豚ひきホイコウロウ&ごはん★104回★14th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

豚ひきホイコウロウ&ごはん

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豚ひき肉 120g
キャベツ 230g

今日は1ボウルクッキング

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耐熱ボウルに
一口大にちぎったキャベツの半分

 +

豚ひき肉 120g
残りのキャベツ
コチュジャン 小さじ1を点々とのせる。

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電子レンジ 600Wで4分加熱。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

しめさば&春菊サラダ&ごはん★103回★14th week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

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今回はさば一匹パックだったので、たんぱく質食材 4品です。

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牛肩ロースうす切り 117g
豚ひき肉 118g
生さんま 2尾 241g
真さば 313g

野菜10品

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ささがきごぼう 130g
ぶなシメジ 100g
白ねぎ 1本 110g
大根 1/2本 480g
キャベツ 1/4個 350g
みつば 1わ 50g
春菊 200g
きゅうり 1本 130g
青しそ 1わ 7g
なす 1本 110g
かぼす 1個 おまけに購入

今週の料理 でき上がり!

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1日目
しめさば&春菊サラダ&ごはん

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たんぱく質食材
さば半身 100g

野菜
大根 100g
春菊 100g
計 200g

春菊サラダ
耐熱ボウルに
春菊(2つ切り) 100g
水 大さじ2
電子レンジ 600W 2分
水を注いで、絞って小口切り。

マヨネーズ 小さじ2
ガーリックパウダー 少々
で、あえる。

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三枚におろし、腹身をすきとる。

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皿に塩 小さじ1をふり、
さば 100g(1/2尾)をおく。

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塩 小さじ1をふる。
15分おく。

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水でさっと洗い。

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酢 大さじ2をかけて、15分おく。

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大根をあらくおろして、しめさば酢をかける。

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さばのうす皮をはぐ。

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血合にそって切る。

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血合を切りはなす。

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くらがけ作り
1本 切り目を入れて、
2本目で切る。

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かぼす うす切り
大根おろしを添えて、でき上がり。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

いわしずし★13th week:7日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

残り100gの手開きいわしで、酢じめを作ります。
そのあとで、
いわしずしに仕上げます。

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皿に塩 小さじ1/4をふる。

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手開きいわしの身を上にして、
頭のついていたほうの薄皮の下に左手親指を背びれの方から入れ、
身をはさんで尾まではがす。
反対側の身も同様に尾まではがす。
骨ごとひっぱると、尾といっしょに皮がとれて、身だけ残ります。

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はいだ皮は、この通り。

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塩をふった皿に並べる。

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その上からも塩 小さじ1/4をふり、
10分おく。

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水で塩をさっと流す。

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ペーパータオルに並べ、
上からもペーパータオルをかぶせておさえ、
水分をとる。

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皿に並べて、
酢 大さじ1 かける。
10分おくと、でき上がり。

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ごはん茶わん 1杯 150gを8等分し、
いわしをしめた酢を手につけて、小さな小さな俵むすびに。
いわしの酢じめをのせ、
かぼすの皮のせん切りをのせて、いわしずしに。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

いわしの生干し★13th week:6日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

いわし1パック 8匹、\120で買いました。
(あとで計ったら正味200g)

手開きにして、おひとりさまごはん用に100gずつ使って、
酢じめと生干しを作ります。

まず、
いわしの手開き

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頭と内臓を除いて、水洗い。
右手の親指を頭のついた方に入れ、
骨にそって尾まで降りてくる。
今度は逆に、尾から頭まで親指をすべらせて戻し、
平らに開きます。

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頭のほうの骨は右手で持ち、
左手の親指と人差し指で骨をはさんで、
上から尾まですべらせると骨がはずれます。
尾の付け根で折りとります。

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こんな風に開きました。
いわし4匹 正味100gです。

いわしの生干しを作ります。

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水 1カップ
塩 小さじ1 で塩水を。
いわしを30分間漬けます。

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塩水からひき上げ、ペーパータオルにのせる。
上にもペーパータオルをかぶせ、
おさえて水分をとる。

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皿にラップをしき、
いわしの皮を下にして、並べる。
ラップをせずに、冷蔵庫に1時間入れて、水分を飛ばす。

1時間たったものです。

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フライパンにクッキングシートをしき、
いわしを並べ、
ふたはしないで、中火で4分焼く。
返して中火で4分焼く。

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大根葉 少々と
エリンギ 小1本 を
耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Wで1分加熱。

水にとって、絞って、きざんで、
塩少々をふる。

焼いたいわしに添えました。
かぼすをキュッと絞りかけて、どうぞ。

メチャおいしかったです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

カボチャ1/4個でポタージュとうま煮★13th week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

スーパーでかぼちゃを買います。
小分けですが、1/4ポーションはありますね。

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正味 300gです。
おひとりさまには、何としても多い!

