“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

実録「5daysで1week暮らすいい女」１週間メニューです。

主菜用の肉（魚・卵など）５パック。
野菜は、１０パック。
締めて￥２，３４４です。

主菜５パック　882g

生サンマ　216g
牛ひき肉　148g
卵　128g
豚ロース肉　200g
豆イカ　５匹　190g野菜１０パック　2293g

にんにくの芽　184g
生しいたけ　111g
大根　548g
小松菜　227g
玉ねぎ　190g
カラーピーマン　142g
かいわれ大根　69g
人参　153g
ブロッコリー　229g
泥つきれんこん　440g有色・淡色の野菜を混ぜて、量が多かったのですが、新れんこんも入れました。今週のＭＥＮＵはこちら！

エコバック

地球に優しい、
家計に優しい。
（持参したら、２円引き）

１日目

イカめし＆にんにくの芽とピーマンのソテー＆しょうが飯

たんぱく質食材
豆イカ　５匹　正味100g

野菜
しいたけ　６個　60g
にんにくの芽　90g
赤ピーマン　１個　40g
オレンジピーマン　１／２個　15g
甘酢しょうが　5g
計　210g

イカめし

イカは、内臓をはずし足をとる。
イカの胴体に、ごはん　60gをつめる。生しいたけ　軸をとる。

耐熱ボウルに
しょうゆ　大さじ１
砂糖　大さじ１
酒　大さじ１
を合わせ、
イカと生しいたけを入れる。フタをして、電子レンジ600Ｗで３分加熱。

にんにくの芽とピーマンのソテー

にんにくの芽

１袋に真空パックで２パックも入ってました。
とても使いやすいですね。

フライパンにサラダ油　大さじ１にんにくの芽　５ｃｍの長さ
赤ピーマン　１ｃｍ幅短冊切り
オレンジピーマン　１ｃｍ幅短冊切り塩・コショウ　各少々でソテー

しょうが飯

しょうが飯を添えました。
いかめしにご飯をつめたので、
ご飯は90gと少なめ。
甘酢しょうがをのせて。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。いよいよ最終日。

７日目

マーボーみそいため＆ガンボスープ＆ごはん

たんぱく質食材
牛豚ひき肉　50g
鶏もも肉　30g

野菜
もやし　１／２袋　100g
せり　１束　50g
オクラ　５本　70g
トマト　２個　50g
計　270g

マーボーみそ炒め

耐熱ボウルに
もやし　１／２袋　100g
せり　１束　50g＜コツ＞
牛豚ひき肉　50g
液みそ　大さじ１
砂糖　大さじ１
混ぜて、のせる。フタをして、電子レンジ600Ｗで　３分加熱。

ひき肉は、周りにのせると火が早く通ります。

ガンボスープ

ガンボ＝オクラのこと。スワヒリ語で英語でもガンボ♪鍋に
鶏もも肉　70g １．５～２cm角
水　150cc
オクラ　５本　70g　1cm斜め切り
トマト　２個　50g　２つ切り
ガーリック（フレーク）　少々
塩　少々
コショウ　少々

甘酢しょうが

以前にも作ったガリ！です。

余ったしょうが　うす切り
酢　大さじ２
砂糖　大さじ２
塩　小さじ１／２フタなしで、電子レンジ600Ｗ ３０秒加熱。加熱というより、電波の波動を与えて、漬ける時間を短縮！

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ギョウザの皮　４枚余り
　↓
フローズン！

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一週間分作り置き

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今週の生ゴミは、430gでした。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

６日目

今日は、野菜たっぷり！　おまけのお菓子つきよ♪
サケのムニエル＆なすの田楽＆ごはん＆ウルグアイのみかん菓子

たんぱく質食材
生サケ　１切れ　70g

野菜　
なす　１／２本　100g
グレープフルーツ１個分
身　正味160g
皮（白いワタ）40g
計　300g

サケのムニエル

生サケ　１切れ　70g
塩　少々
天ぷら粉　小さじ１　まぶすフライパンに
サラダ油　大さじ１を流し、中火で片面４分ずつ焼く。

なすの田楽

なす１／２本
切らずにそのまま、ビニール袋に入れ、電子レンジ600Ｗ２分加熱。
水にとり、切る。田楽みそ
液みそ　大さじ１
砂糖　　小さじ１グレープフルーツ
身のみ　　160g

ウルグアイのみかん菓子

グレープフルーツの皮で、おまけのお菓子作り

グレープフルーツ　１個　360g
　　↓
表皮を除いた白いワタ　40g

白いワタ
水　１カップ電子レンジ600Ｗ　フタして５分加熱。
ザルに上げる。

茹でた皮の上に
砂糖　大さじ４（表皮と同量）電子レンジ600Ｗ　フタして２分加熱後、
電子レンジ600Ｗ　フタなし２分加熱。

まな板に砂糖を広げ（本来は、グラニュー糖）
両面まぶして、クルクル巻く。熱いうちに巻くがポイント！

余ったなすは、生のまま切って、ビニール袋に入れ、冷凍庫へ。今度、冷凍なす料理をお目にかけます。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

