サーモンピラフ★12th week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今日は冷蔵庫にある食材で。

ごはん 茶わん1杯 150g
さけ(甘塩) 50g
ウインナー2本 50g
スライスチーズ1枚 18g
長いも 100g
玉ねぎ1/2個 100g

さけは一口大のそぎ切り。
その他は1cmの角切り。

チーズは残し、
サラダ油 小さじ2でソテー

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ごはんとスライスチーズを加え、温まったら完成!

塩けは、さけ、ウインナー、チーズのそれで十分でした。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

長いもとウインナーのじゃこ炒め★12th week:4日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

フライパン1つで作ります。

長いも(皮つき)200g

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幅1cmの輪切り。

ウインナー4本 約100g

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斜め2つ切り。

フライパンを温め、
サラダ油 小さじ1
長いも 並べ、
ふた、中火で4分。

ふたをとって、裏がえし、
ウインナーを加える。

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ふた、中火で4分。
ちりめんじゃこ 大さじ1
ナンプラー 小さじ1

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完成!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

とろけるチーズと豆腐ステーキ★12th week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

本日の主役は絹ごし豆腐 100g

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畑の肉の大豆でできていますが、
お豆腐は水分が多いので、
そのまま、肉と同重量にはカウントしません!
ゆで大豆に換算すると、約30gになります。

これでは、お肌のツヤの維持もチトむずかしい・・・。

プラス
スライスチーズ 1枚 18g
ベーコン 50g

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野菜は200g

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豆腐に天ぷら粉をまぶして、
サラダ油で4面ソテー。

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野菜とベーコンを加えて、
ふたをして蒸し焼き。

最後にチーズをのせて、溶けたら火をとめます。
長ねぎのせん切りをそえました。

お味は、ナンプラーだけ。

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豆腐とチーズを食べて、骨折知らずの元気なあなたに。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

えびだんごとキャベツの寄せ鍋★12th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

ストック食材で、
<えびだんごとキャベツの寄せ鍋>

えびすり身 100g

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キャベツ 200g

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だし

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鍋にだし 1カップを入れ、
または水 1カップと和風だしの素 小さじ1/2
えびすり身をスプーンですくって落とします。

キャベツを一口大にちぎって加えて、ふた。

火が通ったら、
薄口しょうゆ 大さじ1・1/2
みりん 大さじ1
で調味。

ねぎとすだちを添えました。

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おぼえていますか?
本日のえびのすり身の材料は、はんぺんと冷凍のえびだけ。
それでも、ふわんふわんにできあがり。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

なすのチキンカレー★12th week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

ストック食材、味つき鶏肉とポテトサラダでTodays“おひとりさまごはん”です。

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お茶
ポテトサラダ
なすのチキンカレー
五穀ごはん

味つき鶏肉 104g

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フライパンでサラダ油 小さじ1でソテー
下味がついているので、焼きめがつきやすい。
かたくならない。

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なす 1本 92g 輪切り
水 3/4カップ
カレールウ 1かけ 20gで煮る。

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なすのチキンカレー完成。

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ポテトサラダ 100g 添えました。

みなさま、
「肉の2倍の野菜」を実行していると
だんだん細くなりませんか?

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

おひとりさまごはん”のストック★11th week:6日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

“おひとりさまごはん”のストックのお話です。

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だし汁
鶏肉(下味つき)
ポテトサラダ

だし汁
水 1.1リットル
昆布 5センチ角 1枚
削りかつお 小3袋 15g

鶏肉
鶏もも肉 1枚 300g
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
おろしにんにく 少し

ポテトサラダ
じゃがいも 500g ゆでてつぶす
玉ねぎ 1個 たて2つ割り うす切り(さらしません)塩 小さじ1でもむ
砂糖 小さじ2・酢 大さじ2でほぐす。
マヨネーズ 大さじ4

残った長ねぎ 1本

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すりみ(無頭えび10尾+はんぺん1枚140g フードプロセッサー)

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この日のMENU

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五穀ごはん
ポテトサラダ
えびしんじょの汁
鶏天
ポン酢しょうゆ
とき辛子

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

さつま揚げとひともじのぐるぐる★11th week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今日はたらで料理!

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でも、100gにはすこし不足。

フリーザーからイカのエンペラを取り出してのせると、

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ちょっと多め。

野菜は万能ねぎ 1ワ 100g
おひとりさまごはんでは絶対あまる。
ならば、1ワをパクリと。

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ゆでて水にとり、冷まし、

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根元から4cm長さに三回折って、残りをぐるぐる巻きつけて、
最後をプチッ!

