“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は冷蔵庫にある食材で。
ごはん 茶わん１杯 150g
さけ（甘塩） 50g
ウインナー２本 50g
スライスチーズ１枚 18g
長いも 100g
玉ねぎ１／２個 100g
さけは一口大のそぎ切り。
その他は1cmの角切り。
チーズは残し、
サラダ油 小さじ２でソテー
ごはんとスライスチーズを加え、温まったら完成！
塩けは、さけ、ウインナー、チーズのそれで十分でした。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
フライパン１つで作ります。
長いも（皮つき）200g
幅1cmの輪切り。
ウインナー４本 約100g
斜め２つ切り。
フライパンを温め、
サラダ油 小さじ１
長いも 並べ、
ふた、中火で４分。
ふたをとって、裏がえし、
ウインナーを加える。
ふた、中火で４分。
ちりめんじゃこ 大さじ１
ナンプラー 小さじ１
完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
本日の主役は絹ごし豆腐 100g
畑の肉の大豆でできていますが、
お豆腐は水分が多いので、
そのまま、肉と同重量にはカウントしません！
ゆで大豆に換算すると、約30gになります。
これでは、お肌のツヤの維持もチトむずかしい・・・。
プラス
スライスチーズ １枚 18g
ベーコン 50g
野菜は200g
豆腐に天ぷら粉をまぶして、
サラダ油で４面ソテー。
野菜とベーコンを加えて、
ふたをして蒸し焼き。
最後にチーズをのせて、溶けたら火をとめます。
長ねぎのせん切りをそえました。
お味は、ナンプラーだけ。
豆腐とチーズを食べて、骨折知らずの元気なあなたに。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ストック食材で、
＜えびだんごとキャベツの寄せ鍋＞
えびすり身 100g
キャベツ 200g
だし
鍋にだし １カップを入れ、
または水 １カップと和風だしの素 小さじ１／２
えびすり身をスプーンですくって落とします。
キャベツを一口大にちぎって加えて、ふた。
火が通ったら、
薄口しょうゆ 大さじ１・１／２
みりん 大さじ１
で調味。
ねぎとすだちを添えました。
おぼえていますか？
本日のえびのすり身の材料は、はんぺんと冷凍のえびだけ。
それでも、ふわんふわんにできあがり。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ストック食材、味つき鶏肉とポテトサラダでTodays“おひとりさまごはん”です。
お茶
ポテトサラダ
なすのチキンカレー
五穀ごはん
味つき鶏肉 104g
フライパンでサラダ油 小さじ１でソテー
下味がついているので、焼きめがつきやすい。
かたくならない。
なす １本 92g 輪切り
水 ３／４カップ
カレールウ １かけ 20gで煮る。
なすのチキンカレー完成。
ポテトサラダ 100g 添えました。
みなさま、
「肉の２倍の野菜」を実行していると
だんだん細くなりませんか？
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
“おひとりさまごはん”のストックのお話です。
だし汁
鶏肉（下味つき）
ポテトサラダ
だし汁
水 １．１リットル
昆布 ５センチ角 １枚
削りかつお 小３袋 15g
鶏肉
鶏もも肉 １枚 300g
しょうゆ 大さじ１
酒 大さじ１
おろしにんにく 少し
ポテトサラダ
じゃがいも 500g ゆでてつぶす
玉ねぎ １個 たて２つ割り うす切り（さらしません）塩 小さじ１でもむ
砂糖 小さじ２・酢 大さじ２でほぐす。
マヨネーズ 大さじ４
残った長ねぎ １本
すりみ（無頭えび１０尾＋はんぺん１枚140g フードプロセッサー）
この日のＭＥＮＵ
五穀ごはん
ポテトサラダ
えびしんじょの汁
鶏天
ポン酢しょうゆ
とき辛子
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日はたらで料理！
でも、100gにはすこし不足。
フリーザーからイカのエンペラを取り出してのせると、
ちょっと多め。
野菜は万能ねぎ １ワ 100g
おひとりさまごはんでは絶対あまる。
ならば、１ワをパクリと。
