“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
豚肉のしょうが焼・サンチュ包みき＆きゅうりと長いもの甘酢あえ
たんぱく質食材
豚肩ロース切り落とし １１０ｇ
野菜
サンチュ ５５ｇ
長ねぎ ５０ｇ
きゅうり ３０ｇ
長いも ７８ｇ
しょうが ３０ｇ
計 ２４３ｇ
豚肉のしょうが焼き
豚肉肩ロース切り落とし １１０ｇ
フライパンに並べ入れ、ふたをして
中火で両面４分ずつ焼く。
豚肉の脂が溶けてきたところに
長ねぎ ５０ｇ
５ｃｍ長さに切って加える。
しょうが ３０ｇ（すりおろす）
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
を合わせてかけて、絡め、
器にとる。
サンチュ１ヮ（５５ｇ）を添える。
きゅうりと長いもの甘酢あえ
きゅうり １／３本（３０ｇ）
長いも ７８ｇ 皮をむいて
薄切りにした後、叩いてこまかく刻む。
酢 小さじ２
砂糖 小さじ２
塩 小さじ１／５
で和える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。実録「5daysで1week暮らすいい女」3rd week
４日目～最終日までお目にかけます。
さばのみりん干し・白髪ねぎ添え＆焼きなす酢みそ＆なすの皮のつけもの
たんぱく質食材
さばみりん干し 1枚 (正味126g)
野菜
なす 191g
なすの皮 43g
長ねぎ 30g
合計 264g
さばのみりん干し・白髪ねぎ添え
村上流みりん干し焼き方
フライパンにクッキングシートを敷く。
さばのみりん干しを2.5cm～3cm幅に切って並べる。
切ってから焼くと
みりん干しの余分な油が焼ききれて美味！
ふた（ＩＨヒーターの場合は炎が出ないので、新聞紙をかぶせてふた代わりにしています。）をして、
両面中火４分ずつ焼く。
写真では 強 になっています。
これは、ＩＨヒーターはスイッチオンしたら最強からスタートする設定なのです。
さばのみりん干し・白髪ねぎ添え
さば焼いている間に焼きなす。長なす2/3本（191g）皮をむき２つに切る。
水にくぐらせてラップをする。
電子レンジ600Ｗ4分加熱。
水にとって粗熱をとる。4～5cm長さ、拍子切りにし器へ
辛子酢みそをかける。
みそ 小さじ１
砂糖 小さじ１
酢 小さじ1/2
練りからし 小さじ1/2
なすの皮のつけもの
なすの皮 43g
ポリ袋へ
電子レンジ600Ｗ 1分加熱。
冷まして、塩少々をかけて、ギュッと絞って
器へもる。
しょうゆ少々かける。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
薄切り肉ステーキ＆長芋のソテー
たんぱく質食材
牛切り落とし肉 72g
豚切り落とし肉 30g
合計 102g
野菜
長いも(皮つき) 200g
プチトマト ５個 70g
合計 270g
フライパン１つで作ります。
長いも(皮つき)200g 1cm幅の輪切り。フライパン サラダ油 小さじ２
並べて、ふたをして
両面 中火４分ずつ焼きます。
こしょうをふる。長いもをとり出して、
牛肉＆豚肉をフライパンに並べて、塩コショウ各少々で
強火で焼く。たんぱく質の消化吸収サポートにビタミンＣとカロテンを
＜プチトマト５個＞をそえました。ご飯と一緒にどうぞ。では、今日はこの辺で。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
焼き塩鮭＆キャベツとすもものサラダ
たんぱく質食材
鮭 100g
野菜
キャベツ 200g
すもも １個(正味70g)
合計 270g
焼き塩鮭
塩鮭はこうして焼きます。
平皿にクッキングシートしいて並べてラップ。
ターンテーブルに割ばし2膳をしく。
塩鮭136gで
電子レンジ600Ｗ２分３０秒加熱
こんなに焦げ目がつきます。２日目の夕食用に
かっこいいところ100gをとりわけます。
焼き鮭 36gほぐして 余らせおかず。
キャベツとすもものサラダ
キャベツ1/2量(214g)
耐熱ボウルに入れ、水大さじ２をかけて、ふた。
電子レンジ600Ｗで3分加熱。
しんをはずしてざく切り。
すもも１個(70g)の皮をむいて、
種をのぞいてざく切り。
ぽん酢しょうゆ 小さじ１をかけて。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ハンバーグ ＆ Freshコーンのソテー すもも１個
たんぱく質食材
牛豚ひき肉 156g
うち100g
野菜
ねぎ70g
とうもろこし142g
すもも １個(正味70g)
合計 282g
ハンバーグ
牛豚ひき肉 156ｇ
