ケチャップシチュー

【材料2人分】
鶏胸肉(皮なし)100g/強力粉小さじ1/ニンジン1/2本(75g)/ジャガイモ1個(150g)/玉ネギ1/2個(100g)/バター大さじ1/鶏がらスープのもと小さじ1/2/トマトケチャップ大さじ2
【作り方】
普通のシチューに見えますが、実は圧力鍋で煮ているので肉も野菜もとろ~りと軟らかく仕上がっています。
ミキサー食のように、「何を食べているのかわからない」ということにはなりません。
①鶏胸肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々、強力粉をまぶす
②ニンジン、ジャガイモ、玉ネギは皮をむいて4等分に切る
③圧力鍋を中火にかけ、バターを溶かし、①を入れて軽くソテーする
④②の野菜を加え、水300mlを注ぎ、鶏がらスープのもと、トマトケチャップを加え、ふたをして強火にする
⑤圧がかかったら弱火で3分煮て火を止める
⑥圧が下がったらふたを取り、器に盛り、あればパセリを振る。

パイナップルのバンバンジー

【材料2人分】
鶏胸肉(皮なし)100g/カットパイナップル100g/白いりごま小さじ1/グリーンレタス2枚

【作り方】子どもと一緒に作れるバンバンジー。
パイナップルの甘酸っぱさとごまだれがマッチして子どもがはまる味です。
①鶏胸肉は耐熱皿にのせ、はじけ防止にフォークで5回ほど突いて穴を開ける。塩、こしょう各少々を振り、指の腹でなでてすり込む
②ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する
③取り出してまな板にのせ、ラップをかぶせて麺棒でバンバンたたいて繊維をほぐす
④指で触れられる温度になったら、4cm長さに切ってから1cm幅に割く
⑤マヨネーズ大さじ2、しょうゆ小さじ2、酢小さじ1、ごまを合わせる
⑥器にレタスを敷き、④とパイナップルを盛り、⑤を添える。

サラダチキン

【材料=出来上り500g(身450g+皮50g)】
鶏胸肉2枚(600g)/長ネギの青い部分2本分(50g)/ショウガの薄切り4枚
【作り方】
鶏胸肉はニワトリが羽を動かす筋肉で、疲労回復効果のあるイミダゾールジペプチドを多く含み、アスリートの食事によく取り入れられています。サラダチキンは以前紹介しましたが、問い合わせが多いのでもう一度。

①鶏胸肉は皮をはぎ、皮と身に分ける
②鍋(直径18cm、高さ9cm程度)に水1Lを入れ、塩小さじ1を加えて溶かし、①と長ネギ、ショウガを加えて強火にかける
③沸騰してきたらあくを取り、すぐに火を止め、ふたをして常温まで冷ます③保存容器に胸肉と皮を入れ、ゆで汁をこして注ぐ。冷蔵で5日間保存できる。

写真はサラダチキンをそぎ切りにし、オリーブ油をかけ、こしょう少々を振り、練りわさびとカボスを添えたもの。

鶏そぼろ

【材料=出来上り200g】
鶏ひき肉200g/トウバンジャン小さじ1/生クリーム大さじ1

【作り方】鶏そぼろを常備しておくと、野菜を加えてチンするだけで一品完成! 生クリームはコーヒーフレッシュでも。

①鍋にごま油小さじ1と鶏ひき肉を入れ、中火でカリカリになるまでいり付ける
②しょうゆ、砂糖、酒各大さじ2、トウバンジャン、生クリームを加え、水分が飛ぶまで煮て火を止める
③冷めたらふた付き容器に移し、冷蔵で5日間、冷凍で1カ月保存できる。

★ナスのそぼろ煮
【材料2人分】鶏そぼろ100g/ナス2本(300g)
【作り方】
①ナスはへたを落とし、3cm幅の輪切りにする
②耐熱ボウルに鶏そぼろと水大さじ1を入れて混ぜ、①をのせる
③ラップをして電子レンジ600Wで8分加熱する。

鶏胸肉と甘栗のクリーム煮

【材料2人分】
鶏胸肉(皮なし)200g/強力粉小さじ1/むき甘栗(あまぐり)100g/ホワイトソース(市販品)小1缶(200g)/牛乳1/2カップ/パセリのみじん切り少々

【作り方】体の筋肉作りに効果が高いイミダゾールジペプチドを含む鶏胸肉を使ったホワイトシチュー。
甘栗のホクホク感とホワイトソースのやさしい甘みがうれしい一品。
電子レンジで作ります。男性にも人気がある一品です。

①鶏胸肉は3cm角のそぎ切りにする
②ポリ袋に入れ、塩、こしょう各少々、強力粉を加え、口を閉じて振ってまぶす
③直径21cmほどの耐熱ボウルにホワイトソースと牛乳を入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、②と甘栗を加えてラップをする
④電子レンジ600Wで12分加熱する
⑤器に取り分け、ブラックペッパーとパセリを振る。