ゆでて水にとり、冷まし、
根元から4cm長さに三回折って、残りをぐるぐる巻きつけて、
最後をプチッ！
ゆでたエンペラを細切り。
辛子酢みそ
砂糖 小さじ１
みそ 小さじ１
酢 小さじ１／２
とき辛子 少々
をたら～～～り。
福岡では、
ひともじのぐるぐるといいます。
さらしくじら（おばいけ）に添えたり。
野菜不足もいいところなので、
里芋 ２個 皮つきで188g
つなぎの粉類を野菜にかえました。
電子レンジ600Ｗで４分加熱。
皮をむいて、ポリ袋へ。
タラの皮をとって３つに切って、ポリ袋へ。
つぶして、
天ぷら粉 大さじ１
水 大さじ１
塩 少し
だんごにして、揚げました。
さつま揚げ
今日のごはんはこれでおしまい！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、居酒屋で出てくるようなイカ下足天ぷら
フリーザーをあけて、
イカの下足 100gを取り出します。
ペーパータオルに下足をのせ、ラップはせず、
電子レンジ弱 ２分加熱。
ブツブツ切ります。
しょうゆ 小さじ２
砂糖 小さじ２
おろしにんにく 少し
のボウルに加え、
（105gでしたね）
ふたまたはラップをして、
電子レンジ600Ｗで１分加熱。
半分ほど火を通します。
天ぷら粉 大さじ２
ふるって加える。
煮汁もミックスしてイカにまぶして、
170℃の油で揚げる。
おやおや
野菜もたっぷりですね。
そう、いつもの。
野菜 200g
かぼちゃ
かぶ
にんじん
かぶの葉
きゅうり
計 198g
水 大さじ２
ふたまたはラップをして、電子レンジ600Ｗで４分加熱。
湯をきる。
塩 パラリ
ワインビネガー 少し
オリーブ油 少し
ふって、
温野菜サラダ完成
コラーゲンたっぷりのイカ下足天ぷら。
足首のむくみも解消！
ご飯一膳添えていただきました。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、まぐろの竜田揚げ＆野菜天ぷら
フリーザーからマグロのブツ切りを５個出して、
電子レンジ弱で２分加熱で半解凍。しょうゆ 小さじ１
おろしにんにく 少々 まぶします。フライパンにサラダ油1cm深さ注ぐ。
中火で加熱。コップに氷２個
水 １／３カップの線まで天ぷら粉 １／３カップ ふるってボウルへ。
氷のつめたい水でとく。れんこん 幅1cm輪切り ３個
かぼちゃ 幅1cmくし形切り ２個
にんじん 3cmのうす切り ３個
さやいんげん ３本 ３等分に切るポリ袋に
天ぷら粉 大さじ１と野菜を入れて、
ふってまぶす。中火で５分くらい揚げる。
残った衣にマグロを入れて、からめて入れる。
強火にして、マグロのクサミをとばしつつ、揚げる。これじゃあ、ほんとのところ野菜は120gどまり。冷凍にしておいた生カリフラワー・生ほうれん草 80gほどを
取り出して、耐熱ボウルへ。
電子レンジ600Ｗで１分３０秒
（冷凍野菜は100gにつき、電子レンジ600Ｗで２分加熱）9月19日（土）日経プラス１「とことん試します。」読みました？
あのプロデュースはムラカミ。
塩をふって、
赤ワインビネガー
オリーブオイル 少し
そして、マヨネーズ 少しで、サラダ。今日はこうしていただきました！
本当は、
和風だし、水、みりん、薄口しょうゆで作った
天つゆもつけたの。
でも、撮影わすれました！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は、フリーザーのストック食材で作った
粗びきハンバーグ
豚肉（しょうが焼き用） 70g
牛肉（こま切れ） 30g
もちろん合びき肉100gでもＯＫラップをはずしてペーパータオルにのせ、
電子レンジ弱（150Ｗ）、弱機能がない場合は解凍キーで２分。
しんが残っている程度に解凍。7mm角ぐらいに刻みます。
半分凍っているから切るのはラク。冷凍グリンピース １／４カップ
玉ねぎ １／４個 みじん切り
パン 半分 大さじ３
とき卵 １／２個分
塩、コショウ 各少々混ぜて、ハンバーグ型に整える。フライパンにサラダ油 小さじ１流しておく。
ふたをして
片面中火で５分、
返して、ふたをもどして５分。フリーザーにあった大根とにんじんの煮ものを一緒に温めて完成。
ごはん、残ったとき卵で豆腐とみつばのかきたま汁
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
