月: 2020年7月

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
電子レンジで作るひとりぶんおかず“鶏肉と野菜のピリ辛蒸し”

 冷凍もできます。ナンプラーが味の決め手！ 
＜鶏肉と野菜のピリ辛蒸し＞ 
［材料］　　１人分
 鶏胸肉（皮なし）･･････１００ｇ
かたくり粉･･････小さじ１
サラダ油･･････小さじ1/2
{A}
・ナンプラー（またはしょうゆ^＊）･･････大さじ１
・ラー油･･････小さじ1/2
・赤唐辛子･･････１本（種を除いて小口切り）

玉ねぎ･･････1/4個(50g)
赤パプリカ･･････1/4個(40g)
生しいたけ･･････１枚(30g) 

［作り方］
1)  玉ねぎは２～３㎝幅のくし形切り、赤パプリカは長さを２等分し、２㎝幅に切る。
生しいたけは石づきを除いて、４つ割りにする。 
2)  鶏胸肉は６切れのそぎ切りにする。ポリ袋に入れ、かたくり粉を加えて袋をふってまぶし、口をあけてサラダ油を加えてまぶす。 
3)  耐熱ボウルに{1}を入れ、{2}をドーナツ状にのせて、{A}を合わせてかける。
4)  両端をあけてラップをして、電子レンジ600Wで5分(500W6分)加熱する。 
5)  取り出して、ゴムべらで混ぜる。
 ＊ナンプラーの代わりにしょうゆを使うときは、塩少々加えたほうがよいでしょう。  

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
電子レンジで作る“あさりとブロッコリーの酒蒸し”はいかが。

 では作り方を 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
＜あさりとブロッコリーの酒蒸し＞１人分　58kcal　塩分1.3ｇ
［材料］　　１人分 
あさり ･････････１００ｇ
ブロッコリー･･････ １／２個(７５g)
酒 ･･････大さじ１   
しょうゆ ･･････小さじ１／２
みりん ･･････小さじ１／２
バター ･･････小さじ１／２

［作り方］ 
1) あさりは砂出しをし、殻をこすり合わせるようにして洗って、ざるへ上げる。 
2) ブロッコリーは小房に分ける。かたい茎は皮をむき、２つに切る。 
3) 耐熱ボウルにブロッコリーを入れ、あさりをのせ、酒をかけ、両端をあけてラップをする。 
4) 電子レンジ600Wで３分３０秒(500W４分20秒)、あさりが口を開くまで加熱する。 
5) 蒸し汁、しょうゆとみりんとバターを加えて混ぜ、器に盛る。
 あさりから出たしょっぱい、おいしいおつゆが下のブロッコリーにしみこみます。 風味付けのバター、しょうゆ、みりんをどうぞ！このちょこっとで、ぐ―――んと、おいしくなります。  

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 “ポケットサンド＆トースト”の作り方。
 食パンを2等分し、両端を残して包丁で切り込みを入れます。 

 でも、裏を返すと、刃が貫通。 

 中に、“食べるオリーブ油”を詰めます。　　　　　＆　　　　トースト 

 はい！2つに切ってどうぞ。 

  では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 永岡書店より、「こねない！生地をひと晩冷蔵庫に入れて、焼くだけ　オーブントースターでふっくらもちもちおいしいパン」を出版しました。 

 電子レンジパンの本を出してからも、なんとかもっとかんたんに、おいしくパン作りができないものかと試行錯誤を繰り返していました。そうしているうちに、今回の超カンタンにできるおうちパンを見つけました。生地はまったくこねません。発酵は、ポリ袋に入れてギューと口をきつくしばるだけ。そして冷蔵庫に一晩入れて、成形してオーブントースターで焼きます。口をきつくしめていれば、冷蔵庫で５日保ちます。いつでも好きなときに焼けるわけです。食感はもちもちしっとり。基本はバターを使わないのでローカロリー。卵も乳製品も入れないのでアレルギーの心配なし。プチパン、カンパーニュ、食パン…。フライパンで作れるものも紹介しています。  

