“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

６日目

ピーマンの肉詰め＆きゅうりもみ＆ごはん

たんぱく質食材
合びき肉　100g
ちりめんじゃこ大さじ１　6g
計　106g

野菜
ピーマン４個　正味86g
にんじん　20g
きゅうり１本　正味97g
しょうが　4g
計　207g

ピーマンの肉詰め

ピーマン４個　２つに切り、種をとる。
合びき肉　100g
にんじん　すりおろし　20g
塩･コショウ　各少々
混ぜて、詰める。

フライパンを温めて、サラダ油　小さじ１

詰め物の面に天ぷら粉　小さじ２をつける。
ひき肉の面から、ふたをして中火で４分焼く。上下を返す。
ふたをもどして、中火で４分焼く。

トマトケチャップ　大さじ２
しょうゆ　大さじ１
水　大さじ２　
を、まわしかける。＜ピーマンの肉詰め＞　完成！

きゅうりもみ

ピーマンの肉詰めを焼いている間に＜きゅうりもみ＞を。きゅうり１本　うす切り
塩　小さじ１／５をふって、しんなりしたら、絞る。ちりめんじゃこ　大さじ１（6g）
酢　小さじ２
砂糖　小さじ１
を混ぜる。器にもる。
しょうがのせん切りをのせる。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

５日目

豆腐のお好み焼き

たんぱく質食材
木綿豆腐　150g
（ゆで大豆換算　60g）
合びき肉　30g
ちりめんじゃこ大さじ１　6g
計　96g

野菜
キャベツ　正味180g
ピーマン　正味20g
計200g

豆腐のお好み焼き

ボウルに、木綿豆腐を入れ、泡立て器でつぶす。　＋天ぷら粉　50g
牛乳　大さじ１
混ぜる。　＋キャベツ　180g　せん切り
ピーマン　20g　せん切りフライパンにサラダ油　小さじ１を流す。
合びき肉　30gを炒める。ひき肉に火が通ったら、キャベツ生地を流す。ふたをする。
中火で４分焼く。皿をかぶせて、ひっくりかえす。
ほら、こんな！

ふたをして、中火で４分、完全に火を通す。器にもって、
マヨネーズ　小さじ１
ケチャップ　小さじ２
せん状にかける。ちりめんじゃこ　大さじ１　を散らす。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

４日目

今日は、ちょっとおもしろいテクを使いますヨ。
油で揚げないとんカツ＆せん切りキャベツ＆白舞茸の甘酢煮＆ごはん

たんぱく質食材
豚ロース肉　100g

野菜
キャベツ　87g
白舞茸１パック　110g
計　197g

油で揚げないとんカツ

油で揚げるかわりに、
パン粉　大さじ２　に
サラダ油　小さじ１　をかけて

きつね色になるまで、炒める。

パン粉はこんな色に。豚ロース肉　100gに塩･コショウ・天ぷら粉をまぶし、マヨネーズ　小さじ２
牛乳　小さじ１
とき卵がわりにつけて、もち、卵があればとき卵を！
炒めパン粉をつける。アルミホイルにクッキングシートをしいてのせる。

豚ロース肉は、１枚70gが２枚入りだったので、
切り合わせて、100gに。オーブントースターで１０～１２分焼きます。切り分けて器にもり、せん切りキャベツ（87g）をそえる。トマトケチャップ　大さじ１
ウスターソース　小さじ１
を混ぜてかける。＜油で揚げないとんカツ＞　完成！

白舞茸の甘酢煮

白舞茸　１パック　110g
小さくさく。根元は薄切り。砂糖　小さじ１
酢　小さじ１
塩　少々ふた　または　ふんわりラップ
電子レンジ600Ｗで１分加熱。最後に混ぜて完成！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

