5daysで1week暮らすいい女~イカめし&にんにくの芽とピーマンのソテー&しょうが飯★10th week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

実録「5daysで1week暮らすいい女」1週間メニューです。

主菜用の肉(魚・卵など)5パック。
野菜は、10パック。
締めて¥2,344です。

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主菜5パック 882g

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生サンマ 216g
牛ひき肉 148g
卵 128g
豚ロース肉 200g
豆イカ 5匹 190g野菜10パック 2293g

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にんにくの芽 184g
生しいたけ 111g
大根 548g
小松菜 227g
玉ねぎ 190g
カラーピーマン 142g
かいわれ大根 69g
人参 153g
ブロッコリー 229g
泥つきれんこん 440g有色・淡色の野菜を混ぜて、量が多かったのですが、新れんこんも入れました。今週のMENUはこちら!

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エコバック

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地球に優しい、
家計に優しい。
(持参したら、2円引き)

1日目

イカめし&にんにくの芽とピーマンのソテー&しょうが飯

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たんぱく質食材
豆イカ 5匹 正味100g

野菜
しいたけ 6個 60g
にんにくの芽 90g
赤ピーマン 1個 40g
オレンジピーマン 1/2個 15g
甘酢しょうが 5g
計 210g

イカめし

イカは、内臓をはずし足をとる。
イカの胴体に、ごはん 60gをつめる。生しいたけ 軸をとる。

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耐熱ボウルに
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
を合わせ、
イカと生しいたけを入れる。フタをして、電子レンジ600Wで3分加熱。

にんにくの芽とピーマンのソテー

にんにくの芽

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1袋に真空パックで2パックも入ってました。
とても使いやすいですね。

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フライパンにサラダ油 大さじ1にんにくの芽 5cmの長さ
赤ピーマン 1cm幅短冊切り
オレンジピーマン 1cm幅短冊切り塩・コショウ 各少々でソテー

しょうが飯

しょうが飯を添えました。
いかめしにご飯をつめたので、
ご飯は90gと少なめ。
甘酢しょうがをのせて。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~マーボーみそいため&ガンボスープ&ごはん★9th week:7日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。いよいよ最終日。

7日目

マーボーみそいため&ガンボスープ&ごはん

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たんぱく質食材
牛豚ひき肉 50g
鶏もも肉 30g

野菜
もやし 1/2袋 100g
せり 1束 50g
オクラ 5本 70g
トマト 2個 50g
計 270g

マーボーみそ炒め
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耐熱ボウルに
もやし 1/2袋 100g
せり 1束 50g<コツ>
牛豚ひき肉 50g
液みそ 大さじ1
砂糖 大さじ1
混ぜて、のせる。フタをして、電子レンジ600Wで 3分加熱。

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ひき肉は、周りにのせると火が早く通ります。

ガンボスープ

ガンボ=オクラのこと。スワヒリ語で英語でもガンボ♪鍋に
鶏もも肉 70g 1.5~2cm角
水 150cc
オクラ 5本 70g 1cm斜め切り
トマト 2個 50g 2つ切り
ガーリック(フレーク) 少々
塩 少々
コショウ 少々

甘酢しょうが

以前にも作ったガリ!です。

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余ったしょうが うす切り
酢 大さじ2
砂糖 大さじ2
塩 小さじ1/2フタなしで、電子レンジ600W 30秒加熱。加熱というより、電波の波動を与えて、漬ける時間を短縮!


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ギョウザの皮 4枚余り
 ↓
フローズン!


一週間分作り置き

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今週の生ゴミは、430gでした。

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では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~サケのムニエル&なすの田楽&ごはん&ウルグアイのみかん菓子★9th week:6日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

6日目

今日は、野菜たっぷり! おまけのお菓子つきよ♪
サケのムニエル&なすの田楽&ごはん&ウルグアイのみかん菓子

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たんぱく質食材
生サケ 1切れ 70g

野菜 
なす 1/2本 100g
グレープフルーツ1個分
身 正味160g
皮(白いワタ)40g
計 300g

サケのムニエル

生サケ 1切れ 70g
塩 少々
天ぷら粉 小さじ1 まぶすフライパンに
サラダ油 大さじ1を流し、中火で片面4分ずつ焼く。

なすの田楽

なす1/2本
切らずにそのまま、ビニール袋に入れ、電子レンジ600W2分加熱。
水にとり、切る。田楽みそ
液みそ 大さじ1
砂糖  小さじ1グレープフルーツ
身のみ  160g

ウルグアイのみかん菓子

グレープフルーツの皮で、おまけのお菓子作り

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グレープフルーツ 1個 360g
  ↓
表皮を除いた白いワタ 40g

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白いワタ
水 1カップ電子レンジ600W フタして5分加熱。
ザルに上げる。

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茹でた皮の上に
砂糖 大さじ4(表皮と同量)電子レンジ600W フタして2分加熱後、
電子レンジ600W フタなし2分加熱。

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まな板に砂糖を広げ(本来は、グラニュー糖)
両面まぶして、クルクル巻く。熱いうちに巻くがポイント!

