2020年6月 – ページ 15 – 料理研究家村上祥子の空飛ぶ食卓

豚ひきホイコウロウ＆ごはん★104回★14th week：2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

豚ひきホイコウロウ＆ごはん

豚ひき肉　120g
キャベツ　230g

今日は１ボウルクッキング

耐熱ボウルに
一口大にちぎったキャベツの半分

　＋

豚ひき肉　120g
残りのキャベツ
コチュジャン　小さじ1を点々とのせる。

電子レンジ　600Ｗで4分加熱。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

2020年6月29日By soratobu おひとりさまごはんコメントする

しめさば＆春菊サラダ＆ごはん★103回★14th week：1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今回はさば一匹パックだったので、たんぱく質食材　4品です。

牛肩ロースうす切り　117g
豚ひき肉　118g
生さんま　2尾　241g
真さば　313g

野菜10品

ささがきごぼう　130g
ぶなシメジ　100g
白ねぎ　1本　110g
大根　1/2本　480g
キャベツ　1/4個　350g
みつば　1わ　50g
春菊　200g
きゅうり　1本　130g
青しそ　1わ　7g
なす　1本　110g
かぼす　1個　おまけに購入

今週の料理　でき上がり！

1日目
しめさば＆春菊サラダ＆ごはん

たんぱく質食材
さば半身　100g

野菜
大根　100g
春菊　100g
計　200g

春菊サラダ
耐熱ボウルに
春菊（２つ切り）　100g
水　大さじ2
電子レンジ　600Ｗ　2分
水を注いで、絞って小口切り。

マヨネーズ　小さじ2
ガーリックパウダー　少々
で、あえる。

三枚におろし、腹身をすきとる。

皿に塩　小さじ1をふり、
さば　100g（1/2尾）をおく。

塩　小さじ1をふる。
15分おく。

水でさっと洗い。

酢　大さじ2をかけて、15分おく。

大根をあらくおろして、しめさば酢をかける。

さばのうす皮をはぐ。

血合にそって切る。

血合を切りはなす。

くらがけ作り
1本　切り目を入れて、
2本目で切る。

かぼす　うす切り
大根おろしを添えて、でき上がり。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

2020年6月29日By soratobu おひとりさまごはんコメントする

いわしずし★13th week：7日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

残り100gの手開きいわしで、酢じめを作ります。
そのあとで、
いわしずしに仕上げます。

皿に塩　小さじ1/4をふる。

手開きいわしの身を上にして、
頭のついていたほうの薄皮の下に左手親指を背びれの方から入れ、
身をはさんで尾まではがす。
反対側の身も同様に尾まではがす。
骨ごとひっぱると、尾といっしょに皮がとれて、身だけ残ります。

はいだ皮は、この通り。

塩をふった皿に並べる。

その上からも塩　小さじ1/4をふり、
10分おく。

水で塩をさっと流す。

ペーパータオルに並べ、
上からもペーパータオルをかぶせておさえ、
水分をとる。

皿に並べて、
酢　大さじ1　かける。
10分おくと、でき上がり。

ごはん茶わん　1杯　150gを8等分し、
いわしをしめた酢を手につけて、小さな小さな俵むすびに。
いわしの酢じめをのせ、
かぼすの皮のせん切りをのせて、いわしずしに。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

2020年6月29日By soratobu おひとりさまごはんコメントする

いわしの生干し★13th week：6日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

いわし1パック　8匹、\120で買いました。
（あとで計ったら正味200g）

手開きにして、おひとりさまごはん用に100gずつ使って、
酢じめと生干しを作ります。

まず、
いわしの手開き

頭と内臓を除いて、水洗い。
右手の親指を頭のついた方に入れ、
骨にそって尾まで降りてくる。
今度は逆に、尾から頭まで親指をすべらせて戻し、
平らに開きます。

頭のほうの骨は右手で持ち、
左手の親指と人差し指で骨をはさんで、
上から尾まですべらせると骨がはずれます。
尾の付け根で折りとります。

こんな風に開きました。
いわし4匹　正味100gです。

いわしの生干しを作ります。

水　1カップ
塩　小さじ1　で塩水を。
いわしを30分間漬けます。

塩水からひき上げ、ペーパータオルにのせる。
上にもペーパータオルをかぶせ、
おさえて水分をとる。

皿にラップをしき、
いわしの皮を下にして、並べる。
ラップをせずに、冷蔵庫に1時間入れて、水分を飛ばす。

1時間たったものです。

フライパンにクッキングシートをしき、
いわしを並べ、
ふたはしないで、中火で4分焼く。
返して中火で4分焼く。

大根葉　少々と
エリンギ　小1本　を
耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Ｗで1分加熱。

水にとって、絞って、きざんで、
塩少々をふる。

焼いたいわしに添えました。
かぼすをキュッと絞りかけて、どうぞ。

メチャおいしかったです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

2020年6月29日By soratobu おひとりさまごはんコメントする

カボチャ1/4個でポタージュとうま煮★13th week：5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

スーパーでかぼちゃを買います。
小分けですが、1/4ポーションはありますね。

正味　300gです。
おひとりさまには、何としても多い！

そこで、
さらに２等分し、
うま煮とポタージュを。
どちらも電子レンジで作ります。

カボチャのうま煮
１人分171kcal／塩分1.0ｇ

［材料］１人分
カボチャ　1/8個（正味150g）
{A}
砂糖　大さじ１
酒　大さじ１
水　大さじ１
塩　小さじ1/4

［作り方］
1)　カボチャは種とワタを除く。
　　カボチャの切り口をまな板にぴたっとつけ、皮を包丁でところどころ削りとるようにむく。
　　そして、一口大に切る。
2)　耐熱ボウルに{A}を入れて混ぜ、カボチャの皮を上にして、並べ入れる。
3)　専用のふた又はふんわりとラップをかける。
　　電子レンジ600Wで４分加熱する。

完成

残りの1/8個分はカボチャの切り口を
まな板にピタッとつけて、皮を削りとる。

カボチャのポタージュ
１人分139kcal／塩分0.8ｇ

［材料］１～２人分
カボチャ　1/8個（正味150g）
チキンスープもと（顆粒　小さじ1/4
牛乳　１カップ
塩　小さじ1/6

［作り方］
1)　カボチャは皮と種を除いて正味150ｇ用意し、小さめの角切りにし、
　　耐熱ボウルに入れ、水大さじ２（分量外）を加えて、専用のふた又はふんわりとラップをして、
　　電子レンジ600Wで４分、軟らかくなるまで加熱する。
2)　マッシャーやスプーンの背でカボチャをつぶす。
3)　{2}に牛乳とチキンスープのもとを加え、電子レンジ600Wで１分ほど温める。
＊　あなたにとって量が多いときは、冷凍する。
　　冷凍ポタージュ（約150g）を電子レンジ600Wで３分加熱すると、温かいスープになります。