豚の角煮★144回★20th week:4日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

下ゆでするので、ちょっと時間がかかりますが、
全行程 電子レンジで作ります。
<豚の角煮> 2人分です。

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<材料 2人分>
豚バラ肉(ブロック) 200g
塩 小さじ1/4
米* 大さじ1・1/2
水 2カップ
大根(おろしたもの) 少々
万能ねぎ(斜め切り) 少々
A:
しょうゆ 大さじ1・1/2
砂糖 大さじ1・1/2
酒 大さじ1・1/2
しょうが(皮つき薄切り) 2枚
かたくり粉 小さじ1/2
水 小さじ1

<作り方>
下ごしらえ
①豚肉は2つに切る。塩をすりこむ。
 耐熱ボウルに豚肉と洗った米を入れ、水を注ぐ。ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱。
 沸騰してきたら、弱加熱に切りかえ、10分加熱する。
 豚肉の上下を返し、さらに弱加熱で10分加熱する。取り出して、十分に冷ます。
 豚肉はそれぞれ、幅7㎜に切る。

耐熱ボウルにAを合わせ、スライスしたゆで豚肉を並べ入れる。

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ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱。沸騰してきたら、弱加熱に切りかえて10分加熱する。

煮汁に水溶きかたくり粉を加えてとろみをつけ、10分ほど蒸らす。
器に盛り、粗めにおろした大根を添え、万能ねぎをのせる。

* 米は豚肉をやわらかく仕上げるために加えます。
お米入りのゆで汁は、温めると中華がゆになります。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

甘酢蒸し★143回★20th week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

冬になっておいしくなった たらを使って<甘酢蒸し>はいかが。
生だらのときは、
塩 小さじ1/5ほどふってから作ります。

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<材料 1人分>
たら(甘塩) 1切れ(80g)
カットわかめ(乾) 小1パック(5g)
オクラ 1本
A:
酢 大さじ2
水 大さじ1
砂糖 大さじ1
塩 小さじ1/5

<作り方>
下ごしらえ
①たらは2つに切る。
②カットわかめは、水大さじ3を注いでもどし、ざるへ上げる。
③オクラはがくのまわりをくるりとむき、熱湯でゆで、冷水にとり、小口切りにする。

耐熱ボウルにAを注ぎ、たらを加える。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。

器にわかめをおき、たらを甘酢ごとのせ、オクラを添える。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

ローストビーフ★142回★20th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、電子レンジで作るローストビーフはいかが!
紫キャベツの甘酢煮とイタリアンパセリを添えて。
これで一人前です。
でも、200gぐらいのブロックで作ったほうが、
加熱のムラが軽くなります。

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<材料 2人分>
牛もも肉(ブロック) 200g
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
サラダ油 小さじ1/2
レタス、紫キャベツ(甘酢漬け)*、イタリアンパセリなど 各適量

<作り方>
下ごしらえ
①牛肉をペーパータオルにのせて、まわりの汁けをとる。サラダ油を薄くぬり、塩、コショウを全面にふる。

10×15㎝サイズのクッキングシートにのせる。
クッキングシートの両サイドは、牛肉に貼り付けるようにして立たせ、電子レンジにかけてよい平皿におく。

ふたもラップもしないで、電子レンジ600Wで30秒加熱。
牛肉の上下を返し、電子レンジ600Wで30秒加熱。

牛肉をアルミホイルに包んで30分ほど冷まし、肉汁が落ち着いたら、好みの厚さに切り分ける。
器に盛り、レタス、パセリ、紫キャベツを添える。

【参考】
<紫キャベツの甘酢漬け>
紫キャベツ200gは3~4㎝角に切る。
耐熱ボウルに入れ、砂糖大さじ4、塩小さじ1/2、酢大さじ4をかけて混ぜる。
ふたをのせ、電子レンジ600Wで4分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

いかのつや煮★141回★20th week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空トブ村上祥子です。

今日は、電子レンジで作る<いかのつや煮>
かたくり粉をいかにまぶして、調味料とチン!
これでツヤッツヤッに煮あがります。

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<材料 1人分>
いか 100g
かたくり粉 小さじ1
A:
しょうゆ 小さじ2
酒 小さじ2
砂糖 小さじ2

<作り方>
下ごしらえ
①いかの胴は幅1㎝の輪切り、脚は2本ずつ切り離す。
 かたくり粉を入れたポリ袋にいかを入れ、ふってまぶす。

耐熱ボウルにAを合わせ、いかを加える。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒~2分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

和風味のチキンナゲット★140回★19th week:6日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、四国の新居浜市に来ています。
「新居浜公開糖尿病講座」で講師をつとめます。

新居浜市のリーガロイヤルホテル 1F 石鎚の間
12:30~15:00

新居浜市の皆さま、
お出かけになりませんか?
村上祥子著
「糖尿病のための絶対おいしい献立」のサイン会も開きます。

電子レンジで作る和風味の<チキンナゲット>です。
小麦粉をまぶして、たれをかける!
これがポイント。

明日は日曜日!
2人分作ります。
食べ物がある安心って大きい!
ゆっくり朝寝坊してね。

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<材料 1人分>
鶏ムネ肉(皮なし) 200g
小麦粉 大さじ1
A:
サラダ油 小さじ1
みそ 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
砂糖 大さじ1
酒 小さじ2
レタス、水菜など 各適量