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余ったなすは、生のまま切って、ビニール袋に入れ、冷凍庫へ。今度、冷凍なす料理をお目にかけます。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~チキンとタコのパエリア★9th week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

5日目

玄関入って、10分でパエリア!

チキンとタコのパエリア

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たんぱく質食材
鶏もも肉 60g
たこ 40g
計 100g

野菜
しめじ 110g
オクラ 2本 30g
プチトマト 2個 30g
赤ピーマン 2個 60g
計 230g

チキンとタコのパエリア

耐熱ボウルに
オクラ2本
水 大さじ2
ふたをして、電子レンジ600Wで2分加熱。水にとって、冷ます。
小口切り。

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フライパンで
鶏肉、しめじをソテーごはん 茶わん小盛り 1杯 200g
たこ 40gぶつ切りチキンスープの素 小さじ1/4
ガーリック(フレーク)小さじ1
塩 小さじ1/2
好みで
タバスコ 5滴赤ピーマン 輪切り
プチトマト 半分切り
オクラを散らす。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~チキン南蛮&金時豆の甘煮&ごはん★9th week:4日目

おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

4日目

みんなに大人気のチキン南蛮も自宅で作れちゃう!チキン南蛮&金時豆の甘煮&ごはん

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たんぱく質食材
鶏もも肉 100g

野菜
冷凍金時豆 150g
しめじ 20g
ピーマン 30g
計 200g

チキン南蛮
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鶏もも肉
<コツ>
包丁で切れ目を入れる。
(火が早く通る)ポリ袋に
天ぷら粉 小さじ1
鶏肉を入れてまぶす。

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フライパンに 油 1cmの深さ 注ぎ、
裏表 中火で 4分ずつ揚げる。

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IHヒーターは新聞紙で油とびはね防止。

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最後に
ピーマン 20g
しめじ 20g
加えて1分加熱。

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だししょうゆ
しょうゆ 小さじ1
水 大さじ2
だしの素 小さじ1/4だししょうゆに浸し、皿へ。ソース
ピーマン 10g みじん切り
マヨネーズ 大さじ2
砂糖 小さじ1
かければ、宮崎名物 チキン南蛮!

金時豆の甘煮
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冷凍金時豆 150g水 大さじ2
砂糖 大さじ2
塩 小さじ1/5電子レンジ600Wで 4分加熱!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~パスタ&チリビーンズ★9th week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は、余り食材のパスタを使おう!

3日目

パスタ&チリビーンズ

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たんぱく質食材
牛豚ミンチ 100g

野菜
冷凍金時豆 100g
ピーマン 2個 60g
トマト 小2個 50g
オクラ 3本 40g
計 250g

チリビーンズ
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フライパンに
サラダ油 大さじ1
牛豚ミンチ 100g<コツ>
パラパラになるまで炒め、ひき肉特有のくさみを抜く。冷凍金時豆 100g
水 大さじ4ピーマン 2個 乱切り
トマト 2個 くし切り
オクラ 3本 1cm斜め切り

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ガーリック(フレーク)小さじ1/4
塩 小さじ1/2
ケチャップ ミニパック1 小さじ2
好みで
タバスコ 5滴おひとりさまは、1人分のケチャップがちょうどいい量!でき上がり!

パスタをゆでる
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耐熱ボウルに
水 500cc
塩 大さじ1
パスタ 100g 2つ折り

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電子レンジ600Wで12分
(水が沸くのに5分 + パスタのゆで時間7分)ザルに上げ、
オリーブ油 小さじ1とあえるだけ!ゆでた塩味で十分!好みでチリビーンズをかけて召し上がれ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~焼きギョウザ&ピーマンとトマトのしょうがあえ★9th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

2日目

焼きギョウザ&ピーマンとトマトのしょうがあえ

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たんぱく質食材
豚ミンチ 106g

野菜
もやし 100g
ピーマン 76g
トマト 57g
しょうが4枚 8g
計 241gギョウザの皮20枚 100gは、291kcal
ごはん約1杯分。
今日は、ごはんなしね。

焼きギョウザ
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もやし 100g
耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600Wで1分加熱。
ザルへ上げ、ザクザク切り。豚ひき肉 106g
もやし 100gしょうゆ 小さじ1
中華スープの素 小さじ1/2ギョウザの皮24枚 100g具をよく混ぜ合わせて、
具を包んで、<コツ>
冷たいフライパンにサラダ油大さじ1を入れ、
包んだギョウザを並べる。

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点火して
強火で4分。

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水を大さじ3。
フタをして蒸し焼き。水分がなくなるまで、中火で。

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これくらい こげ目!ぽん酢しょうゆ 大さじ1
とき辛子 お好みで。ギョウザが焼けている間におかたづけ。

