”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
毎日の食事は地道なおかずの積み重ね！
その見本のような一品を。
切り昆布を粗挽きチキンと煮込みます。
［材料］ ４人分
鶏ひき肉（粗挽き） ２００ｇ
切り昆布（生） ２００ｇ
ちりめんじゃこ ２０ｇ
干ししいたけ ４枚
ぬるま湯 １カップ
｛Ａ｝
うすくちしょうゆ 大さじ２
みりん 大さじ２
砂糖 大さじ２
ほうれん草 ２００ｇ
［作り方］
1) 干ししいたけをぬるま湯でもどす。汁をきって石づきをとり、細切りにする。
2) 鍋に{1}のもどし汁をこし入れ、鶏肉、切り昆布、ちりめんじゃこ、刻んだしいたけを入れ、
水１カップ(分量外)を注いで、火にかける。
3) 煮立ってきたらアクを引き、｛Ａ｝を加え、強火で煮汁が1/4になるまで煮て、火をとめる。
4) ほうれん草をゆで、冷水にとって絞り、３㎝長さに切る。
器に{3}を盛り、ほうれん草を添える。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
ムラカミが講演に出かけると、最後に出る質問で、
「湿っけたのりで、佃煮ができますか？」。
とよく聞かれます。
そして、
「できますとも！」。
とお答えしてご紹介するのが、＜のりとあみの佃煮＞です。
のりだけで作るときは、梅肉も砂糖も１／２量にして下さい。
［材料］ 100ccパッケージ１０個分
焼きのり ７枚(20g)
水 ２カップ
干しあみ ２００ｇ
サラダ油 大さじ２
{A}
梅肉 ２００ｇ
砂糖 １５０ｇ
［作り方］
1) フライパンにサラダ油を流し、干しあみを入れ、パリッとするまで炒める。
2) 耐熱ボウルに、焼きのりを２㎝角にちぎって入れる。
3) 水を注ぎ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで６分加熱する。
4) ラップをとって泡立て器で混ぜる。{A}と{1}を加えて混ぜ、ラップはしないで
電子レンジ600Wで４分加熱する。
＊冷蔵で２週間保存可。
昔は鍋で作っていましたが、電子レンジのほうがはるかに早く、
だまなくでき上がります。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
”パン・ド・カンパーニュ”はいかが？
ラグビーボール型の田舎風のパンです。
オーブントースターで焼きます。
［材料］ １個分
＜パン生地＞
強力粉 １００ｇ
水 ７０ml（65～90ml・水の量は小麦粉により調整）
サラダ油 小さじ２(8g)
塩 小さじ1/6(1g)
砂糖 大さじ１(9g)
ドライイースト 小さじ１(4g)
打ち粉用の強力粉 適量
［作り方］
1) ＜パン生地＞
①500ml容量の樹脂容器に水とサラダ油を入れ、ふたをしないで
電子レンジ600Wで20秒加熱する。
ほっぺたくらいの温かさになればよい。
②取り出して混ぜ、塩、砂糖、ドライイーストを加え、１分ほどおき、イーストに水分を吸わせる。
強力粉の1/3量を加えて、はしで混ぜる。
③残りの強力粉を加え、はしで混ぜる。はしで持ち上げたとき、ひとかたまりになればよい。
④電子レンジ弱(100～200W)で30秒、又は強(600W)で10秒加熱する。
⑤とり出してふたをおき、生地が２倍にふくらむまで温かいところに10～15分おく。
2) 打ち粉をした台に＜パン生地＞を取り出して、ゴムべらでガス抜きをし、まわりをよせて中央でとめる。
3) めん棒で幅10㎝長さ15cmにのばし、幅の狭いほうからくるくると巻き、巻き終わりの生地を指でつまんで閉じる。
4) オーブントースターの天板にアルミホイルをしいて、閉じ目を下にしてのせ、上にペティナイフで
一本切り目を入れる。上にもアルミホイルをかぶせ、強で20分焼く。十分にふくらんできたら、
ホイルをはずして２～３分焼く。
ムラカミは、電子レンジ30秒発酵パンの生みの親なのですが、
地方の学校で食育講演会があると、生地を電子レンジで発酵、オーブントースターで焼いています。このパンは、受講のみな様の間に感動の波が起こります。
では又ね
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
2000年「健康日本２１」の実行スローガン。
一日で、肉・魚・卵・大豆製品（150～175g）の2倍重量の野菜（350g）を食べる、
を実行すれば、生活習慣病にはならないのです。
が、現実はなかなか。
