強力粉100g/ドライイースト小さじ1/リンゴ1個(250g)/レーズン大さじ2/レモン汁大さじ1/シナモンシュガー小さじ4/粉砂糖50g
【作り方】
①リンゴは4等分して芯を除き、砂糖大さじ2、レモン汁大さじ1/2をかけ、電子レンジ600Wで4分加熱し、汁を切る
②耐熱ボウルに水65ml、サラダ油大さじ1、塩小さじ?、砂糖小さじ1を混ぜ、ドライイーストと強力粉を加える。粉っぽさがなくなるまで混ぜ、電子レンジ弱(150～200W)または解凍キーで30秒加熱
③まな板に強力粉大さじ2(分量外)を振り、②をのせ、4等分して丸める
④1個ずつ直径10cmにのばし、レーズンと①を等分にのせ、シナモンシュガーを振り、周りの生地を寄せて閉じる
⑤2倍に膨れるまでおき、200度のオーブンで15分焼く
⑥粉砂糖に残りのレモン汁を混ぜ、⑤の上にかける。
【材料5～6人分】
切り干し大根(乾燥)50g/塩数の子50g/キクラゲ(乾燥)20g/ニンジン小1本(100g)/ユズの皮1/2個分/細昆布(または細切りガゴメ昆布)30g/赤唐辛子のみじん切り小さじ1
【作り方】
乾物を歯応えよく戻して作ります。お正月用の数の子が残っていればどうぞ。
①切り干し大根はさっと洗って汚れを除き、固く搾り、3cm長さにざくざくと切る。ボウルに移してほぐし、熱湯250mlを注ぎ、冷めるまでおいて戻す。これで大根の甘みが出る
②塩数の子は水に1時間浸して塩出しし、粗みじん切りにする
③キクラゲは戻して5cm長さの千切り、ニンジンも5cm長さの千切り、ユズの皮は3cm長さの千切りにする
④①、②、③、細昆布を合わせ、しょうゆ50ml、砂糖大さじ1、みりんと酢各大さじ2、赤唐辛子を加えて混ぜ、一晩おく。冷蔵で1カ月、冷凍で1年保存できる。
【材料2人分】
アジ(三枚おろし)1枚(50g)
昆布(3cm×10cm)1枚
溶きからし小さじ1/4
万能ネギ1本
【作り方】
イワシ、サバ、アジなどの青魚の脂に含まれるIPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は血液をサラサラにする効果が知られていますが、脳の情報伝達をスムーズにして老化のスピードを遅らせる働きがあるともいわれています。
①アジは骨を抜き、腹身をすき取る。両面に軽く塩を振り、酢でぬらした昆布にのせてラップで包み、10分おく
②昆布を外し、アジの表面の薄皮を肩の方からむき、1cm幅のそぎ切りにする
③万能ネギは小口切りにする
④ボウルに砂糖小さじ2、みそと酢各小さじ1、溶きからしを合わせ、滑らかになるまで混ぜ、②と③を加えてあえる。
【材料=出来上り1.5L分】
レモン10個/ユズ12個/ダイダイ6個
【作り方】
後期高齢者の塩分、糖分、カロリーなどにこだわることの見直しが進んでいます。
高齢者の方には「脳栄養のブドウ糖のご飯をほどよく食べ、肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質食品を不足しないように食べてもらう方が先」と考えられ始めています。
庭でできた柑橘類をたくさんいただきました。
外皮が厚めで搾りづらいのですが、電子レンジにかけるとそのままより30%ほど余分に果汁が取れます。
①レモン、ユズ、ダイダイは3個につき、電子レンジ600Wで1分～1分30秒加熱する。汁が皮に少しにじむくらいが目安
②十分に冷まし、二つに切ってギュッと搾る。冷蔵で1カ月、冷凍で2カ月保存できる。魚にかけて、ゆず湯でなど、存分においしく食べてもらってください。
【材料2人分】
ニラ1把(100g)/白すりごま小さじ1/おろしニンニク小さじ1/5
【作り方】
①ニラは4cm長さに切る
②鍋に熱湯を沸かし、①を入れ、ざるへ上げる。搾らずに、ごま油としょうゆ各小さじ1、砂糖小さじ1/2、おろしニンニク、すりごまを加えてあえる。
【材料2人分】
モヤシ200g/白すりごま小さじ1/おろしニンニク小さじ1/5
【作り方】
韓国のお母さんの味といわれる「ナムル」は、ゆでてあえるだけ。時間料理にぴったりです。
①モヤシは洗って耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱する
②取り出してモヤシから出た水分を捨て、ごま油小さじ2、塩小さじ1/5、おろしニンニク、すりごまを加えて混ぜる。
【材料2人分】
鶏胸肉(皮なし)100g/カットパイナップル100g/白いりごま小さじ1/グリーンレタス2枚
【作り方】子どもと一緒に作れるバンバンジー。
パイナップルの甘酸っぱさとごまだれがマッチして子どもがはまる味です。
①鶏胸肉は耐熱皿にのせ、はじけ防止にフォークで5回ほど突いて穴を開ける。塩、こしょう各少々を振り、指の腹でなでてすり込む
②ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する
③取り出してまな板にのせ、ラップをかぶせて麺棒でバンバンたたいて繊維をほぐす
④指で触れられる温度になったら、4cm長さに切ってから1cm幅に割く
⑤マヨネーズ大さじ2、しょうゆ小さじ2、酢小さじ1、ごまを合わせる
⑥器にレタスを敷き、④とパイナップルを盛り、⑤を添える。