３日目

ブリの照り焼き＆粉ふきいも＆チンゲンサイのみそ汁＆ごはん

たんぱく質食材
ブリ１切れ　97g

野菜
じゃがいも　正味160g
ミニチンゲンサイ　49g
計　209g

ブリの照り焼き

ポリ袋に
天ぷら粉　小さじ１
ブリ　１切れ（97g）を入れて、ふる。フライパンを温める。
サラダ油　小さじ１を流す。

ブリをのせ、ふたをして、中火で４分。
返したところ。

ふたをもどして、中火で４分焼く。
両面こんがり焼けたら、ティッシュで余分な油をふきとる。しょうゆ　小さじ２
酒　小さじ２
砂糖　小さじ２混ぜあわせて、注ぐ。

中火でタレをからめて、＜ブリの照り焼き＞完成！コツ
フライパンに残っている焼き油をふきとって、タレをかける！

粉ふきいも

耐熱ボウルに
じゃがいも（皮つき）を２つに切って、
切り口を下にして入れる。水　大さじ２を加える。

ふた　または　ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Ｗで４分加熱。湯をきる。じゃがいもは水にくぐらせ、粗熱をとり、皮をむく。
一口大に切る。
塩をふる。ふたはしないで、電子レンジ600Ｗで１分加熱。＜粉吹きいも＞完成！

チンゲンサイのみそ汁

鍋にミニチンゲンサイ　１ワ（49g）　ざくざく切り
水　150cc
液みそ　大さじ１

煮立ったら、＜チンゲンサイのみそ汁＞でき上がり！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

２日目

マーボー豆腐＆コールスローサラダ＆ごはん

たんぱく質食材
木綿豆腐　150g
（豆腐は水分が多いので、
ゆで大豆に換算。60gです）
合びき肉　40g
計　100g

野菜
万能ねぎ　20g
キャベツ　正味170g
にんじん　20g
計　210g

マーボー豆腐

電子レンジで作ります。耐熱ボウルに混ぜる。豆板醤　小さじ１／２
しょうゆ　大さじ１・１／２
砂糖　大さじ１・１／２
ガーリック（フレーク）　小さじ１／４
ごま油　小さじ１
かたくり粉　小さじ１
水　１／３カップ　＋合びき肉　40g
万能ねぎ（３～４mmの長さ切り）　20g　＋木綿豆腐　１．５～２cm角に切ってのせる。
豆腐をのせたら、混ぜません！　

専用のふた　または　ふんわりとラップ。電子レンジ600Ｗで５分加熱。とり出して、混ぜて器へ。

コールスローサラダ

ボウルに混ぜる。にんじん　20g（せん切り）塩　小さじ１／４
コショウ　少々
酢　大さじ１／２
ごま油　小さじ１
サラダ油　大さじ１／２　＋キャベツ　170g　３cmの長さにせん切り

混ぜる　→　完成

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

実録「5daysで1week暮らすいい女」１週間メニューです。

主菜用の肉（魚・大豆など）６パック。
野菜は、１０パック購入。
時には、鍋焼きうどんも食べたいな。と、うどんも１パック。
締めて￥２，２３３です。

主菜６パック

野菜１０パック

ゆでうどん　１個

今週のＭＥＮＵはこちら

１日目

まめイカの煮付け＆あしたばマヨネーズサラダ＆ゆでにんじん＆ごはん

たんぱく質食材
豆イカ　正味100g

野菜
明日葉　100g
にんじん100g
計　200g

まめイカの煮付け

豆イカの足を抜き、内臓をのぞく。耐熱ボウルに
しょうゆ　大さじ１
砂糖　大さじ１
酒　大さじ１
かたくり粉　小さじ１
を入れ、混ぜる。　＋豆イカ　（150g→正味100g）

専用のふたをし、
電子レンジ600Ｗで３分加熱。できあがり！

あしたばマヨネーズサラダ＆ゆでにんじん

にんじん　100gを1cm角　6～７cmの長さに切る。鍋へ入れ、水を注いで火にかける。にんじんがゆだってきたら、
あしたば　100gを加える。

１人分だから、
ひとつ鍋でゆでものを片付けようというわけ。あしたばは水にとって絞る。
こまかくきざむ。
器へ。
マヨネーズ　大さじ１を絞り出す。にんじんは湯をきる。
塩・コショウ各少々ふる。
器へ。イカの煮汁もあるので、
味が足りなかったら、
それをソース代わりに。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