 お忙しいこととは思いますが、書店でちょっとみていただき、ご意見お聞かせ下されば有り難いことです。 
よろしくお願いいたします。  

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 板チョコで“マンディアン”はいかが

 電子レンジで軽く溶かして、なめらかにするとテンパリングに気を使わずにラクです。 
 ＜マンディアン＞直径４cmのもの４～５個分 
［材料］板チョコ········· １まい(58g)
マカデミアナッツ、オレンジピール、赤チェリー、緑チェリー
［作り方］
1)       板チョコ１枚を割って、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをする。
2)       電子レンジ600ｗで１～１分30秒加熱。
取り出してなめらかになるまで混ぜる。
3)       バットにクッキングシート等の紙ケースを並べ、{2}を小さじ１ずつ流す。
4)       ナッツやドライフルーツをのせ、フリーザーで30分くらい冷やし、紙ケースをはずす。 
＊       保存の目安 冷蔵で３～４日 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
ムラカミの料理教室は、生徒さんのご希望レシピを組み込んで献立を作成。 

 といっても、電子レンジで作る“くず切り”です。
レンジにかけた後、鍋にわかした湯にどぶんとつけて２０～３０秒ゆでるのですが・・・ 
＜くず切り＞ 
［材料］　　４人分 
くず粉············································ ７５ｇ
水·················································· ２３０㏄
＜黒みつ＞······································ 適量
{A}
　　黒砂糖（粉）································· 大さじ６
　　水··············································· 大さじ３

 ［作り方］ 
1)       ＜黒みつ＞
耐熱ボウルに{A}を入れ、混ぜずに、ラップなしで、電子レンジ600Wで１分、黒砂糖が溶けるまで加熱。取り出して混ぜて冷ます。
2)       ＜くずきり＞
·            大きめの鍋に湯をわかす。
·            ボウルを２つ用意して、水と氷の入った冷水を用意する。
·            ボウルにくず粉を入れ、水を注ぎ、泡立て器で混ぜて溶く。
·            「パックスタッフ」(R)角大*に、くず粉を５㎜厚さに流し入れる。ふたをのせ、電子レンジ600Wで１分(700W50秒)加熱。取り出して、鍋の湯にくぐらせて、30秒ほどゆでる。（*一辺（内径）12.5㎝角6.5㎝深さの耐熱樹脂容器）
·            「パックスタッフ」(R)を湯より取り出して、水のボウルに移す。
手でさわれるようになったら、容器の内側に指を入れ、くずをはがして取り出す。
·            氷の水に移して冷やす。
·            ここまでの作業を、水どきのくずがなくなるまでくり返す。
3)       ＜仕上げ＞
まな板にのせ、１㎝の太さに切る。氷を入れた器に盛り、黒みつをかける。  
【本来の作り方】水どきくず粉を14×16㎝、深さ5㎝の流し函に流し、肉ばさみで容器の縁を持ち、鍋に沸かした熱湯に浮かべる。白くかたまってきたら、流し函の中に湯を入れて、30秒ほどゆでる。くずが透明になったら、水に浸して冷ます。あとは、「パックスタッフ」(R)の作り方同様に。
くず切りって、できたてが華！多人数分作るのは中々大変。時間との勝負！ということで、考案した電子レンジ「くず切り」です。時間短縮もさることながら、耐熱樹脂容器はくずがするりとはがれてとってもラク！   

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 飛騨といえば、牛肉を思い起こします。が、ご飯のおかずにも、ビールにも合う、“鶏ちゃん焼き”が名物。 
あっさりなのに最高！くせになる庶民の味。鶏ちゃん焼き。 
ムラカミレシピでお届けします。
 ＜鶏ちゃん焼き＞１人分215kcal塩分1.4ｇ
［材料］　　４人分 　
鶏もも肉········································· １５０ｇ　
鶏むね肉········································· １５０ｇ　
{A}
　　しょうゆ······································ 大さじ１
　　赤みそ········································· 大さじ２
　　豆板醤········································· 小さじ１
　　M.S.G········································· 小さじ1/4
　　みりん········································· 大さじ１
　　おろしにんにく······························ 小さじ1/4
　　おろししょうが······························ 小さじ1/4
　　酢··············································· 大さじ１