長ねぎ(緑の葉) 100g
きざんで、電子レンジ600Ｗ２分チン
マヨネーズ 大さじ１
塩 少々
こしょう 少々
天ぷら粉 大さじ１混ぜて３等分してハンバーグ形に。
クッキングシートをしいて
フライパンにのせ、ふたをして
中火４分、返して４分焼く。
途中でとうもろこし1本(正味142g)
実を削りとる。
ハンバーグ裏返す
とうもろこし足す
塩こしょうでソテー
＜余らせおかず＞
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。自宅のある福岡とスタジオのある東京を毎週飛んでいます。
東京にいる間は、“おひとりさま”です。
“おひとりさまごはん”作りも上手になりました。
材料が５日分あれば、１週間の夕食都合７日分ができます。
２００９年７月６日（月）
今週は週末まとめ作りで安心。
“村上流 おひとりさまごはん”をお目にかけます。
今回 ７日分の調理時間は２時間でして、
まとめて作って、耐熱樹脂容器に入れて冷蔵。
仕事で遅く帰っても、好きな料理を電子レンジでチン。
１日目から３日目をお目にかけます。
たんぱく質材料：５（正味892g）
さばみりん干し 2枚(382g)
銀鮭 136g
牛豚合挽肉 156g
豚肩ロース切り落とし 146g
牛肉切り落とし 72g野菜：１０（2,750g×廃棄率10%＝正味2,475g）
福岡のなすって長～～～い！
なす 1本 395g
長ねぎ 3本 255g
とうもろこし 1本 327g
サンチュ 1ワ 55g
きゅうり 1本 100g
プチトマト 1箱 199g
キャベツ 1/2個 462g
にんじん 1本 165g
長芋 292g
すもも 500g
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
炊飯器
0.5合から1.5合まで炊けます!!
パナソニック製
片手鍋
直径16.5cm
樹脂加工のフライパン
耐熱ボウル
岩城ハウスウエア
パイレックスボウル（品番 322c-MU）
外径 18.4cm 900ml
ざる
直径18cm
はかり
ミニまな板
おろし金
包丁
はさみ
ピーラー
洗い道具
洗剤
鍋みがきは丸めたラップとクレンザーをつけてゴシゴシと。
泡立て器
じゃもじ
肉ばさみ
ゴムベラ 大・小
スプーンとフォーク
はし
おたま
茶こし
大さじ
小さじ
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
これだけで、十分よ！
流しの溝にまな板のせて、スライドさせて使います。
火口は100VのＩＨヒーター１個
ヒーターの下に
電子レンジとオーブントースター
電子レンジとヒーターの空間に
左から
・古新聞
（ＩＨヒーターでフライパン料理のときのふたがわり）
・ペーパータオル
・ラップフィルム
・アルミホイル
・クッキングシート
洗いかごは、まな板にのせて。
食器は拭いたら、棚へ。
洗いかごもフックにかけます。くず入れ
大くず入れ
紙ごみやプラスチックケースなど小くず入れ
生ごみを。
スーパーのポリ袋をしきます。肝心の冷蔵庫
窓際にベトナム玩具のブリキの船も！
西麻布のご近所さん“キッチン”の
鈴木珠美（まさみ）さんのベトナムみやげ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
Special 海南島風チャーハン
すっごく おいしかった！
Special 海南島風チャーハン
１週間使い切って残った材料＋冷凍ご飯150ｇ（レンジ加熱）＋サラダ油小さじ２
たんぱく質食品 210ｇ
かまぼこ２切れ 10ｇ
豚ももしゃぶしゃぶ用 70ｇ
まぐろのづけ 50ｇ
ハツ（ソテーズミ） 20ｇ
納豆 小２パック(60g)野菜 235ｇ
木の芽、青しそ 20ｇ
白菜 175ｇ
ポリポリピクルス
余ったきゅうり 340ｇ
甘酢注いで、電子レンジ600W１分加熱。＜甘酢＞
酢 1/2カップ
砂糖 1/2カップ
水 1/2カップ
塩 小さじ２
レモン 1/4個常温で保存可能（３ヶ月）
冷やした方が好きな方は、冷蔵庫へ。
残ったじゃが芋 400ｇ → 来週へ
１週間分の生ゴミ
これだけ
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
豚しゃぶ
ポン酢しょうゆ
青しそ入り
豚しゃぶ
豚もも
しゃぶしゃぶ用薄切り 100g
白菜ざく切り 200g
残った鍋つゆにうまかっちゃん 博多ラーメン 98g入れて
シメのごはん代わり
青しそ２枚、ちぎってのせる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