７日目です

さっ。いよいよ最後の日。
残っている食材で作ります。
変わり親子丼＆レモネード

たんぱく質食材
あじ（三枚おろし）34g
卵１個　55g
計　89g

野菜
つるむらさき葉先　48g
黄ピーマン　39g
みつば　28g
玉ねぎ　11g
計　126g

トホホ・・・
とてもじゃないけど、タンパク質の２倍には足りません。

変わり親子丼

あじに天ぷら粉をまぶし、
フライパンにサラダ油　小さじ２を流し、焼く。

野菜をざくざく切って、加え　＋しょうゆ　大さじ１
酒　大さじ１
砂糖　大さじ１まわしかけ、ふたをし、１分煮る。

しんなりしたら、
卵をといてかけ、
ふたをし、１分中火で煮る。ごはんにのせて、親子丼（？？）完成！

レモネード

レモンが残っているので、
ワイングラスへしぼってキュッ！砂糖・氷・水　で＜レモネード＞

---

生ゴミ　294g

シーチキン（80g）が手つかずで残りました！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

６日目です

野菜たっぷりあじの南蛮漬け＆ごはん

たんぱく質食材
あじ　113g
（三枚おろし）

野菜
玉ねぎ　163g
オレンジピーマン　25g
みつば　25g
計　213g

野菜たっぷりあじの南蛮漬け

あじに天ぷら粉をまぶし、
多めの油（といっても、あじが半分つかるくらい）で、
中火で両面各４分　炒め揚げ。

その間に、野菜（玉ねぎ・オレンジピーマン・みつば）を切って、耐熱ボウルへ。

ふたをし、
電子レンジ600Ｗで４分加熱（かために）取り出す。　＋酢　大さじ２
しょうゆ　大さじ２
砂糖　大さじ２　

こんがり揚がったあじをのせ、
熱ーーーーーーーーーーい油を　大さじ２　かける。完成！

では又ね、
バイバイ。

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

５日目です

えびの茶わん蒸し＆玉こんにゃくと大根のピリ辛煮＆みそ焼きおにぎり

たんぱく質食材
えび　50g
卵１個　55g
計　105g

野菜
みつば　3g
こんにゃく　100g
大根　114g
計　217g

えびの茶わん蒸し

茶わん蒸しは鍋で作ります。無頭えび　50gは殻をむく。
背に切り込みを入れて、背ワタを除く。
水洗いして、えびのもつプロテアーゼ（たんぱく質分解酵素）を洗い流します。
色がきれいに仕上がります。蒸し茶わんに入れる。卵１個（55g）をとく　＋水　130cc和風だしのもと　小さじ１／４
うすくちしょう油　小さじ１
みりん　小さじ１
塩　少々小鍋に水を１cmの深さ注ぐ。

えびの入っている蒸し茶わんをおく。
卵液を茶こしでこしながら注ぐ。ふたをし、強火。
沸騰したら、弱火で５分。ふたをとって、みつばの葉をのせ、ふたをもどす。火を消す。１０分おく。完成！

玉こんにゃくと大根のピリ辛煮

電子レンジで作ります。

玉こんにゃく（100g）をペーパータオルでつつむ。
耐熱ボウルにおく。
ふたまたはラップをし、
電子レンジ600Ｗで２分加熱。ペーパータオルがアク水を吸います。
ペーパーを捨て、耐熱ボウルにもどす。

大根114g　乱切り　＋しょうゆ　大さじ１
砂糖　大さじ１
豆板醤　小さじ１／４混ぜる。ふたまたはラップをし、
電子レンジ600Ｗで４分加熱。

みそ焼きおにぎり

ごはん　茶わん１杯（150g）
おにぎり２個を作る。オーブントースターで焼く。液みそ　小さじ２を塗る。トースターでこんがりと焼く。完成！たしかに大きめ茶わんで作ったのですが、
茶わん蒸しって、添えものの感じがしません？それでも、一人分でたんぱく質食材　100gを食べるんだ！

発見！！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。昨夜は、羽田からビューーーンと福岡へ飛びました。

４日目です

鶏肉と野菜のソテー

たんぱく質食材
鶏もも肉　90g

野菜
しし唐　69g
長ねぎ１本　83g
赤ピーマン１個　47g
計　199g

鶏肉と野菜のソテー

今日はフライパンひとつで作ります。
鶏肉の皮のほうに、
塩・コショウをふります。フライパンを温め、サラダ油　小さじ１を流す。
鶏肉の皮を下にしておく。
ふたをし、中火で４分焼いて、返す。

しし唐は、はじけ防止に切り目を入れる。赤ピーマンは　４つ切り、種をとる。長ねぎは　斜め切り。

野菜を加える。
ふたをし、中火で４分焼く。鶏肉は切りわけて、皿へ。完成！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子