“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は千種焼きです。
おべんとうのおかずにぴったり。
＜材料 1人分＞
卵 1個
木綿豆腐 1/4丁(75g)
生しいたけ 1個
にんじん（薄切り） 4枚
さやいんげん 2本
Ａ：
塩 小さじ1/4
砂糖 大さじ1
＜作り方＞
下ごしらえ
①生しいたけは石づきを除き、かさは２枚にそいでせん切りにする。
②にんじんは４㎝長さのせん切りにする。
③さやいんげんは筋を取り、斜め薄切りにする。
④耐熱ボウルに豆腐を入れ、ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱。
泡立て器でつきくずして、ざるへあげ、水分をきる。
耐熱ボウルに豆腐をもどし、野菜を加え、Ａを加えて混ぜる。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで30秒加熱する。
取り出して混ぜ、溶き卵を加えて混ぜる。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日はゴーヤチャンプルーです。
電子レンジで作ります。
＜材料 1人分＞
豚こま切れ肉 25g
かたくり粉 小さじ1/2
木綿豆腐 1/4丁(75g)
ゴーヤ 1/4個(60g)
塩 少々
ごま油 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
＜作り方＞
下ごしらえ
①豚肉は、長いところは5～6㎝長さに切り、かたくり粉をまぶす。
②ゴーヤは縦2等分し、種とワタを除き、幅5㎜の半月に切り、塩をふる。
③耐熱ボウルにペーパータオル2枚をしき、
豆腐をおき、ふたをのせ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱。
ペーパータオルごと取り出す。
耐熱ボウルにゴーヤをおき、豚肉を散らす。
豆腐はスプーンで大きくすくって入れ、ごま油をかける。
ふたまたはラップをして、電子レンジ600Wで1分30秒加熱。
取り出して、しょうゆをかけて混ぜる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日はクリームシチュウです。
＜材料 1人分＞
鶏ムネ肉（皮なし） 75g
チンゲンサイ 100g
シチュウルウ（クリーム） 20g（1皿分）
水 1/2カップ
＜作り方＞
下ごしらえ
① 鶏ムネ肉 幅3cm長さ5cmのそぎ切りにする。
② チンゲンサイ 十文字に縦4等分し、幅3㎝に切る。
③ シチュウルウ きざむ。
耐熱ボウルに水を注ぎ、シチュウルウと鶏ムネ肉を加える。
ふたまたはラップをして、
電子レンジ600Wで2分加熱する。
チンゲンサイを加える。
ふたはしないで電子レンジ600Wで1分加熱する。
取り出して混ぜる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は醤肉（ジャンロウ）です。
熱々もgood。冷めた薄切りを弁当のおかずにしてもgood。
市販の“焼き肉のたれ”で作ります。
材料、4～5人分
牛ヒレ肉（はしっこのプチフィレという細いところ）または、牛もも肉 400g
3～4cm角 6～7cm長さのスティック切りにする。
と
焼き肉のたれ 大さじ4
水 大さじ2
サラダ油 小さじ1
圧力鍋に
サラダ油を流し、
牛肉のまわりを焼きつけ、
焼き肉のたれと水を注ぐ。
ふたをして、中火で加熱。
ノズルがシュンシュンといってきたら、
即、弱火にして1分加熱。
火をとめて、
圧力調整弁が降りたら、ふたをとり、
煮詰めて完成！
圧力鍋がない時は、
焼き肉のたれと水1カップを加えます。
煮たったら、アクを引き、
おとしぶただけで、
ふつふつという程度の火かげんで20分煮ます。
ヒレ肉から溶け出た脂は、
最後は煮汁がのこらないくらい煮つめます。
46g
この脂はカバーをして、冷蔵保存しておき、
“リヨネーズポテト”作りに使うとおいしいです。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日はフルーツサラダです。
塩はこれっぽっちも使いません。
が
調味料のかけ方で、フルーツは変色しません。
作るときのおもしろさは、そのあたりでしょうか。
材料はこれだけ。
サラダ菜 1株 100g
レモン 1個
かき 1個 300g
バナナ 2本 皮こみ400g
レモンバーム 10枚
ミントの葉 10枚
計 正味700g
ボウルに次の順に入れます。
①サラダ菜 3cm角切り
②レモンバーム・ミントの葉 あらみじん切り
③かき 皮をむいて、1.5cm角切り
④バナナ 皮をとって、1cm幅輪切り。バラさず、ボウルへ。
