月: 2020年6月

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

下ゆでするので、ちょっと時間がかかりますが、
全行程　電子レンジで作ります。
＜豚の角煮＞　2人分です。

＜材料　2人分＞
豚バラ肉（ブロック）　200g
塩　小さじ1/4
米*　大さじ1・1/2
水　2カップ
大根（おろしたもの）　少々
万能ねぎ（斜め切り）　少々
Ａ：
しょうゆ　大さじ1・1/2
砂糖　大さじ1・1/2
酒　大さじ1・1/2
しょうが（皮つき薄切り）　2枚
かたくり粉　小さじ1/2
水　小さじ1

＜作り方＞
下ごしらえ
①豚肉は2つに切る。塩をすりこむ。
　耐熱ボウルに豚肉と洗った米を入れ、水を注ぐ。ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱。
　沸騰してきたら、弱加熱に切りかえ、10分加熱する。
　豚肉の上下を返し、さらに弱加熱で10分加熱する。取り出して、十分に冷ます。
　豚肉はそれぞれ、幅7㎜に切る。

耐熱ボウルにＡを合わせ、スライスしたゆで豚肉を並べ入れる。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱。沸騰してきたら、弱加熱に切りかえて10分加熱する。

煮汁に水溶きかたくり粉を加えてとろみをつけ、10分ほど蒸らす。
器に盛り、粗めにおろした大根を添え、万能ねぎをのせる。

＊ 米は豚肉をやわらかく仕上げるために加えます。
お米入りのゆで汁は、温めると中華がゆになります。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

冬になっておいしくなった　たらを使って＜甘酢蒸し＞はいかが。
生だらのときは、
塩　小さじ1/5ほどふってから作ります。

＜材料　1人分＞
たら（甘塩）　1切れ(80g)
カットわかめ（乾）　小1パック(5g)
オクラ　1本
Ａ：
酢　大さじ2
水　大さじ1
砂糖　大さじ1
塩　小さじ1/5

＜作り方＞
下ごしらえ
①たらは2つに切る。
②カットわかめは、水大さじ3を注いでもどし、ざるへ上げる。
③オクラはがくのまわりをくるりとむき、熱湯でゆで、冷水にとり、小口切りにする。

耐熱ボウルにＡを注ぎ、たらを加える。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。

器にわかめをおき、たらを甘酢ごとのせ、オクラを添える。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、電子レンジで作るローストビーフはいかが！
紫キャベツの甘酢煮とイタリアンパセリを添えて。
これで一人前です。
でも、200gぐらいのブロックで作ったほうが、
加熱のムラが軽くなります。

＜材料　2人分＞
牛もも肉（ブロック）　200g
塩　小さじ1/2
コショウ　少々
サラダ油　小さじ1/2
レタス、紫キャベツ（甘酢漬け）*、イタリアンパセリなど　各適量

＜作り方＞
下ごしらえ
①牛肉をペーパータオルにのせて、まわりの汁けをとる。サラダ油を薄くぬり、塩、コショウを全面にふる。

10×15㎝サイズのクッキングシートにのせる。
クッキングシートの両サイドは、牛肉に貼り付けるようにして立たせ、電子レンジにかけてよい平皿におく。

ふたもラップもしないで、電子レンジ600Wで30秒加熱。
牛肉の上下を返し、電子レンジ600Wで30秒加熱。

牛肉をアルミホイルに包んで30分ほど冷まし、肉汁が落ち着いたら、好みの厚さに切り分ける。
器に盛り、レタス、パセリ、紫キャベツを添える。

【参考】
＜紫キャベツの甘酢漬け＞
紫キャベツ200gは3～4㎝角に切る。
耐熱ボウルに入れ、砂糖大さじ4、塩小さじ1/2、酢大さじ4をかけて混ぜる。
ふたをのせ、電子レンジ600Wで4分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空トブ村上祥子です。

今日は、電子レンジで作る＜いかのつや煮＞
かたくり粉をいかにまぶして、調味料とチン！
これでツヤッツヤッに煮あがります。

＜材料　1人分＞
いか　100g
かたくり粉　小さじ1
Ａ：
しょうゆ　小さじ2
酒　小さじ2
砂糖　小さじ2

＜作り方＞
下ごしらえ
①いかの胴は幅1㎝の輪切り、脚は2本ずつ切り離す。
　かたくり粉を入れたポリ袋にいかを入れ、ふってまぶす。

耐熱ボウルにＡを合わせ、いかを加える。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒～2分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、四国の新居浜市に来ています。
「新居浜公開糖尿病講座」で講師をつとめます。

新居浜市のリーガロイヤルホテル　１Ｆ　石鎚の間
12:30～15:00

新居浜市の皆さま、
お出かけになりませんか？
村上祥子著
「糖尿病のための絶対おいしい献立」のサイン会も開きます。

電子レンジで作る和風味の＜チキンナゲット＞です。
小麦粉をまぶして、たれをかける！
これがポイント。

明日は日曜日！
2人分作ります。
食べ物がある安心って大きい！
ゆっくり朝寝坊してね。

＜材料　1人分＞
鶏ムネ肉（皮なし）　200g
小麦粉 大さじ1
Ａ：
サラダ油　小さじ1
みそ　小さじ1
しょうゆ　小さじ2
砂糖　大さじ1
酒　小さじ2
レタス、水菜など　各適量