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ピーマンとトマトのしょうがあえをつくります。

ピーマンとトマトのしょうがあえ

ピーマン2個 76g あらみじん切り
トマト 小2個 57g くし切り
しょうが うす切り4枚 8g せん切り酢 小さじ2
砂糖 小さじ2
塩 小さじ1/5 をかける。

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ギョウザの皮 24枚入りだったので、
4枚残った分は 袋のまま冷凍庫へ。
次回使います。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~タコサラダ&ごはん★9th week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。お待たせしました。
1週間忙しかったので~~~♪

実録「5daysで1week暮らすいい女」1週間メニューです。

主菜用の肉(魚・大豆など)5パック。
野菜は、11パック。
ぎょうざの皮1パック購入しました。
締めて¥2,170です。

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主菜5パック

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野菜11パック

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ギョウザの皮 24枚入り1袋

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1日目

タコサラダ&ごはん

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たんぱく質食材
タコ 113g

野菜
トマト 58g
水菜 150g
計 208g

タコサラダ

水菜 150gを2つに切る。

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耐熱ボウルに入れ、水 大さじ2を入る。
フタをして、電子レンジ600Wで2分加熱。水にはなして、絞る。
3~4cmに切る。トマトはうす切りにする。タコもうす切りにする。たれは、
マヨネーズ 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
タバスコ
を混ぜる。つけて食べてもいいし、かけて食べてもいいよ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~書籍「5分でできる!ヘルシー朝ごはん」

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。本日はおひとりさま朝ごはん本のご紹介。
村上祥子著
「5分でできる!ヘルシー朝ごはん」

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エッセ別冊 880円(税込)
株式会社 扶桑社
2007年出版5日間分の食材をまとめて買います。

野菜類

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炭水化物はストックしておきます。野菜とたんぱく質のバランスはもちろん、
ちゃんと食べたいのが、炭水化物。
そろってはじめて、“体にうれしい朝ごはん”

ごはん

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パン

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そして、一日のテーマを決めます。

1.「とにかく野菜100gの日」

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一日にとりたい野菜の量は、
緑黄色野菜100g+淡色野菜200g=300g
そのうちの1/3、100gを朝食で。

2.「とにかく卵の日」

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「卵はコレステロールが多いので
食べないようにしている」
という声を聞きます。
が、コレステロールはホルモンの材料ですし、
卵のアラキドン酸は、脳の記憶装置<海馬>を維持するために必要なもの。
一日に1個はぜひ! 

3.「とにかくビタミンCの日」

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ビタミンCは風邪の予防や、
ストレスへの抵抗力を強めてくれます。
シミやソバカスを防ぐ、美容ビタミンでも。
「朝の果物は金」です。

4.「とにかくみそ汁の日」

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みそ汁とご飯は、日本の代表的な朝ごはん。
米には含まれていない、必須アミノ酸のリジンとスレオニンが
みそには入っているのです。
凹凸コンビで完全食!

 5.「とにかくカルシウムの日」

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成人女性の一日のカルシウムは600~700㎎。
牛乳1パック200㏄で、200㎎のカルシウムが摂れます。
のり、わかめ、ヒジキ、干しエビ、ちりめんじゃこでも摂れますヨ。
目指せ!骨美人。毎日一個のテーマの朝ごはん!
こんなに簡単でいいんだ!の朝ごはん
1冊で6週間分の朝食MENU満載!岩田屋デパートのコミュニティカレッジの
おひとりさまの生徒さんは、ネットで購入したそうです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~鍋焼きうどん★8th week:7日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。いよいよ最終日。

7日目

鍋焼きうどん

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たんぱく質食材
豚ロース肉 47g
シーチキン1缶 80g
計 127g

野菜
にんじん 174g
ミニチンゲンサイ 50g
万能ねぎ 30g
計 254g

鍋焼きうどん

フライパンに
水 300cc 注ぐ。 +和風だしのもと 小さじ1
うすくちしょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1 +にんじん 小3本(正味174g)長めの乱切り。ふたをする。
沸騰したら、弱火で10分煮る。 +ゆでうどん 1パック(200g)
ミニチンゲンサイ 50g
万能ねぎ 30g 5cmの長さに切って加える。 +豚ロース肉 残り47g煮る。

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火が通ったら、丼へ。先週の余り食材・シーチキン1缶(80g)をのせる。


今週は、ちりめんじゃこ(風袋こみ)36g

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新しょうが(皮をむいて うす切り)48g余りました。

新しょうがの甘酢漬け

新しょうが(皮をむいて うす切り)48gを
びんに詰め、水 大さじ2
酢 大さじ2
砂糖 大さじ2
塩 小さじ1/2
塩がとけるまで混ぜて、注ぐ。

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ふたをしないで、
電子レンジ600Wで30秒加熱。今回の電子レンジ加熱は、
加熱ではなく、電磁波の波動のみ与えて、
即効でつけるためです。<新しょうがの甘酢づけ>
いわゆるガリ完成! です。

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今週の生ゴミは

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でした。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子