ムラカミ自身、考えても朝食で卵1個（50g）のたんぱく質食品ではすみません。
目玉焼きの他にハムもいただきます。
牛乳たっぷりミルクティも飲みます。
そこで、意識しなくても、野菜たっぷり食べられるレシピを考えた方が、
健康には良いのではないか！と。
野菜をたっぷり食べるためには、
（１）フードプロセッサー
（２）圧力鍋
の２大アイテムが必携です。
作ってみました。量は多いのですが、スタッフ一同に大好評。
甘味もとろみも野菜から。
柚子の香りも効いてさわやかです。
この日は、パセリみじん切りたっぷりのパンドカンパーニュと一緒に、
ドイツ風の紫キャベツもいただきました。
［材料］ 10人分
{A}
紫キャベツ ５０ｇ
玉ねぎ ２個
ゆず １個
りんご 1/2個
トマト １個（くし形切り）
にんじん ３本
パセリ １ワ(50g)
ベーコン １００ｇ・・・ 1cm角切り
豚ロース肉 １枚(100g)・・・1cm角切り
オリーブ油 大さじ１
水 １カップ
{B}
カレー粉 大さじ２
ホワイトペパー 小さじ1/2
ラー油 大さじ１
梅めんつゆ 大さじ２
ナンプラー 大さじ１
塩 小さじ１
トマトケチャップ 大さじ２
[作り方］
1) {A}をフードプロセッサーでみじん切りにする。
{B}以外の材料を圧力鍋に入れ、落としぶたとふたをして火にかける。
2) 圧がかかったら弱火で１分加熱し、火をとめる。
3) 圧が下がったら{B}を加え、煮立ったら弱火にし、とろみがつくまで10分煮る。
では、またね。
バイバイ。
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
マンハッタンで講習会を開いたときのレシピです。
［材料］ ４人分
＜白あえ衣＞
木綿豆腐 １５０ｇ
{A}
練りごま 大さじ２
塩 小さじ1/2
酢 小さじ１
M.S.G ２ふり
ニンニク（みじん切り） 小さじ1/4
さけ（生） ２切れ(180g)
長芋 １５０ｇ
トマト １個(130g)
ローズマリー 少々
［作り方］
1) 豆腐はペーパータオルに包み、金あみをしいたバットにのせ、もう一枚バットをのせ、
重石をして、半分の厚みになるまで水切りする。
2) さけは塩を加えた熱湯でゆでる。湯を切って、一口大に切る。
長芋は皮をむいて、１cm角３cm長さの拍子木切りにする。
トマトはへたと種を除き、１cm角切り。
3) フードプロセッサーに{1}をちぎって加え、{A}も加えてなめらかになるまで混ぜる。
4) ボウルに{3}を移し、{2}と細かくちぎったローズマリーをあえる。
では、またね。
バイバイ。
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
お雛様のお祝いに、プティパイはいかが。
［材料］チョコパイ8個 小倉パイ8個
パイ生地（冷凍） １／２枚（７５ｇ）
板チョコ ４０ｇ
あんこ ８０ｇ
打ち粉用強力粉 適量
［作り方］
1) 板チョコは8個に切る。あんこは8等分に丸め、パイシートは解凍し、打ち粉をしたまな板にのせる。
2) 裏表に打ち粉をまぶし、縦長に2等分する。
それぞれを4等分し、さらに斜め2つに切る。全部で16個の三角形ができる。
3) パイシートの中央から角に向けてめん棒をころがして、三辺を伸ばす。倍の大きさになる。
4) 生地の中央にチョコをのせて、広い底辺からくるくる巻く。
巻き終わりを下にして、両端の細い辺を中央でとめる。
あんこも同様に巻いて、小倉パイにする。
5) ２００度に温めたオーブンで、１０～１２分きつね色になるまで焼く。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
宮崎の特産MENU、チキン南蛮はいかが。
もともとは宮崎の延岡生まれですって。
行列のできるそのお店に行ってみたいと思っています。
きょうは、鶏ムネ肉でダイエットレシピです。
今日は、みつせ鶏を使いました。
* みつせ鶏本舗
フリーダイヤル（0120）315-450
http://saga.toriya-yokoo.mytempo.jp/
フランス産の赤身肉のうまい鶏と、佐賀の地鶏をかけあわせて作った、
ジューシーで肉感の強い銘柄鶏です。
［材料］ ４人分
みつせ鶏ムネ肉（皮なし） ３２０ｇ
塩、コショウ 各少々
小麦粉 小さじ２
サラダ油 小さじ２
＜南蛮酢＞
{A}
酢 大さじ３
水 大さじ３
しょうゆ 大さじ３
砂糖 大さじ３
赤唐辛子 ２本（種をとって幅７mmの小口切り）