キャベツ········································· 4００ｇ
サラダ油········································· 大さじ２
一味唐辛子······································ 少々 

［作り方］
1)       鶏肉は一口大に切り、{A}をまぶし、ポリ袋に入れ、２日間冷蔵する。
2)       キャベツは一口大にちぎる。ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで６分加熱する。
3)       フライパンを十分に熱し、サラダ油を流し、{1}を加え、強火で手早く鶏肉に火を通す。キャベツを加え、火が通ったら火をとめる。時間がたつと、煮込み風になる。
4)　器に取り分け、一味唐辛子をふる。 

 鶏肉は、2日間は漬け込むこと！ムラカミではキャベツにレンジで軽く火を通しました。 

 鶏肉は炒めて最後にキャベツと合体！飛騨では、鍋にクッキングシートをしいて炒めるお店もあるとか。
こたえられない味です。 

では又ねバイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
福岡スタジオのおひるごはん、直径３０ｃｍのボウルにいっぱい！
ミックスサラダ。 

 レタス、ほうれん草、わかめ、にんじん、セロリ、さやいんげん、ピーマン、ラディッシュ、クレソン・・・と盛りだくさん。
酢、油、塩、コショウであえて、ごまをふりました。 
メインディッシュは、お魚フライ。 

 さけ、ぶり、たら、いろいろです。 

 銘々でとりわけて、炊きたてごはんをみそ汁で。
午前は料理教室、午後はマンツーマンの特別レッスン。 
10月16日(土)ムラカミのドキュメンタリー収録のテレビディレクターが一日中ロケハンにお入りになった一日でした。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 “さんまのコンフィ”を電子レンジで作ります。エッ、コンフィ！？いつもオーブンで40分かけてやっていたのですが・・・と驚かれました。 
それができるのです！お目にかけます。

  ＜さんまのコンフィ・なすとサラダ仕立て＞１人分185kcal塩分0.5ｇ
［材料］              ８人分 
さんま（甘塩）································· ２尾(正味200g)
なす··············································· ３本(450g)
オリーブ油（またはサラダ油）············· １カップ
コショウ········································· 少々
ローリエ········································· １枚
{A}
　ワインビネガー（赤）······················ 1/3カップ
　オリーブ油···································· 2/3カップ
　ナンプラー···································· 大さじ１
　コショウ······································ きつめに 

クレソン········································· １ワ
コショウ········································· 少々 

［作り方］
 1)       さんまは三枚おろしにし、片身を三等分し、それぞれを斜め二つに切って、コショウをふる。
2)       耐熱皿にオリーブ油を注ぐ。さんまを並べ入れ、ローリエをのせ、ラップをする。 
ｂｅｆｏｒｅレンジ加熱

電子レンジ600Wで３分加熱して、取り出す。 after

3)       なすはへたを落とし、皮をむく。水でぬらしてポリ袋に入れる。電子レンジ600Wで６分加熱する。取り出して水にさらして６㎝長さに切り、大きいところは２～３等分する。
4)       ボウルに{A}を合わせ、{3}を浸し、冷やす。
5)　器になすとさんまを盛り、クレソンをのせ、コショウをふる。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
2010年10月9日（土）　２１：３０～２２：００NHK教育テレビ「となりの子育て」に出演しました。 
キャスターは、藤井隆さん、高野優さん。

 マンガ家の高野優さんとは、以前講談社刊「電子レンジで愛情離乳食」でご一緒しました。

久しぶりーーー！！あのときの赤ちゃんが、小学2年生。
サッカーの練習に夢中ですって。 
今回のテーマは3点。 
◆お菓子は必要？
　→本来おやつの目的は「エネルギー補給」の為。
　　エネルギーを補給するには炭水化物。
　　塩コンブのおにぎりなどがベスト。
　　→子どもに甘いものをあげなきゃという思い込みがあるのでは？

