“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

３日目です

今日は、
電子レンジで作るえびチリ＆そばの新芽とアボカドの手巻きずし

たんぱく質食材
無頭えび　105g

野菜
そばの芽　46g
アボカド　160g
ねぎ(10cm)　25g
計　231g

電子レンジで作るえびチリ

尾と脚をはさみで切る。
殻の背に尾まで、切りこみを入れ、背ワタを除く。

油で揚げる代わりに、水　１カップを注ぐ。

専用ふた　または　ふんわりラップ。
電子レンジ600Ｗで１分加熱。

油通しのかわりに、水（湯？）通し。
半生に火を通し、ざるへあげる。耐熱ボウルに豆板醤　小さじ１／２
ケチャップ　大さじ２
しょうゆ　大さじ１
砂糖　大さじ１
ごま油　小さじ１
ガーリック（フレーク・乾）　小さじ１／４
コショウ　小さじ１／４
かたくり粉　小さじ１
水　１／３カップ　＋長ねぎ　10cm（25g）　あらみじん切り　＋湯をきった　えび専用ふた　または　ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Ｗで２分加熱。

そばの新芽とアボカドの手巻きずし

ごはん　茶わん１杯　150g　＋酢　大さじ１
砂糖　小さじ１
塩　小さじ１／４　↓すしめしそばの新芽　１ワ　46g
（茎がピンク　そばの実の貝割れ菜バージョン）アボカド　１個　皮と種をとる　（正味160g）を５等分

市販の焼きおむすびのり（５枚）に
１／５量ずつのせて巻く。
ロスで食べる SUSHI のよう！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

２日目です

本日は鶏の照り焼き。
ヘルシーなレシピです。
わけは後ほど。
鶏の照り焼き＆大根･つるむらさき･こんにゃくのみそ汁

たんぱく質食材
鶏もも肉　109g

野菜
大根　120g
つるむらさき　50g
玉こんにゃく３個　32g
計　212g

電子レンジで作る鶏の照り焼き　です。

鶏もも肉　109g　４つに切る。

しょうゆ　小さじ２
みりん　小さじ１
砂糖　小さじ１　　をまぶす。

クッキングシートをしいた皿に
天ぷら粉　小さじ２　をまぶし、皮を下にしてのせる。サラダ油　小さじ１をかけ、スプーンの底でなでて全体に広げる。

ターンテーブルに割ばし２膳を5cm間隔に並べ、
（フラットタイプの電子レンジのときは不要）
その上にラップをした皿を置く。電子レンジ600Ｗで２分。

おやおや！
なにか油が沢山でていますネ。これが電子レンジ加熱の
「食材に含まれる脂を抽出」という特徴なのです。でも、とてもやわらかく仕上がるのです。はかってみましょう。
362g

339g

（362g－339g）－　かけたサラダ油　小さじ１　4g　＝19g
調味料分をさしひいても
15gの脂肪　135キロカロリー　マイナーーーーーーーーーース！

大根･つるむらさき･こんにゃくのみそ汁

鍋に水150ccを注ぐ。
大根　120gを切って入れ、
玉こんにゃく３個（32g）を加え、点火。大根がやわらかくなったら、
つるむらさき　50gのざくざく切りを加え、
液みそ　大さじ１を溶かして完成。ごはんを添えて、ハイどうぞ！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

実録「5daysで1week暮らすいい女」１週間メニューです。

主菜用の肉（魚・豆）などの缶詰も入れて、６パック
野菜は、１１パック購入。
手巻きずしが食べたかったので、焼きおむすびのりも。
締めて￥２，２６１です。

主菜６パック

野菜１１パック

今週のＭＥＮＵはこちら

１日目

さんまの塩焼き＆つるむらさきおひたし＆ごはん

たんぱく質食材
さんま　137g

野菜
大根　100g
レモン　22g(汁だけ15g)
つるむらさき　95g
赤パプリカ　30g
オレンジパプリカ　　
計　240g

さんまの塩焼き

フライパンにクッキングシートをしき、塩をふったさんまをのせます。

ふたをして、中火で４分焼く。
返して４分焼く。
大根おろしたっぷりとレモンを１切れ。

つるむらさきおひたし

おひたしです。
つるむらさきは２つに切り
ピーマンは、種をとって、
耐熱ボウルへ

水大さじ２を加え、ふたをのせ
電子レンジ６００Ｗで２分加熱。こんなになりました。

水にとって
細かくきざんで
きゅっとしぼって、
しょうゆ小さじ１と１／２かけました。
コンロ１台電子レンジ１台で同時に２品完成！
カンタンでしょッ！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