ゆでたエンペラを細切り。

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辛子酢みそ

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砂糖 小さじ1
みそ 小さじ1
酢 小さじ1/2
とき辛子 少々
をたら~~~り。

福岡では、
ひともじのぐるぐるといいます。

さらしくじら(おばいけ)に添えたり。

野菜不足もいいところなので、
里芋 2個 皮つきで188g
つなぎの粉類を野菜にかえました。

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電子レンジ600Wで4分加熱。

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皮をむいて、ポリ袋へ。
タラの皮をとって3つに切って、ポリ袋へ。

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つぶして、
天ぷら粉 大さじ1
水 大さじ1
塩 少し

だんごにして、揚げました。

さつま揚げ

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今日のごはんはこれでおしまい!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

ゲソの天ぷら&温野菜サラダ★11th week:4日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今日は、居酒屋で出てくるようなイカ下足天ぷら

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フリーザーをあけて、
イカの下足 100gを取り出します。

ペーパータオルに下足をのせ、ラップはせず、
電子レンジ弱 2分加熱。
ブツブツ切ります。

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しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ2
おろしにんにく 少し
のボウルに加え、
(105gでしたね)

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ふたまたはラップをして、
電子レンジ600Wで1分加熱。
半分ほど火を通します。

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天ぷら粉 大さじ2
ふるって加える。
煮汁もミックスしてイカにまぶして、
170℃の油で揚げる。

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おやおや
野菜もたっぷりですね。
そう、いつもの。

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野菜 200g
かぼちゃ
かぶ
にんじん
かぶの葉
きゅうり
計 198g

水 大さじ2
ふたまたはラップをして、電子レンジ600Wで4分加熱。

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湯をきる。
塩 パラリ
ワインビネガー 少し
オリーブ油 少し

ふって、
温野菜サラダ完成

コラーゲンたっぷりのイカ下足天ぷら。
足首のむくみも解消!

ご飯一膳添えていただきました。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

まぐろの竜田揚げ&野菜天ぷら★11th week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、まぐろの竜田揚げ&野菜天ぷら

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フリーザーからマグロのブツ切りを5個出して、
電子レンジ弱で2分加熱で半解凍。しょうゆ 小さじ1
おろしにんにく 少々 まぶします。フライパンにサラダ油1cm深さ注ぐ。
中火で加熱。コップに氷2個
水 1/3カップの線まで天ぷら粉 1/3カップ ふるってボウルへ。
氷のつめたい水でとく。れんこん 幅1cm輪切り 3個
かぼちゃ 幅1cmくし形切り 2個
にんじん 3cmのうす切り 3個
さやいんげん 3本 3等分に切るポリ袋に
天ぷら粉 大さじ1と野菜を入れて、
ふってまぶす。中火で5分くらい揚げる。
残った衣にマグロを入れて、からめて入れる。
強火にして、マグロのクサミをとばしつつ、揚げる。これじゃあ、ほんとのところ野菜は120gどまり。冷凍にしておいた生カリフラワー・生ほうれん草 80gほどを
取り出して、耐熱ボウルへ。
電子レンジ600Wで1分30秒
(冷凍野菜は100gにつき、電子レンジ600Wで2分加熱)9月19日(土)日経プラス1「とことん試します。」読みました?
あのプロデュースはムラカミ。

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塩をふって、
赤ワインビネガー
オリーブオイル 少し
そして、マヨネーズ 少しで、サラダ。今日はこうしていただきました!

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本当は、
和風だし、水、みりん、薄口しょうゆで作った
天つゆもつけたの。
でも、撮影わすれました!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

粗びきハンバーグ★11th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は、フリーザーのストック食材で作った
粗びきハンバーグ

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豚肉(しょうが焼き用) 70g
牛肉(こま切れ) 30g
もちろん合びき肉100gでもOKラップをはずしてペーパータオルにのせ、
電子レンジ弱(150W)、弱機能がない場合は解凍キーで2分。
しんが残っている程度に解凍。7mm角ぐらいに刻みます。
半分凍っているから切るのはラク。冷凍グリンピース 1/4カップ
玉ねぎ 1/4個 みじん切り
パン 半分 大さじ3
とき卵 1/2個分
塩、コショウ 各少々混ぜて、ハンバーグ型に整える。フライパンにサラダ油 小さじ1流しておく。
ふたをして
片面中火で5分、
返して、ふたをもどして5分。フリーザーにあった大根とにんじんの煮ものを一緒に温めて完成。

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ごはん、残ったとき卵で豆腐とみつばのかきたま汁

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では又ね、
バイバイ。
村上祥子