５日目

玄関入って、１０分でパエリア！

チキンとタコのパエリア

たんぱく質食材
鶏もも肉　60g
たこ　40g
計　100g

野菜
しめじ　110g
オクラ　２本　30g
プチトマト　２個　30g
赤ピーマン　２個　60g
計　230g

チキンとタコのパエリア

耐熱ボウルに
オクラ２本
水　大さじ２
ふたをして、電子レンジ600Ｗで２分加熱。水にとって、冷ます。
小口切り。

フライパンで
鶏肉、しめじをソテーごはん　茶わん小盛り　１杯　200g
たこ　40gぶつ切りチキンスープの素　小さじ１／４
ガーリック（フレーク）小さじ１
塩　小さじ１／２
好みで
タバスコ　５滴赤ピーマン　輪切り
プチトマト　半分切り
オクラを散らす。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

４日目

みんなに大人気のチキン南蛮も自宅で作れちゃう！チキン南蛮＆金時豆の甘煮＆ごはん

たんぱく質食材
鶏もも肉　100g

野菜
冷凍金時豆　150g
しめじ　20g
ピーマン　30g
計　200g

チキン南蛮

鶏もも肉
＜コツ＞
包丁で切れ目を入れる。
（火が早く通る）ポリ袋に
天ぷら粉　小さじ１
鶏肉を入れてまぶす。

フライパンに　油　1cmの深さ　注ぎ、
裏表　中火で　４分ずつ揚げる。

ＩＨヒーターは新聞紙で油とびはね防止。

最後に
ピーマン　20g
しめじ　20g
加えて１分加熱。

だししょうゆ
しょうゆ　小さじ１
水　大さじ２
だしの素　小さじ１／４だししょうゆに浸し、皿へ。ソース
ピーマン　10g　みじん切り
マヨネーズ　大さじ２
砂糖　小さじ１
かければ、宮崎名物　チキン南蛮！

金時豆の甘煮

冷凍金時豆　150g水　大さじ２
砂糖　大さじ２
塩　小さじ１／５電子レンジ600Ｗで　４分加熱！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は、余り食材のパスタを使おう！

３日目

パスタ＆チリビーンズ

たんぱく質食材
牛豚ミンチ　100g

野菜
冷凍金時豆　100g
ピーマン　２個　60g
トマト　小２個　50g
オクラ　３本　40g
計　250g

チリビーンズ

フライパンに
サラダ油　大さじ１
牛豚ミンチ　100g＜コツ＞
パラパラになるまで炒め、ひき肉特有のくさみを抜く。冷凍金時豆　100g
水　大さじ４ピーマン　２個　乱切り
トマト　２個　くし切り
オクラ　３本　1cm斜め切り

ガーリック（フレーク）小さじ１／４
塩　小さじ１／２
ケチャップ　ミニパック１　小さじ２
好みで
タバスコ　５滴おひとりさまは、１人分のケチャップがちょうどいい量！でき上がり！

パスタをゆでる

耐熱ボウルに
水　500cc
塩　大さじ１
パスタ　100g　２つ折り

電子レンジ600Ｗで１２分
（水が沸くのに５分　＋　パスタのゆで時間７分）ザルに上げ、
オリーブ油　小さじ１とあえるだけ！ゆでた塩味で十分！好みでチリビーンズをかけて召し上がれ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

２日目

焼きギョウザ＆ピーマンとトマトのしょうがあえ

たんぱく質食材
豚ミンチ　106g

野菜
もやし　100g
ピーマン　76g
トマト　57g
しょうが４枚　8g
計　241gギョウザの皮２０枚　100gは、291kcal
ごはん約１杯分。
今日は、ごはんなしね。

焼きギョウザ

もやし　100g
耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600Ｗで１分加熱。
ザルへ上げ、ザクザク切り。豚ひき肉　106g
もやし　100gしょうゆ　小さじ１
中華スープの素　小さじ１／２ギョウザの皮２４枚　100g具をよく混ぜ合わせて、
具を包んで、＜コツ＞
冷たいフライパンにサラダ油大さじ１を入れ、
包んだギョウザを並べる。

点火して
強火で４分。

水を大さじ３。
フタをして蒸し焼き。水分がなくなるまで、中火で。

これくらい　こげ目！ぽん酢しょうゆ　大さじ１
とき辛子　お好みで。ギョウザが焼けている間におかたづけ。

ピーマンとトマトのしょうがあえをつくります。

ピーマンとトマトのしょうがあえ

ピーマン２個　76g　あらみじん切り
トマト　小２個　57g　くし切り
しょうが　うす切り４枚　8g　せん切り酢　小さじ２
砂糖　小さじ２
塩　小さじ１／５　をかける。

