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プリンタバージョン             

          テリヤキ味と野菜のご飯もの
タラとブロッコリーの照り焼き丼
[4人分]    調理時間:15分
 

【照り焼きソース】
しょうゆ --------------------------- 1/4カップ
砂糖 ------------------------------- 1/4カップ
白ワイン --------------------------- 1/8カップ
サラダ油 --------------------------- 大さじ1
コーンスターチ --------------------- 小さじ2

ごはん(温かいもの) --------------- 4 カップ(ごはんの作り方参照
タラ(1/2インチ×3インチに切る) -------- 1 ポンド
ブロッコリー(小房に分けたもの) --- 1/2カップ
赤パプリカ(1/2インチ×1インチに
切る) ----------------------------- 1/2カップ
白ごま ----------------------------- 小さじ2

1. 電子レンジ対応の容器に<照り焼きソース>の材料を入れて、砂糖がとけるまで混ぜる。ふたをして、蒸気抜きぶたがあればあける*。電子レンジ強(1200W)1分加熱。とり出して、混ぜてとろみをつける。

2. 電子レンジ対応の中仕切り容器(1 1/2 クォート)の半分にタラを、残り半分にブロッコリーと赤パプリカを入れる。タラのほうに<照り焼きソース>の1/2量をかける。ふたをして、蒸気抜きぶたがあればあける*。

3. 電子レンジ強(1200W)8〜10分加熱。

4. 器にごはんを入れて、タラと野菜を煮汁ごとのせ、残しておいたソースをかけ、白ごまを散らす。

* ラップでカバーしたときは、中央を1ヶ所ナイフで突いて蒸気抜きの穴を作る。

<ポイント>
      タラと野菜を別々に加熱することで、素材の持ち味が生きてきます。

お持ちの電子レンジでの加熱時間をチェックするには、 ここをクリックしてください。
電子レンジの使用ヒントをチェックするには、 ここをクリックしてください。


栄養成分
1人分:
エネルギー 脂質 飽和脂肪酸 コレステロール 塩分 ナトリウム 炭水化物 食物繊維 タンパク質
531kcal 5.1g 0.5g 65mg 2.8g 1111mg 91.2g 1.3g 28.6g
 
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