＜タルタルソース＞
{B}
マヨネーズ 大さじ３
ゆで卵 1/2個（みじん切り）
玉ねぎ 大さじ１
ピクルス 小１本（みじん切り）
キャベツ ４枚（4～5cm長さのせん切り。冷水に放しパリッとしたらざるへ）
パセリ（みじん切りにしたものと刻んでいないもの） 各少量
トマト １個（くし形に切る）
＜ポテトサラダ＞
じゃがいも １個(150g)
玉ねぎ 1/8個
にんじん ３㎝
きゅうり 1/2本
塩 小さじ1/2
砂糖 小さじ１
コショウ 少々
酢 小さじ２
マヨネーズ 大さじ２
パセリ（みじん切り） 少々
［作り方］
1) ＜南蛮酢＞
{A}をバットに合わせて、砂糖がとけるまで混ぜる。
2) 鶏ムネ肉は４等分し、身の厚いところは包丁で薄くそいで観音開きにする。
塩、コショウして、小麦粉を入れたポリ袋に入れてふってまぶす。
3) フライパンを温め、サラダ油を流し、鶏肉を並べ入れ、中火で４分焼く。
裏返して中火で４分焼き、幅１.5cmのそぎ切りにして、＜南蛮酢＞に浸す。
4) 鶏肉の汁を切って、キャベツのせん切りと器にもり、{B}を合わせた＜タルタルソース＞をかける。
鶏肉にパセリのみじん切りをふる。
5) ＜ポテトサラダ＞
1. 玉ねぎは薄切り、にんじんはせん切り、きゅうりは輪切りにしてボウルに入れ、
塩をかけてもみ、しんなりしたら砂糖、コショウと酢を加えて混ぜる。
2. じゃがいもはフォークで３回ついてポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで４分加熱する。
水にとって粗熱をとり、２つに切って皮をむき、マッシュする。
3. {1}に{2}を加え、マヨネーズであえて、パセリをふる
6) {4}に＜ポテトサラダ＞とパセリ、トマトを添える。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
いま、学校給食で、ひじきを出すと残す児童が多く、栄養教諭の悩みの種。
そこで、ひじきの他に、春雨も加えて、
＜ひじきと春雨の野菜たっぷり煮もの＞を作りました。
［材料］ ４人分
ひじき（乾） ２０ｇ
春雨（乾） ４０ｇ
とうもろこし（ゆでたもの） １本(100g)
エリンギ １００ｇ
大根 ２００ｇ
中華だしのもと（顆粒） 小さじ２
水 ３００cc
{A}
うすくちしょうゆ 大さじ３
みりん 大さじ３
砂糖 大さじ１
万能ねぎ ３本（小口切り）
［作り方］
1) 春雨はかためにゆでて水切りし、３cm長さに切る。
2) ひじきは鍋に入れ、水２カップ(分量外)を加え、火にかける。沸騰したらざるへ上げ、
水洗いし、ざるへ上げる。
3) とうもろこしは立てて実を削りとり、３cm長さに切る。
エリンギは７～８mm角に縦に裂く。
大根は１cm角５cm長さに切る。
4) 鍋に{2}と{3}を入れ、水を注ぎ、{A}を加えて火にかける。煮立ったらアクをすくい、
中火強で煮汁が1/3になるまで煮る。
5) 春雨を加え、ほぐしながら煮汁を吸わせて火をとめ、万能ねぎをふる。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
昨日2月25日は、今年6月発売予定の
日本文芸社「オーブンもはかりもいらない カンタン早いレンジおやつ（仮）」
の撮影をしていました。
0:30から仕込みを始めて、9:30に撮影スタート。
終了したのが、20:30。
単行本作りは、このように長時間作業です。
そんな朝、夜明けの一杯はこれ！
しぼりたてのオレンジジュース！
と思いきやッ！？
実はオレンジミルク。
氷をたくさん入れたグラスにしぼりたてのオレンジジュースを。
そして、牛乳をグラスの口まで。
「くぃ～～」。っと、飲みますと、お口の中はオレンジヨーグルトに！
Freshですごくおいしい。
ビタミンC、カルシウム、たんぱく質もこれでkeep！
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
ムラカミのまかないです。
でも、酒の肴にも乙なもの。
［材料］ ６人分
鶏皮 ４００ｇ
きゅうり 1/2本
味ぽん 大さじ３
一味唐辛子 小さじ1/2
［作り方］
1) 鶏皮は熱湯でゆで、冷水に移して冷ます。
2) ペーパータオルで水気をとり、幅２㎝切って小口切りにする。
3) きゅうりはみじん切りにし、{2}、一味唐辛子、味ぽんを加えてあえる。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
