“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
本日はシュウマイ。
もやしシュウマイ＆モロヘイヤとねぎの洋風ひたし
たんぱく質食材
豚合びき肉 100g
野菜
もやし100g
モロヘイヤ 72g
ねぎ 28g
計 200g
肉と野菜の重量は１：２の割合です。
もやしシュウマイ
直径18cm、深さ5cmの皿にクッキングシートをしく。
シュウマイの皮（１／２袋分）（１袋87g）を、少しずつ重ねながらしく。
豚ひき肉 100g
塩 小さじ１／４
もやし 100g を混ぜてのせる。
シュウマイの皮（１／２袋分）をきざんで、のせる。
フライパンに水１カップを注ぐ。
ふたをして、強火で１０分蒸す。ポン酢しょう油ととき辛子を添える。
モロヘイヤとねぎの洋風ひたし
鍋に湯をわかす。モロヘイヤ １パック 72g
（硬い茎４ｃｍほど切り落とす）
青ねぎ ４本 28g熱湯でゆでる → 水にとる → 絞る
３～４ｃｍの長さに切る。器に盛る。塩・コショウ各少々をふる。
オリーブ油 小さじ１ をかける。ごはんを添える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
真夏ですから、うなぎのかば焼きも含め、
主菜用の肉（魚・豆）などは５パック
野菜は１０パック購入。
シュウマイの皮も買って、合計１６パック購入。
締めて ￥2,465 です。
主菜：５パック
野菜：１０パック
今週のＭＥＮＵはこちら！
かつおのたたき＆白うりのみそ焼き
たんぱく質食材
かつおのたたき ５切れ 95g
野菜
だいこんのツマ 44g
青しそ １枚
白うり 150g
計 194g
白うりのみそ焼き
白うり 150g 皮をむいて、５枚の輪切り。
フライパンを温め、サラダ油 小さじ１。
ふたをして中火で４分加熱。
うら返し、
液みそ 大さじ１
砂糖 大さじ１ を混ぜ、かける。
ふたをもどす。
中火で４分加熱。
完成！
では又ね、
バイバイ。
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日はいよいよ最終日。
残っている食材をながめてみると、
牛豚ひき肉、卵、にんじん、トマト、大根です。
にんじんハンバーグのトマトソース煮込み目玉焼きのせ＆トマトとにんじんのサラダ
たんぱく質食材
牛豚ひき肉 69g
卵１個 50g
計 119g
野菜
にんじん 82g
トマト 117g
トマトジュース95g（95cc）
計 294g
にんじんハンバーグのトマトソース煮込み目玉焼きのせ
よかった！
今日も野菜がたんぱく質食材の２倍以上とれています。トマトジュースは水を１滴もいれていない100％トマト！
野菜にカウントします。
牛豚ひき肉 69g
にんじん 50g すりおろし
塩・こしょう 各少々にんじんの汁気でなめらかになるまで混ぜ、
厚み１㎝のハンバーグ型に整える。
フライパンにサラダ油 小さじ１を流して、
ハンバーグを入れ、両面中火で、各４分ずつ焼く。
ブラックペッパー粗びき・ガーリック粗びきを表面にかけ、
トマトジュース95cc
しょうゆ 小さじ１
みりん 小さじ１
を流し、軽くにつめて皿にとる。
フライパンを洗って、
卵１個で目玉焼きを作ってのせる。
トマトとにんじんのサラダ
ミニトマト 117gのへたをとり、２等分。
にんじん 32gはピーラーでうす切りにする。オリーブ油 小さじ１
酢 小さじ１／２
塩・こしょう各少々であえ、
トマトを加えて混ぜて、器に！
大根とにんじんの中国漬け
今日で、最終日のおひとりさまごはん。
余らせおかずで大根とにんじんの中国漬けを作りました。大根 70g
にんじん 30g を短冊に切る。酢 大さじ３
うすくちしょうゆ 大さじ３
水 大さじ３
ごま油 大さじ１びんに合わせ、
大根・にんじんを漬けます。
すぐからでもおいしい！
それでも、残ったのは、
スパゲティ（乾）200g