＜作り方＞
下ごしらえ
①鶏ムネ肉はそぎ切りにし、
　ポリ袋に小麦粉を入れて、鶏ムネ肉を加えて、まぶす。

電子レンジにかけて良い平皿に、クッキングシートをしき、
鶏肉を並べ、Ａを合わせたたれをかける。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで4分加熱する。

レタスなど生野菜を添えて、器に盛る。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、千葉県の八千代市に出張です。
「千葉地域食育推進大会」地産地消で実践！
子どものうちから生活習慣病の予防

八千代市市民会館　小ホール
13:30～

電子レンジの実演もありますョ。

電子レンジで作る＜ハノイ鍋＞です。
ベトナムでは、山羊の肉で作ります。

今日は鶏もも肉で。

＜材料　1人分＞
鶏もも肉　100g
キャベツ　100g
もやし　50g
にら　1/2ワ(50g)
にんじん　小1/2本
Ａ：
甜麺醤* 　小さじ1
オイスターソース　大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
Ｂ：
水　1/2カップ
中華だし（顆粒）　小さじ1
* 又は、みそ小さじ1＋砂糖小さじ1＋ごま油小さじ1で。

＜作り方＞
下ごしらえ
①鶏もも肉は一口大のそぎ切りにする。
②キャベツは一口大にちぎる
③にらは5㎝長さに切る。
④にんじんは幅1㎝5㎝長さの短冊切りにする。

耐熱ボウルにキャベツ、もやし、にらを重ね入れ、にんじんを散らし、鶏もも肉をのせる。

鶏肉の上にＡを合わせてかけ、Ｂを脇から注ぐ。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。
できあがりは鍋のよう！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は＜えびしんじょと大根の蒸し物＞です。
電子レンジで作ります。

＜材料　1人分＞
はんぺん　30g
むきえび　30g
大根　50g
ゆずの皮（細切り）　少々

＜作り方＞
下ごしらえ
①大根は1.5㎝角5cm長さの拍子木に切る。
②ポリ袋にはんぺんを入れ、袋の外からめん棒などをころがしてつぶす。
③えびは細かくきざんだ後、包丁で叩き、すり身状にし、
　はんぺんに混ぜ、2等分する。
　手に水をつけて、生地を1㎝厚みの楕円形にまとめ、指2本で押して形をつける。
④耐熱ボウルに大根を並べ、＜えびしんじょ＞をのせる。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。

器に盛り、器に残った蒸し汁をかけ、ゆずの皮を添える。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日も電子レンジで作る鍋物＜常夜鍋＞です。

＜材料　1人分＞
豚バラ肉（薄切り）　50g
ほうれん草　100g
＜たれ＞
Ａ：
しょうゆ　大さじ1
砂糖　大さじ1/2
水　大さじ1
酢　大さじ1/2
ラー油　小さじ1/4

＜作り方＞
下ごしらえ
①ほうれん草は根元を切り落とし、水洗いしてざるへあげる。
②豚バラ肉は３等分に切る。
③Ａを合わせて、たれを作る。

耐熱ボウル又は電子レンジにかけてよい器に、
ほうれん草を入れ、豚バラ肉をのせ、水1カップ(分量外)を注ぐ。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。

ほうれん草や豚肉をたれにつけながらいただく。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

電子レンジで作る＜おひとりすき焼き＞です。

＜材料　1人分＞
牛肉（切り落とし）　75g
かたくり粉　小さじ1
木綿豆腐　1/4丁(75g)
長ねぎ　1/2本
もやし　50g
Ａ：
しょうゆ　大さじ1
砂糖　大さじ1
酒　大さじ1

＜作り方＞
下ごしらえ
①牛肉は広げてかたくり粉をふってまぶし、Ａをからませる。
②豆腐は幅１㎝に切る。
③ねぎの白いところは４㎝長さに切り、表面に幅３㎜の切り目を入れる。
　青いところは斜め薄切りに。

耐熱ボウルに豆腐、もやし、長ねぎをおき、Ａをまぶした牛肉をのせる。

ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。

今日は、キャベツと豚肉のみそ炒め＜回鍋肉（ホイコウロウ）＞を、
電子レンジで作ります。
キャベツにまぶしたかたくり粉がとろみのもと！

＜材料　1人分＞
豚バラ肉（薄切り）　50ｇ
キャベツ　100g
かたくり粉　小さじ1/2
赤ピーマン　1個
Ａ：
みそ（できたら赤みそ）　大さじ1/2
豆板醤　小さじ1/4
ごま油　小さじ1

＜作り方＞
下ごしらえ
①豚バラ肉は5～6㎝長さに切る。
②キャベツは一口大にちぎり、かたくり粉を入れたポリ袋に加え、
　ふってまぶす。
③赤ピーマンは種を除き、幅7㎜、4cm長さに切る。

耐熱ボウルにキャベツの半量を入れ、豚バラ肉をのせる。
残りのキャベツとピーマンをのせ、Ａを混ぜ合わせてかける。

ふた又はラップをして、電子レンジ600Wで2分加熱する。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子