<作り方>
下ごしらえ
①鶏ムネ肉はそぎ切りにし、
 ポリ袋に小麦粉を入れて、鶏ムネ肉を加えて、まぶす。

電子レンジにかけて良い平皿に、クッキングシートをしき、
鶏肉を並べ、Aを合わせたたれをかける。

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ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで4分加熱する。

レタスなど生野菜を添えて、器に盛る。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

ハノイ鍋★139回★19th week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、千葉県の八千代市に出張です。
「千葉地域食育推進大会」地産地消で実践!
子どものうちから生活習慣病の予防

八千代市市民会館 小ホール
13:30~

電子レンジの実演もありますョ。

電子レンジで作る<ハノイ鍋>です。
ベトナムでは、山羊の肉で作ります。

今日は鶏もも肉で。

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<材料 1人分>
鶏もも肉 100g
キャベツ 100g
もやし 50g
にら 1/2ワ(50g)
にんじん 小1/2本
A:
甜麺醤*  小さじ1
オイスターソース 大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
B:
水 1/2カップ
中華だし(顆粒) 小さじ1
* 又は、みそ小さじ1+砂糖小さじ1+ごま油小さじ1で。

<作り方>
下ごしらえ
①鶏もも肉は一口大のそぎ切りにする。
②キャベツは一口大にちぎる
③にらは5㎝長さに切る。
④にんじんは幅1㎝5㎝長さの短冊切りにする。

耐熱ボウルにキャベツ、もやし、にらを重ね入れ、にんじんを散らし、鶏もも肉をのせる。

鶏肉の上にAを合わせてかけ、Bを脇から注ぐ。

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ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。
できあがりは鍋のよう!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

えびしんしょと大根の蒸し物★138回★19th week:4日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は<えびしんじょと大根の蒸し物>です。
電子レンジで作ります。

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<材料 1人分>
はんぺん 30g
むきえび 30g
大根 50g
ゆずの皮(細切り) 少々

<作り方>
下ごしらえ
①大根は1.5㎝角5cm長さの拍子木に切る。
②ポリ袋にはんぺんを入れ、袋の外からめん棒などをころがしてつぶす。
③えびは細かくきざんだ後、包丁で叩き、すり身状にし、
 はんぺんに混ぜ、2等分する。
 手に水をつけて、生地を1㎝厚みの楕円形にまとめ、指2本で押して形をつける。
④耐熱ボウルに大根を並べ、<えびしんじょ>をのせる。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。

器に盛り、器に残った蒸し汁をかけ、ゆずの皮を添える。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

常夜鍋★137回★19th week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日も電子レンジで作る鍋物<常夜鍋>です。

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<材料 1人分>
豚バラ肉(薄切り) 50g
ほうれん草 100g
<たれ>
A:
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
水 大さじ1
酢 大さじ1/2
ラー油 小さじ1/4

<作り方>
下ごしらえ
①ほうれん草は根元を切り落とし、水洗いしてざるへあげる。
②豚バラ肉は3等分に切る。
③Aを合わせて、たれを作る。

耐熱ボウル又は電子レンジにかけてよい器に、
ほうれん草を入れ、豚バラ肉をのせ、水1カップ(分量外)を注ぐ。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。

ほうれん草や豚肉をたれにつけながらいただく。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

おひとりすき焼き★136回★19th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

電子レンジで作る<おひとりすき焼き>です。

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<材料 1人分>
牛肉(切り落とし) 75g
かたくり粉 小さじ1
木綿豆腐 1/4丁(75g)
長ねぎ 1/2本
もやし 50g
A:
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1

<作り方>
下ごしらえ
①牛肉は広げてかたくり粉をふってまぶし、Aをからませる。
②豆腐は幅1㎝に切る。
③ねぎの白いところは4㎝長さに切り、表面に幅3㎜の切り目を入れる。
 青いところは斜め薄切りに。

耐熱ボウルに豆腐、もやし、長ねぎをおき、Aをまぶした牛肉をのせる。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

キャベツと豚肉のみそ炒め<回鍋肉>★135回★19th week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、キャベツと豚肉のみそ炒め<回鍋肉(ホイコウロウ)>を、
電子レンジで作ります。
キャベツにまぶしたかたくり粉がとろみのもと!

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<材料 1人分>
豚バラ肉(薄切り) 50g
キャベツ 100g
かたくり粉 小さじ1/2
赤ピーマン 1個
A:
みそ(できたら赤みそ) 大さじ1/2
豆板醤 小さじ1/4
ごま油 小さじ1

<作り方>
下ごしらえ
①豚バラ肉は5~6㎝長さに切る。
②キャベツは一口大にちぎり、かたくり粉を入れたポリ袋に加え、
 ふってまぶす。
③赤ピーマンは種を除き、幅7㎜、4cm長さに切る。

耐熱ボウルにキャベツの半量を入れ、豚バラ肉をのせる。
残りのキャベツとピーマンをのせ、Aを混ぜ合わせてかける。

ふた又はラップをして、電子レンジ600Wで2分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子