生ゴミは 335gでした。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
さっ、いよいよ、食材も残り少なくなってきました。
今日はフヨウハイならぬ、
豆腐・豚たま＆ポテトサラダ
たんぱく質食材
木綿豆腐ミニパック １パック
150g （ゆで大豆換算60g）
豚うす切り肉 30g
卵 50g
計 140g
野菜
大根 35g
赤パプリカ 78g
黄パプリカ 34g
じゃがいも１個 136g（正味120g）
にんじん 50g
計 317g
豆腐・豚たま
フライパンにサラダ油 小さじ２を流し、
豆腐（１ｃｍ幅に切る）、
豚うす切り肉、
１ｃｍ角切りの赤パプリカ、黄パプリカ、大根。
ふたをして、中火で４分ずつ上下を返しながら加熱して、火を通す。
塩・こしょうして、
卵１個をといて、まわしかける。
半熟状態で火をとめる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、１ボウルレシピです。
豚丼
たんぱく質食材
豚うす切り肉 100g
計 100g
野菜
すじなしいんげん 100g
（正味91g）
黄パプリカ 30g
赤パプリカ 38g
玉ねぎ 74g
計 233g
豚丼
フライパンにサラダ油大さじ４を流す。
さやいんげんを加える。
ふた（ＩＨヒーターのときは新聞紙）
強火で４分加熱。
焦げめがついたら、取り出して、油をきる。
油は他の器に移す。空いたフライパンに
豚肉、黄パプリカ、赤パプリカ、玉ねぎを並べ、ふた。
上下を返しながら中火３分ずつ焼く。
＜ピリ辛たれ＞
しょうゆ 大さじ１
酒 大さじ１
砂糖 大さじ１
豆板醤 小さじ１／４
混ぜて、まわしかけて、火をとめる。温かいごはん 180gを丼にもり、豚肉と野菜をのせる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
本日は、１フライパンレシピですね。
豆腐・豚肉・しめじのソテー 大根おろし添え
たんぱく質食材
木綿豆腐 150g
（ゆで大豆60g相当）
豚うす切り肉 40g
計 100g
野菜
しめじ 107g（正味100g）
大根 160g
おろして、汁をしぼる
（正味 100g）
プチトマト１個 21g（正味20g）
計 220g
豆腐・豚肉・しめじのソテー 大根おろし添え
フライパンにサラダ油 小さじ２を流し、火にかける。
豆腐、豚肉を並べ、
まわりにしめじを散らして、ふたをする。
中火で４分加熱したら、
豆腐、豚肉の上下を返し、さらに３～４分中火で焼く。
塩・こしょうし、火をとめ、
皿に盛り、大根おろしを添え、
しょうゆ 小さじ１～２をかける。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今週のお買い物のとき、ボイルえびと錦糸卵を発見！
えびちらしずしを作りました。
えびちらしずし＆大根・きのこ・赤ピーマンのみそ汁
たんぱく質食材
えび 83g
錦糸卵 30g
計 113g
野菜
にんじん 39g
ミニアスパラ 59g
大根 85g
しめじ 17g
赤ピーマン 18g
計 218g
えびちらしずし
にんじんはピーラーでうす切りにする。
熱湯でゆでる。
ミニアスパラは３等分に切り、一緒にゆで、ざるへ。
温かいごはん 150gに
酢 大さじ１
砂糖 大さじ１
塩 小さじ１／３ を合わせてかけて、混ぜる。
＜すしめし＞です。ミニアスパラの穂先は、別にとりわけて。
残りの野菜をのせる。
金糸卵を散らす。
ミニアスパラの穂先を飾る。
ボイルえびをまわりに置く。
完成！
大根・きのこ・赤ピーマンのみそ汁
鍋に水150ccを入れ、
大根 85g（短冊切り）
しめじ 17g（石づきをとって、ほぐす）
赤ピーマン 18g（細切り）
を加えて火にかける。
大根がやわらかくなるまで加熱。
液みそ 大さじ１を加えて火をとめる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。本日はパスタ料理