そこで、
さらに2等分し、
うま煮とポタージュを。
どちらも電子レンジで作ります。

カボチャのうま煮
1人分171kcal/塩分1.0g

[材料]1人分
カボチャ 1/8個(正味150g)
{A}
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
水 大さじ1
塩 小さじ1/4

[作り方]
1) カボチャは種とワタを除く。
  カボチャの切り口をまな板にぴたっとつけ、皮を包丁でところどころ削りとるようにむく。
  そして、一口大に切る。
2) 耐熱ボウルに{A}を入れて混ぜ、カボチャの皮を上にして、並べ入れる。
3) 専用のふた又はふんわりとラップをかける。
  電子レンジ600Wで4分加熱する。

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完成

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残りの1/8個分はカボチャの切り口を
まな板にピタッとつけて、皮を削りとる。

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カボチャのポタージュ
1人分139kcal/塩分0.8g

[材料]1~2人分
カボチャ 1/8個(正味150g)
チキンスープもと(顆粒 小さじ1/4
牛乳 1カップ
塩 小さじ1/6

[作り方]
1) カボチャは皮と種を除いて正味150g用意し、小さめの角切りにし、
  耐熱ボウルに入れ、水大さじ2(分量外)を加えて、専用のふた又はふんわりとラップをして、
  電子レンジ600Wで4分、軟らかくなるまで加熱する。
2) マッシャーやスプーンの背でカボチャをつぶす。
3) {2}に牛乳とチキンスープのもとを加え、電子レンジ600Wで1分ほど温める。
* あなたにとって量が多いときは、冷凍する。
  冷凍ポタージュ(約150g)を電子レンジ600Wで3分加熱すると、温かいスープになります。

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コラム
デンプン質の多いカボチャは、生で冷凍もできますが、一週間以内に使い切る予定なら、冷蔵がよいでしょう。
ただし、腐敗の早い種の部分は除き、ラップに包み、野菜室で保存します。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

お麩と焼きなすのマリネ★13th week:4日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

焼き麩を水でもどして、マリネを作ります。

乾物を生食品に換算するときは、
重量の5倍にします。

ふつうの焼き麩 5gは 10個くらい。
水でもどして、絞ると25gに。

これで1人分。

はちみつ 小さじ1
酢 小さじ2
サラダ油 小さじ2
塩 少々

でマリネ。

今日は電子レンジで作る<焼きなす>を添えました。

皮をむき、

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水でぬらしてラップで包む。

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なす100gにつき
電子レンジ600Wで2分チン。

熱々なので、水にとって、
ラップをはがして、一口サイズに切ります。

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お麩のマリネと盛り合わせ。
万能ねぎの小口切りを散らして完成!

植物性のたんぱく質も食べると、
アミノ酸のバランス度UP!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

おいしいレモネードの作り方★13th week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

村上流レモネード

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グラスに口まで氷を入れます。
砂糖を大さじ 山1杯のせ、
絞りたてのレモン汁を氷の高さまで注ぎ、
そして、口まで水を注いで、
あれば、レモンの輪切りもそえて、
こぼさないように、マドラーを底までつきたてて、
砂糖が溶けるまで混ぜる。

完成!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

紅鮭そぼろ★13th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

「おひとりさま」キッチンをしばらく留守にするときは、
冷蔵庫の余り食材を食べられる状態に加工。

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さけのカマの部分を発見。
耐熱ボウルの側面にはりつけるようにおき、
ふたまたはふんわりラップ。
電子レンジ600Wでさけ100gにつき2分の割合で加熱。
残り物なので重さの計量は必須!

皮と骨をのぞいて、
フードプロセッサーでビューーーン
<紅鮭そぼろ>完成!

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おいしい皮は、パクパクと食べました!

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旅先へも、持って行き、
朝のご飯にいただきました。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

ホームメイドそぼろ★13th week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

素材の写真撮影を忘れましたが、
1.豚ひき肉 30g
2.鶏ひき肉 30g
3.牛ひき肉 40g
4.豚うす切り肉 30g
5.ロールイカ 100g
6.すきみだら(皮をとって干したたらの干し物)50g
以上6点、ちまちまとフリーザーにありました!

全部室温で解凍。

カチカチのすきみだらは、はさみで3cm角に切り、
スタジオのフードプロセッサーでガーーーと回す。
あっという間にフレークに。

その後、豚うす切り肉とロールイカもフードプロセッサーで別々にひき肉に。

サラダ油 小さじ1で樹脂加工のフライパン

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泡立て器でほぐしながら加熱。

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たらの塩気だけで十分。

ホームメイドそぼろ 完成!

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ごはんにのせて、
炒めたしし唐と一緒に。

それはおいしいものでした!!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

ソテーオニオン★12th week:6日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

玉ねぎ 3個と半分 残りました。

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皮をむいて、842gです。

<おひとりさま>の私は、ソテーオニオンに。

スライサーで薄切り。

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ラップをして、電子レンジ600Wで16分加熱。

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バター80gをとかした鍋で、はじめは強火で5分。

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その後、弱火で1時間。

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ほうら、こんなになりました。

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「パックスタッフ」に入れて冷蔵。

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4回に分けて、
オニオンスープ、オニオングラタン、カレー、ハヤシライスで食べれば、
野菜200gずつ食べたことになりません!?

では又ね、
バイバイ。
村上祥子