“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
２日目です
本日は鶏の照り焼き。
ヘルシーなレシピです。
わけは後ほど。
鶏の照り焼き＆大根･つるむらさき･こんにゃくのみそ汁
たんぱく質食材
鶏もも肉 109g
野菜
大根 120g
つるむらさき 50g
玉こんにゃく３個 32g
計 212g
電子レンジで作る鶏の照り焼き です。
鶏もも肉 109g ４つに切る。
しょうゆ 小さじ２
みりん 小さじ１
砂糖 小さじ１ をまぶす。
クッキングシートをしいた皿に
天ぷら粉 小さじ２ をまぶし、皮を下にしてのせる。サラダ油 小さじ１をかけ、スプーンの底でなでて全体に広げる。
ターンテーブルに割ばし２膳を5cm間隔に並べ、
（フラットタイプの電子レンジのときは不要）
その上にラップをした皿を置く。電子レンジ600Ｗで２分。
おやおや！
なにか油が沢山でていますネ。これが電子レンジ加熱の
「食材に含まれる脂を抽出」という特徴なのです。でも、とてもやわらかく仕上がるのです。はかってみましょう。
362g
339g
（362g－339g）－ かけたサラダ油 小さじ１ 4g ＝19g
調味料分をさしひいても
15gの脂肪 135キロカロリー マイナーーーーーーーーーース！
大根･つるむらさき･こんにゃくのみそ汁
鍋に水150ccを注ぐ。
大根 120gを切って入れ、
玉こんにゃく３個（32g）を加え、点火。大根がやわらかくなったら、
つるむらさき 50gのざくざく切りを加え、
液みそ 大さじ１を溶かして完成。ごはんを添えて、ハイどうぞ！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子