サラダ油

炒めもの、揚げもの
これ１本あれば、全部間に合いますね。ムラカミは、ごま油や、

中国風や韓国風の調味に。オリーブ油も。

種をとって売っている瓶詰めのオリーブに、
オリーブ油たらしてオードブルにも。

この間、２００９年７月２２日（水）16:00～17:00　テレビ東京のレディス４で、
しらす干し
梅肉
きざんだバジルとにんにくに
オリーブ油をたらして
＜梅干しタプナード＞作ったの。パンにつけても、ごはんにのっけても、おいしいの！

では又ね。
バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は“おひとりさまごはん”の調味料、第２弾。１回目は、
１．塩
２．砂糖
３．しょうゆ
４．ぽん酢しょうゆ
５．ナンプラー
６．酒
７．みりん
８．ウスターソース
でした。“おひとりさまごはん”の皆様は、どこにしまっていますか？
私はキッチンにそのまま置きます。日本人ですもの。
みそ

液みそ

みそ汁、焼きおにぎり、みそ鍋に。
“おひとりさまごはん”には、とても便利！＜洋風調味料＞
ケチャップ

ハンバーグやロールキャベツの煮込みに。
電子レンジでピラフを炊くときに、生トマトの代わりにも。

マヨネーズ

ポテトサラダだけでなく、
＜マヨネーズ＋ケチャップ＞　→　オーロラソース。
とき卵の代わりに、ハンバーグのつなぎに使ったりも。
さすがに、マヨネーズは冷蔵です。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

７日目・最後の日

残っている食材で、本日のごはんを作ります。

かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん＆白うりと牛肉のうま煮

たんぱく質食材
牛肉　60g
うなぎのかば焼き（頭を除いて）50g

野菜
白うり　174g
貝割れ菜　50g
計　224g

かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん

うなぎのかば焼きは、皿にのせ、
脇に根をおとした貝割れ菜をのせ、ふんわりラップ。（写真とり忘れ！）
電子レンジ600Ｗで４０秒加熱。貝割れ菜は水に移して、冷まして、絞り、幅１cmに切る。かば焼きは細かく刻む。温かいごはん　150gに加えて混ぜる。＜かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん＞　完成！

白うりと牛肉のうま煮

耐熱ボウルに、
みりん　大さじ１
うすくちしょうゆ　大さじ１　を入れる。
幅２cmに切った牛肉を加え、調味料をまぶしながらほぐす。

白うりは皮をむき、たて長に２等分し、スプーンで種を除き、
幅２cmの半月切りにする。
牛肉のうえにのせ、ふんわりとラップし、
電子レンジ600Ｗで５分加熱。これで完成！

ぶどう豆

やっぱり余った食材がありました！ゆで大豆　123gです。

砂糖　大さじ１をかけ、しょうゆ　小さじ１をかけて混ぜる。ふたを軽くおく。
電子レンジ600Ｗで１分加熱。混ぜて器に盛るとこんな感じ！

余らせおかずの＜ぶどう豆＞が完成！明日のおべんとうにもっていこうかな？余り食材　スパゲッティ　100gは、また次の機会に。

今週の生ごみは、308g

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

６日目です

牛肉と玉ねぎのスパゲッティ＆きゅうりのオーロラソースサラダ

たんぱく質食材
牛肉（薄切り）　100g

野菜
玉ねぎ　114g
きゅうり　128g
計　242g

牛肉と玉ねぎのスパゲッティ

熱湯を沸かし、塩　小さじ１を加え、
先週の余り食材　スパゲッティ　100gを表示時間通りにゆでます。その間に、ダッシュでソースを作ります。
＜アーリオ・エ・オーリオ・エ・ペペロンチーニ＞のピリ辛風