グラニュー糖 大さじ2をバナナの上にかける。
レモン 1個を絞ってかける。（大さじ2～3）
リキュール（本日はアニス） 大さじ2をかける。
そして、初めて全体を混ぜる。
冷蔵保存で5日！
これだけおいても、バナナはイエローカラーのまま！
バナナと柿にリキュールがしみて、とろ～りと。
それは、それは、おいしい！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
本日の材料はたったの2点！
白菜 1/4株 600g
万能ねぎ 1ワ 100g
計 700g
日本人の成人の野菜の摂取量
350g／日
2日分にあたります。
ポリ袋に入れ、電子レンジ600Ｗで10分加熱。
取り出し、粗熱をとって、
幅2cm、6cm長さにざくざくと切る。
万能ねぎは5cm長さに。
ボウルに
塩 小さじ1
砂糖 大さじ3
しょうゆ 大さじ2
酢 大さじ2
ラー油 小さじ1
を入れる。
白菜と万能ねぎを加えて混ぜる。
冷蔵で4日間保存可！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は冷凍野菜の菜の花が主役。
菜の花（冷凍） 500g
耐熱ボウルに移して、ふんわりとラップ。
電子レンジ600Ｗで10分加熱。
ざるへ。
春雨 50g
かためにゆでる。
ざるへ。
縦横に3cm間隔にきざむ。
水 1カップ
和風だし 小さじ1
帆立だし 小さじ1
みりん 大さじ3
うすくちしょう油 大さじ3
ごま油 小さじ1
ボウルへあわせる。
和風だしと帆立だしを合わせて使うところがコツ！
菜の花と春雨を加える。
1時間ほどおくと、
菜の花の水っぽさがとれて、まったりとした味に。
冷蔵保存で4日。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
秋の味覚の王者
栗・さつまいも・かぼちゃ 3点ぞろいのスイーティなサラダ。
くり（甘露煮シロップ含む） 80g
さつまいも（皮を厚めにむいて） 170g
かぼちゃ 300g
パセリ 13g
玉ねぎ 1/4個 50g
①くり 5mm幅の薄切り
②パセリ みじん切り
③玉ねぎ 縦2等分して薄切り
①②③をボウルへ
④かぼちゃは耐熱ボウルへ
水 大さじ2を加える。
ふたをして、電子レンジ600Ｗで2分加熱。
水を切って、ボウルへ。
マッシャーでつぶす。
⑤さつまいもは皮をむいて、幅1cmの輪切り。
水に放してアクを抜き、耐熱ボウルへ。
水1カップを加える。
ふたをして、電子レンジ600Ｗで6分加熱。
湯を切る。
④⑤をくりのボウルへ。
マッシャーでつぶす。
甘露煮のシロップ
砂糖 大さじ2
生クリーム 1カップ
マヨネーズ 大さじ1
を混ぜる。
混ぜるとこんな感じ！
とろっとろでおいしい！
イメージは仙台駅ビルの地下のフルーツパーラーの
根菜サラダ！
冷蔵保存で4日。
冷えるとアイスクリームみたい！でｇｏｏｄ！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
熱々の酢をかけるサラダ。
キャベツ 小1個 780g
パセリ 3本 多くみえるけど、これでも13g
ベーコン薄切り 5枚 50g
玉ねぎ 小さじ1/2個 90g
キャベツは4cm長さのせん切り、ボウルへ。
フライパンに
オリーブ油 大さじ2を入れる。
ベーコン 幅1cmの細切り。
ふたをして、
弱火で5分炒める。
ベーコンの脂がにじんできたら、
玉ねぎの縦薄切り、
パセリのみじん切りを加え、
強火で炒める。
キャベツにジャッとかける。
空になったフライパンに
米酢、バルサミコ酢を合わせて1/2カップ注ぎ、
強火で煮立てて、塩 小さじ2 を加えて混ぜる。
キャベツの上にジャッ！
完成！
1週間冷蔵保存可。
とてもおいしいので、その前になくなるかもです！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
チーズの塩気でおいしさを引き出すサラダ
材料はこれだけ。
じゃがいも 400g
ミックスベジタブル冷凍 1袋 250g
りんご 1/2個
ピザチーズ 100g
①じゃがいも
皮つきで、2つに切ってポリ袋へ。
電子レンジ600Ｗで8分加熱。
水気をとって皮をとり、手で粗くつぶしながらボウルへ。
②ミックスベジタブル
耐熱ボウルへ入れ、ふたをして、電子レンジ600Ｗで2分加熱。
水気を切って、ボウルへ。
③りんご
芯をとり、1cmの角切り、ボウルへ。
④ピザチーズ
ボウルへ。
⑤調味料
塩 小さじ1
オリーブ油 大さじ3
赤ワインビネガー 大さじ2
こしょう 少々
ボウルへ。
混ぜる。
じゃがいもやミックスベジタブルの熱でチーズがとけます。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