◆お菓子に関して気になる事
　・口どけが良すぎる
　・味が濃い目である
　・常にお菓子を持ち歩く

◆お菓子３カ条
１、たりない栄養素を補うべし！（食物繊維、ミネラル、ビタミン）
　　　→食事で必要量をまかなうのが難しい栄養素
２、２種類以上組み合わせるべし！（ex ナッツバー、柿ピー）
　　　→かみごたえの違うもの、大小がある方がよくかむ
　　　　・アゴと舌の運動が、頭脳の発達につながる
　　　　・唾液には殺菌作用等の効能がある
　　　　・食べ過ぎを防ぐ
３、夕食の２時間前までに食べるべし！
　　　→お菓子のとり過ぎで夕食が食べられなくなったら本末転倒

 お菓子の魅力・良い点（ご飯では味わえない所） 
◆     塩分、脂質も必要？どんな効果が？
◆     有効な摂取の仕方（例）·            勉強する時には チョコレート
→カフェイン・ポリフェノール・テオブロミンで覚醒効果
→糖分で脳のエネルギー補給·            運動の前には ドーナツ・アイスクリーム
→糖質・脂質でエネルギー補給·            運動の後には 塩キャラメルと水、
スポーツ飲料（コップ１杯の水に天然塩小さじ1/2、砂糖大さじ１を溶かしたもの）
→汗で失われた水分とミネラルの補給、エネルギー補給に即効性のある糖分。
できれば疲労回復にクエン酸や酢酸補給も。·            夜、寝付きの悪い時には フルーツヨーグルト
→たんぱく質＝体温を上げる·            朝、寝起きの悪い時には かりんとう、肝油ドロップ、ドライフルーツ
→糖分で脳エネルギー、かむ力で脳へ刺激、体内時計の日周リズムに修正される。  お菓子を3点紹介します。 チョコに野菜で、ビタミン、食物繊維をプラス１ ＜プチトマトのチョコハット＞ 
［材料］              ２個分
プチトマト··············· ２個
アポロチョコ··············· ２個 
［作り方］
1)       プチトマトのへたをとり、ようじを刺して、クッキングシートをしいたバットにのせ、凍るまで冷凍する。
2)       フライパンにクッキングシートをしき、軽く温め、火からおろす。アポロチョコをのせ、指で押さえ、下側が溶けたら、凍ったプチトマトにつける。

 ２＜えびスナックチーズ＞ 
［材料］              直径４㎝のもの２個分
ピザチーズ··············· １０ｇ（大さじ２）17kcal，塩分0.07ｇ
えびせん··············· ８個 
［作り方］
 1)       クッキングシートや紙製のケース２個に、チーズとえびせんを等分に入れる。　
2)　耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで１分加熱する。 写真撮影忘れました。
代わりに楽屋で準備風景を。ムラカミスタッフの桃子さんと、NHKのADさんたち。

 ◆「お菓子３カ条」に当てはまる、簡単な手作りおやつ
　・既製品を使って簡単にできるオススメお菓子  チョコレートは鉄分たっぷり、優秀食材。
ちびせんとごま、青のりで、エネルギー、ビタミン、ミネラルをプラス３  
＜ポテトチップスカナッペ＞ ＜ごまカナッペ＞ 
［材料］              10枚分
ポテトチップス············· １０枚
ミルクチョコレート············· １かけ
いりごま············· 少々 
［作り方］
1)       耐熱の器にミルクチョコレートを折って入れ、ラップして、
電子レンジ強で30～50秒かける。
2)       チョコがふにゃっとしてきたら取り出して、はしで混ぜる。
3)       小皿にごまを入れる。
4)       ポテトチップスの端をチョコにちょっと浸して、ごまをつける。
5)       チョコが固まるまでおく。冷蔵庫ならすぐ固まる。  
＜青のりカナッペ＞ ごまカナッペのいりごまの代わりに、青のり少々をまぶす。

 では又ね。バイバイ
村上祥子