フライパンを温める。
オリーブ油　小さじ２を流し、
ガーリック（乾フレーク）　小さじ１／２
コショウ　小さじ１／４
豆板醤　小さじ１／４　を入れる。きつね色になったら、
牛肉（うす切り）100gを幅３cmにざくざく切って加え、
玉ねぎ　114gを　くし形切りでソテー。
塩で調味し、
湯をきったスパゲッティと混ぜる。
完成！

きゅうりのオーロラソースサラダ

きゅうりの皮をピーラーで縞状にむく。
幅１cmの輪切りにし、器へ。＜オーロラソース＞
ケチャップ　大さじ１
マヨネーズ　大さじ１
なめらかになるまで合わせて、かける。きゅうりのオーロラソースサラダ　完成！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

５日目です

電子レンジで作る豆カレー＆フリルリーフのオニオンサラダ

たんぱく質食材
豚ひき肉　28g
ゆで大豆　72g
計　100g

野菜
ブラウンマッシュルーム　54g
青ねぎ　36g
フリルリーフ　83g
玉ねぎ　30g
計　203g

電子レンジで作る豆カレー

電子レンジクッキングなので、炒め油は使いません。

耐熱ボウルに
水　100cc
きざんだカレールウ　１皿分（22g）
豚ひき肉　を入れる。水煮大豆をのせ、
２等分したブラウンマッシュルームをのせ、
1.5～2cmに切った青ねぎをのせ、
ふんわりとラップ。電子レンジ600Ｗで４分加熱。取り出して、混ぜる。器に温かいごはん　150gを盛り、豆カレーをかける。

フリルリーフのオニオンサラダ

ボウルにうす切り玉ねぎ　30g
塩　小さじ１／４
しんなりするまで　もむ。酢　小さじ２
オリーブ油　小さじ２
ガーリック（乾フレーク）　少々
コショウ　少々　を混ぜる。4～5cmの長さに切ったフリルリーフを加えて混ぜる。フリルリーフって、
レタスに何かをかけあわせた小さなサニーレタスのようなグリーンです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

４日目です

みそすき焼き

フライパンひとつでできます。

たんぱく質食材
牛肉（薄切り）　100g

野菜
青ねぎ　100g
もやし　100g
計　200g

みそすき焼き

関西風すき焼きの作り方です。フライパンを温める。
サラダ油　小さじ１を流す。4～5cmの長さに切った牛肉をのせ、両面を焼く。肉をよせて、
4～5cmの長さに切った青ねぎと
もやし　を入れる。
根切りもやしを購入すると、シャキシャキしておいしい。

牛肉に砂糖　大さじ２をかける。

液みそ　大さじ２をかける。
ふたをする。野菜から水分が出て、全体に火が通ったら混ぜて、
味をいきわたらせて、完成！ごはんと一緒にどうぞ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

３日目です

大伴家持も、～夏痩せによしという～とうたった
うなぎのかば焼き丼＆なすのガーリックソテー

たんぱく質食材
うなぎのかば焼き　100g

野菜
青ねぎ　40g
なす　160g
計　200g

うなぎのかば焼き丼

直径18cmの器に、
幅4cmに切ったうなぎのかば焼き、
6～7cmの長さに切った青ねぎをのせ、
かば焼きのたれ半分（5cc）をかけ、ふんわりとラップ。
電子レンジ600Ｗで１分加熱。
丼に温かいごはん（150g）をのせ、
かば焼きと青ねぎをのせ、残りのたれをかけます。

なすのガーリックソテー

フライパンを温める。
サラダ油　小さじ２を流し、
幅4cmに切ったなすをのせ、
塩・コショウ・ガーリック（乾フレーク）各少々をかける。
ふたをして、中火で裏・表　各４分焼く。
なすのガーリックソテー完成！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子