１ボウルでできるスパゲッティ・ミートソース
たんぱく質食材
牛豚合びき肉 100g
野菜
プチトマト４個 73g
玉ねぎ１／２個 100g
トマトジュース 100cc
100cc＝100g
（これは、生トマト100gを食べたと同じ効果があります。）
計 233g
１ボウルでできるスパゲッティ・ミートソース
＜作り方＞
１．スパゲッティ100gをゆでる。
２．耐熱ボウルに
牛豚合びき肉 100g
玉ねぎ（みじん切り）100g
トマトジュース 100cc
ケチャップ 大さじ２
塩 小さじ１／４
ガーリック（フレーク）小さじ１／４
サラダ油 小さじ１
を入れる。混ぜる。
３．
ふたまたはラップをし、電子レンジ600Ｗで４分、
ふた・ラップをとって、電子レンジ600Ｗで３分加熱して煮つめる。４．湯をきったスパゲッティを器にもり、ミートソースをかけます。
ミートソースは、肉の２倍の野菜を食べられるス・グ・レ・もの！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。“たったこれだけ”のシンプルなキッチンに飛んできて、
“おひとりさまごはん”を作りました。
今日は休日、買い物に行きました。
主菜用の肉（魚・卵・乳）などは７パック
野菜は１０パック購入。
今週はパスタを食べたかったので、スパゲティも。
合計１８パック購入しました。
締めて ￥2,366 です。
主菜：７パック
野菜：１０パック
長年“おひとりさまごはん”を作っていると
じゃが芋や玉ねぎの１個買いってとっても楽！
そう、袋買いより割高ですが・・・
次回いつ使うという“おひとりさま”にとっては、使いきりサイズはｇｏｏｄ！
スパゲティ300g
乾めんは１パック購入するとおひとりさまでは必ずあまります。
保存できるので、よしとしました。
１人分100gのパスタを販売してほしーいです！今週のＭＥＮＵはこちら！
かれいの煮つけ ＆小松菜の洋風おひたし
たんぱく質食材
かれい 149g（正味120g）
野菜
にんじん 54g
小松菜 203g
計 257g
２倍の野菜を食べます
かれいの煮つけ
耐熱ボウルに
しょう油、砂糖、酒 各大さじ１を入れ、
中央に切り目を入れたかれいを置き、
上下をかえして、調味料をからませる。
にんじん54gの皮をむき、乱切りにし、のせる。
ふたｏｒラップをし、
電子レンジ600Ｗで５分加熱で、完成！
小松菜の洋風おひたし
鍋に湯をわかし、
小松菜を入れてゆで、水にとる。
冷まして、絞り、1.5cm長さに切る。
オリーブ油 小さじ１と塩少々で調味する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は“おひとりさまごはん”の調味料。
アルマイトのバットにまとめ、
幅45㎝、奥行き30㎝、高さ85㎝の
ステンレス製のキャスターつきワゴンにのせて、
冷蔵庫と壁のすきまに。
料理のとき、流しの傍からカラコロと引き寄せます。
料理の先生だから多いかな!?基本調味料がベース。
１個ずつ、お目にかけますね。
塩
砂糖
使わないときはふた。
重ねています。
しょうゆ
うすくちしょうゆ
ふつうのしょうゆより、塩分は高く、色は薄い。
ムラカミは博多の人だから、よく使います。
ぽん酢しょうゆ
ぎょうざ、鍋ものだけでなく、野菜炒めの最後にひとふり。
すりごま、ごま油と合わせて“しゃぶしゃぶ”のたれにも。
ナンプラー
ベトナムやタイの魚の塩辛をこして作るしょうゆ。
しょっぱい。
ムラカミはエスニック好きなので、＜ナムプラー＋酢＞をぎょうざのたれに。
ウスターソース
とんカツソースが欲しいときは、ケチャップと混ぜるんだッ。
酒
みりん
みりんとうすくちしょうゆがあれば、
たきこみご飯も、お煮しめも、そうめんのつゆも、
関西風日本料理はぜ～んぶできる。
そんな気がします。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
