“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
2日目です
本日は鶏の照り焼き。
ヘルシーなレシピです。
わけは後ほど。
鶏の照り焼き&大根・つるむらさき・こんにゃくのみそ汁
![イメージ 1](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/10/eggarmy/ad/3f/j/o0400074714635217134.jpg?caw=800)
たんぱく質食材
鶏もも肉 109g
野菜
大根 120g
つるむらさき 50g
玉こんにゃく3個 32g
計 212g
電子レンジで作る鶏の照り焼き です。
鶏もも肉 109g 4つに切る。
![イメージ 2](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/10/eggarmy/cf/c8/j/o0270024314635217138.jpg?caw=800)
しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1 をまぶす。
![イメージ 3](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/10/eggarmy/33/c9/j/o0250017914635217146.jpg?caw=800)
クッキングシートをしいた皿に
天ぷら粉 小さじ2 をまぶし、皮を下にしてのせる。サラダ油 小さじ1をかけ、スプーンの底でなでて全体に広げる。
![イメージ 4](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/10/eggarmy/e3/23/j/o0250022114635217153.jpg?caw=800)
ターンテーブルに割ばし2膳を5cm間隔に並べ、
(フラットタイプの電子レンジのときは不要)
その上にラップをした皿を置く。電子レンジ600Wで2分。
![イメージ 5](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/10/eggarmy/5d/ac/j/o0250023314635217158.jpg?caw=800)
おやおや!
なにか油が沢山でていますネ。これが電子レンジ加熱の
「食材に含まれる脂を抽出」という特徴なのです。でも、とてもやわらかく仕上がるのです。はかってみましょう。
362g
![イメージ 6](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/10/eggarmy/84/57/j/o0250026214635217165.jpg?caw=800)
339g
![イメージ 7](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/10/eggarmy/80/b8/j/o0250028014635217170.jpg?caw=800)
(362g-339g)- かけたサラダ油 小さじ1 4g =19g
調味料分をさしひいても
15gの脂肪 135キロカロリー マイナーーーーーーーーーース!
大根・つるむらさき・こんにゃくのみそ汁
![イメージ 8](https://stat.ameba.jp/user_images/20191109/10/eggarmy/90/db/j/o0250020014635217174.jpg?caw=800)
鍋に水150ccを注ぐ。
大根 120gを切って入れ、
玉こんにゃく3個(32g)を加え、点火。大根がやわらかくなったら、
つるむらさき 50gのざくざく切りを加え、
液みそ 大さじ1を溶かして完成。ごはんを添えて、ハイどうぞ!
では又ね、
バイバイ。
村上祥子