ギョウザの皮　２４枚入りだったので、
４枚残った分は　袋のまま冷凍庫へ。
次回使います。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。お待たせしました。
１週間忙しかったので～～～♪

実録「5daysで1week暮らすいい女」１週間メニューです。

主菜用の肉（魚・大豆など）５パック。
野菜は、１１パック。
ぎょうざの皮１パック購入しました。
締めて￥２，１７０です。

主菜５パック

野菜１１パック

ギョウザの皮　２４枚入り１袋

１日目

タコサラダ＆ごはん

たんぱく質食材
タコ　113g

野菜
トマト　58g
水菜　150g
計　208g

タコサラダ

水菜　150gを２つに切る。

耐熱ボウルに入れ、水　大さじ２を入る。
フタをして、電子レンジ600Ｗで２分加熱。水にはなして、絞る。
３～４cmに切る。トマトはうす切りにする。タコもうす切りにする。たれは、
マヨネーズ　大さじ２
しょうゆ　小さじ１
タバスコ
を混ぜる。つけて食べてもいいし、かけて食べてもいいよ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。本日はおひとりさま朝ごはん本のご紹介。
村上祥子著
「５分でできる！ヘルシー朝ごはん」

エッセ別冊　880円（税込）
株式会社　扶桑社
2007年出版5日間分の食材をまとめて買います。

野菜類

炭水化物はストックしておきます。野菜とたんぱく質のバランスはもちろん、
ちゃんと食べたいのが、炭水化物。
そろってはじめて、“体にうれしい朝ごはん”

ごはん

パン

そして、一日のテーマを決めます。

１．「とにかく野菜100ｇの日」

一日にとりたい野菜の量は、
緑黄色野菜100ｇ＋淡色野菜200ｇ＝300ｇ
そのうちの１／３、100ｇを朝食で。

２．「とにかく卵の日」

「卵はコレステロールが多いので
食べないようにしている」
という声を聞きます。
が、コレステロールはホルモンの材料ですし、
卵のアラキドン酸は、脳の記憶装置＜海馬＞を維持するために必要なもの。
一日に１個はぜひ！ 

３．「とにかくビタミンCの日」

ビタミンCは風邪の予防や、
ストレスへの抵抗力を強めてくれます。
シミやソバカスを防ぐ、美容ビタミンでも。
「朝の果物は金」です。

４．「とにかくみそ汁の日」

みそ汁とご飯は、日本の代表的な朝ごはん。
米には含まれていない、必須アミノ酸のリジンとスレオニンが
みそには入っているのです。
凹凸コンビで完全食！

 ５．「とにかくカルシウムの日」

成人女性の一日のカルシウムは600～700㎎。
牛乳１パック200㏄で、200㎎のカルシウムが摂れます。
のり、わかめ、ヒジキ、干しエビ、ちりめんじゃこでも摂れますヨ。
目指せ！骨美人。毎日一個のテーマの朝ごはん！
こんなに簡単でいいんだ！の朝ごはん
１冊で６週間分の朝食MENU満載！岩田屋デパートのコミュニティカレッジの
おひとりさまの生徒さんは、ネットで購入したそうです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。いよいよ最終日。

７日目

鍋焼きうどん

たんぱく質食材
豚ロース肉　47g
シーチキン１缶　80g
計　127g

野菜
にんじん　174g
ミニチンゲンサイ　50g
万能ねぎ　30g
計　254g

鍋焼きうどん

フライパンに
水　300cc　注ぐ。　＋和風だしのもと　小さじ１
うすくちしょうゆ　大さじ２
みりん　大さじ１　＋にんじん　小３本（正味174g）長めの乱切り。ふたをする。
沸騰したら、弱火で10分煮る。　＋ゆでうどん　１パック（200g）
ミニチンゲンサイ　50g
万能ねぎ　30g　5cmの長さに切って加える。　＋豚ロース肉　残り47g煮る。

火が通ったら、丼へ。先週の余り食材･シーチキン１缶（80g）をのせる。

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今週は、ちりめんじゃこ（風袋こみ）36g

新しょうが（皮をむいて　うす切り）48g余りました。

新しょうがの甘酢漬け

新しょうが（皮をむいて　うす切り）48gを
びんに詰め、水　大さじ２
酢　大さじ２
砂糖　大さじ２
塩　小さじ１／２
塩がとけるまで混ぜて、注ぐ。

ふたをしないで、
電子レンジ600Ｗで３０秒加熱。今回の電子レンジ加熱は、
加熱ではなく、電磁波の波動のみ与えて、
即効でつけるためです。＜新しょうがの甘酢づけ＞
いわゆるガリ完成！　です。

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今週の生ゴミは

でした。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子