サラダチキン・アマニだれ

【材料2人分】
鶏胸肉(皮なし)200g/酒大さじ1/ローストアマニ(粒)大さじ1/ごま油大さじ1/カイワレナ1パック
【作り方】
①サラダチキンを作る=今回は簡単な方法で。
鶏胸肉は2枚のそぎ切りにし、表面に1cm間隔に切り目を入れ、耐熱皿にのせ、塩少々を振り、酒をかけ、ラップをする
②電子レンジの庫内に小皿1枚を置き、①をのせ、600Wで4分加熱③ポリ袋に②を移し、麺棒でたたいてほぐす
④砂糖、酢、しょうゆ各大さじ1、ローストアマニ、ごま油を混ぜる
⑤器に③を盛り、根元を落としたカイワレナを添え、④をかける。

冬瓜と鶏団子の煮物

[材料]4人分
冬瓜* 200g(正味**)
{A}
鶏ひき肉 150g
長ねぎ 5㎝(みじん切り)
しょうが(薄切り) 3枚(みじん切り)

水 2カップ

{B}
鶏がらスープ(顆粒)小さじ1/2
うすくちしょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1

白髮ねぎ 少々

**正味200gは冬瓜約1/8個分

[作り方]
1) 冬瓜は幅4㎝に切る。包丁で種とワタを除き、ピーラーで皮を薄くむき、幅3㎝に切り分ける。
2) {A}を合わせ、8個の団子に丸める。
3) 圧力鍋に{1}を入れて水を注ぎ、{B}を加え、ふたをして強火にかけ、
圧がかかったら火を止める(普通の鍋のときは20分煮る)。
圧が下がったらふたを取り、{2}を加え、中火で5分煮て火を止める。
4) 器に盛り、白髮ねぎを添える。

基山名物・レモン鶏

[材料]4人分
みつせ鶏もも肉 200g
{A}
強力粉 小さじ1
水 大さじ1
塩 小さじ1/5
こしょう 少々

片栗粉 大さじ3

<レモン酢>
{B}
レモンの絞り汁 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1

パセリ(みじん切り) 小さじ1

[作り方]
1) ボウルに{B}を合わせる。
2) 鶏もも肉は一口大に切り、{A}をふって混ぜ、片栗粉を加えてまぶす。
3) 170℃の油で6~7分、カリッとなるまで揚げる。
4) {1}に{3}を加えてまぶし、器に盛り、パセリを振る。

カツハヤシ

[材料]4人分

<ハヤシソース>
玉ねぎ 1個(幅1㎝のくし形切り)
アマニ油(エゴマ油) 小さじ1

{A}
ハヤシルウ 80g
水 500?
トマトケチャップ 大さじ2
トマトソース 100g

<チキンカツ>
鶏ムネ肉(皮なし) 280g
{B}
から揚げ粉 60g
水 100~110ml

パン粉 適量
揚げ油 適量
パセリ(みじん切り) 少々
ご飯(温かいもの) 茶わん4杯分

[作り方]

1) <ハヤシソース>
鍋にアマニ油を入れ、玉ねぎを加えて中火で炒める。
玉ねぎに火が通ったら{A}を加え、煮立ってきたら中火にし、
混ぜながら弱火で5分煮て火を止める。

2) <チキンカツ>
鶏ムネ肉は4等分し、左右に開いて厚み1㎝にする。
ペーパータオルに挟んで水気を取り、1枚ずつ{B}の衣をつけ、
パン粉をまぶし、170℃の油で5~6分揚げ、油を切る。

3) 器にご飯を盛り、{2}をのせ、{1}をかけ、パセリを振る。

棒々鶏(バンバンジー)豆腐

[材料]1人分

<蒸し鶏>
鶏むね肉(皮を取ったもの) 50g
塩 少々
長ねぎ(薄切り) 3個
酒 小さじ1

きゅうり 1/2本
プチトマト 4個
豆腐(絹ごし) 小1パック(150g)
ごまだれ(市販品)* 大さじ2
長ねぎ(みじん切り) 少々

[作り方]
1) 蒸し鶏を作る。耐熱皿に鶏肉を入れ、塩を振り、長ねぎをのせて酒をかけ、
ふんわりとラップをする。電子レンジ庫内に小皿を置き、耐熱皿をのせ、600Wで1分加熱。
鶏肉の粗熱が取れたら、麺棒などで叩いて、手でほぐす。

2) きゅうりは乱切りにする。プチトマトはへたを取り、二つに切る。

3) 器に{2}を入れ、豆腐をちぎって盛り、{1}をのせる。
長ねぎのみじん切りを散らし、ごまだれをかける。

*<ごまだれ>を作る場合

[材料]
練りごま 大さじ1
砂糖 大さじ1
ごま油 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
豆板醤 小さじ1/2
酢 小さじ1

[作り方]

全部の材料を混ぜ合わせる。